1, 2, 3 спати … природно
Доктор Даніель Бонет
Нам потрібно добре спати, щоб підтримувати здоров’я, а покращення нашого раціону харчування або турбота про обстановку спальні є запорукою досягнення цього і залишення безсоння позаду.
Ті, хто погано спав протягом дня, витрачають на 25% більше енергії для виконання тієї ж роботи. Це породжує накопичення втоми та дратівливості , погане травлення, відсутність концентрації або зниження лібідо.
Але це не єдине: ті, хто погано спить, недостатньо реагують на стресові ситуації і сприймають агресивне або фаталістичне ставлення до непередбачених подій.
Проблеми з поганим або слабким сном
Так званий нікемеральний цикл , пристосований до послідовності ночі та дня, є найбільш підходящим для підтримки тіла у формі. Під час нічного відпочинку здійснюються процеси відпочинку і душі, органічна детоксикація, адекватне запам'ятовування досвіду дня, загоєння ран та вироблення гормону росту.
Як показують дослідження, діти, які сплять мало або погано, мають менший зріст, і це збільшується на кілька сантиметрів за кілька тижнів, якщо їхній сон покращується. Неправильний сон перешкоджає психоневромускулярному оновленню та послаблює захисні здібності організму.
Окрім втоми, дратівливості та змін у ставленні, певні серцево-судинні, травні, дерматологічні або нервові розлади також можуть бути наслідком недосипання . І навпаки, безсоння може свідчити про те, що захворювання починається. Відсутність відпочинку в основному заважає організму відновлюватися.
З іншого боку, пам’ять страждає, і її погіршення є одним із критеріїв, що застосовуються для виявлення та вимірювання порушень, пов’язаних зі сном.
Скільки годин потрібно спати?
Нормальна тривалість сну залежить від віку , способу життя та клімату. Немовля спить майже 24 години на добу; однорічна дитина, 18 годин; Від 2 до 5 років, 14 годин; від 5 до 6 років, 12 годин; від 7 до 14 років, 10 годин; від 25 до 50, 7-8 годин; від 50 до 80 років, 5-6 годин.
Це звичайно і рекомендується, але іноді, особливо у зрілому віці, ми не можемо спати або не можемо спати стільки, скільки хочемо. Це те, що ми називаємо безсонням .
Пам’ятайте, що щоночі у вас є п’ять-шість циклів сну , кожен з яких складається з фаз повільного або парадоксального сну (під час якого ви мрієте). Між кожним циклом ми прокидаємось (не більше двох-трьох хвилин) і повертаємося спати, не знаючи про це.
Як гормони впливають на вас
Під час неспання ми не спимо завдяки норадреналіну , гормону, який виділяється центром пробудження, розташованим в основі мозку.
Вночі ми засинаємо завдяки іншій речовині - серотоніну .
Але центр неспання має перевагу над центром мрії. Коли норадреналін вивільняється, він паралізує центр сну, який припиняє секрецію серотоніну. Це корисний механізм у денний час, оскільки він запобігає мимовільній сонливості, але якщо норадреналін діє вночі, це може спричинити безсоння.
Ознаками, що сигналізують про початок активності серотоніну, є: змикання повік, уїдливі очі та розслаблення уваги. Якщо ми ігноруємо сигнали серотоніну , ці сигнали зникають, що стимулює центр неспання. Момент сну минув, і він не повернеться до початку наступного циклу, через 60 - 90 хвилин.
Існує кілька видів безсоння
Серед причин безсоння можуть бути такі захворювання, як стенокардія, виразка шлунка, напади астми або мігрень …, які слід лікувати, щоб страждати.
Але безсоння в основному можна класифікувати на три типи:
- Труднощі із засинанням. Вони тримають очі відкритими до 2 або 3 ночі. Це може бути через дезорегулювання внутрішніх ритмів (джетлаг, нічне життя) або занепокоєння. Розум постійно викликає події дня, особливо неприємні.
- Прокидаючись вночі. Зазвичай існує органічна причина, така як гормональні зміни у жінок. Це також може бути гіпоглікемія, яка вирішується прийняттям, наприклад, тарілки макаронів на вечерю.
- Вставати рано. Коли це безсоння супроводжується неприємним відчуттям порожньої голови, це може свідчити про депресивний стан, і бажано звернутися до лікаря.
3 ключі, щоб краще спати і уникати безсоння
Середовище, яке ми прагнемо спати, і те, що ми вкладаємо в шлунок за кілька годин до цього, може впливати на якість сну набагато більше, ніж ми думаємо. Окрім природних засобів або технік релаксації, до яких ви можете звернутися, вживання кількох заходів у спальні та за столом може щось змінити.
Спальня без напруги
Спальня - це кімната, в якій ми проживаємо більше годин. Він повинен бути чистим і провітрюваним , максимально ізольованим від шуму. Він також повинен бути відносно прохолодним - його температура не повинна перевищувати 16 або 18º C-, і, якщо можливо, при відкритому вікні.
Під час фарбування стін уникайте різких кольорів ; найбільш підходящими є синій, світло-зелений або бежевий.
Ліжко призначене для сну, відпочинку, інтимних стосунків, ігор з дітьми, читання. Навіщо перетворювати це на галузь роботи за допомогою комп’ютера? Напруга на роботі погано поєднується зі спокійним сном. Також не зручно встановлювати телевізор у спальні.
Щодо орієнтації ліжка , часто зазначається, що голова повинна вказувати на північ, а ноги на південь, принаймні в північній півкулі. Все щонайбільше, прямуйте на схід, а ноги на захід.
Це пов’язано із земним магнетизмом , і не будемо забувати про наявність заліза в еритроцитах.
Позиція в ліжку
Немає ідеального положення, щоб добре спати; кожен повинен прийняти ту, яка йому найбільше підходить. Цілком природним є згинання рук і ніг, згорнувшись, щоб відновити м’язи-розгиначі кінцівок, які найбільше втомлюються під час неспання.
Нехай діти також можуть вільно розташуватися в ліжку, як їм зручно: посередині, узголів’я ліжка або ноги. Вільна посадка надасть їм більшої рухливості та убереже від застуди.
Укладаючи немовлят спати, важливо помістити їх у бічний пролежень (збоку), щоб стравохідний рефлюкс їжі не змусив їх задихнутися.
Якщо уражені серце або печінка, найкраще лягти на правий бік, з подушкою під головою і злегка зігнутими колінами. Це позиція, яка має перевагу полегшення травлення. Якщо є схильність до аерофагії (кишкових газів), її можна спробувати догори дном.
Якщо хребет має проблеми або часто болить, краще лягти на спину, виключити подушку або скористатися анатомічною і вибрати дещо твердий матрац. При важких ногах, особливо якщо є варикозне розширення вен, під них зручно підкласти подушку. Полегшення майже негайне.
А у випадку нервозності або тривоги , лежачи в положенні плода, яке дитина приймає в утробі матері, посилює відчуття захисту.
Що їсти на вечерю перед сном
Важливо уникати рясних вечерь . Якщо вони рясні, жирні або гострі, вони можуть порушити сон. Бажано легку вечерю: фрукти, сирі або варені овочі, салати, супи, молочні продукти …
Слід контролювати кількість підкислюючих продуктів, таких як м’ясо, риба, міцні сири та бобові, оскільки вони, як правило, більш захоплюючі, ніж інші продукти.
Більшості людей потрібно шість-вісім годин, щоб усунути кофеїн у чашці кави.
Також слід бути обережним з шоколадом , оскільки він містить теобромін, хімічно пов’язаний з кофеїном. Напої на основі кола також містять свою частку кофеїну.
Деякі продукти сприяють сну. Вони містять продукти, багаті амінокислотою триптофан . Він бере участь у синтезі серотоніну, нейромедіатора, який діє як заспокійливий засіб та індуктор сну. Триптофан ми можемо знайти в молоці та його похідних, яйцях і тофу, які також забезпечують кальцій і вітаміни групи В.
Їжа з високим вмістом природних вуглеводів (хліб, банан, яблучний сік, інжир, фініки …) сприяє вивільненню триптофану.
