4 вправи Кругмана для припинення безсоння

Жерар Арландес

За допомогою кількох простих ритмічних рухів за допомогою дихання ви можете відключити розумову стимуляцію та сприяти розслабленню. Один, два, три … і спати.

Сучасне життя принесло нам багато переваг, а також нові дискомфорти .

Одне з найважливіших - це безсоння у двох його проявах: нездатність заснути або прокинутися опівночі, коли ми повинні спати. Натомість ми знаходимо лавину думок, які не зупиняються і приводять нас до занепокоєння.

Якщо ми зупинимо це неконтрольоване психічне збудження, ми зайдемо у сон, але як його досягти?

Вправи для швидкого сну

Альтернативою є система сну Sounder , заснована на мікрорухах та органічних механізмах, що полегшують сон. Майкл Кругман, його творець, був натхненний під час екскурсії в Мексиці, побачивши йога на скелі у дуже важкій позі, виконуючи тонкі рухи пальцями.

Вони були схожі на водорості: майже непомітні, ніби він рухався своїм душевним станом. І він нагадав, що під час проведеного ним семінару, на якому студенти повільно і тонко розкривали і закривали руки, рух мав снодійні наслідки.

Майкл Кругман практикує метод Фельденкрайза, експериментуючи з цими рухами, він сформував цей соматичний тренінг сну, який бере елементи з медицини та мистецтва. В даний час існує близько двохсот ліцензованих викладачів у десятку країн.

Метод із принципами, загальними як для традиційних, так і для сучасних систем самовідновлення, заснований на функціонуванні сну , керованому двома фундаментальними та протилежними принципами нервових клітин: стимуляцією та гальмуванням.

Стимуляція позаду наших дій, фізичних або психічних. Це дозволяє нам ініціювати, направляти та підтримувати їх. Але воно не може виконувати свою роботу без обмежувального регулятивного принципу: гальмування.

У ингибирующем модифікує швидкість, інтенсивність, амплітуда, розмір і тривалість наших дій , щоб краще відповідати нашим намірам.

Працюючи скоординовано, стимулювання та гальмування надають форму , узгодженість та орієнтацію нашим діям. Нам потрібні стимулювання, щоб робити щось, і гальмування, щоб робити це добре.

Менше стимуляції, більше гальмування

Баланс між стимуляцією і гальмуванням в головному мозку різко змінюється , коли ми засинаємо і сприяє останньому.

В результаті мозкові процеси сповільнюються до крихітної частки, і мільярди нейронів «синхронізуються»; тобто всі вони роблять одне і те ж одночасно, плавно і повільно: пізнавальна активність сповільнюється, метаболічна активність сповільнюється, і весь організм заспокоюється.

Це природний процес засинання. мікроруху та дихання

Дихання є мостом між свідомим і несвідомим. Додаючи рух або стимул до одного з моментів дихання (натхнення, видих і пауза), не маніпулюючи цим, ми підходимо до несвідомих процесів і сну.

Правильні рухи, щоб заснути

Але який рух найбільше допомагає?

Всі фізичні рухи виробляють суміш стимулюючої та гальмівної діяльності в мозку.

Великі, швидкі та сильні рухи виробляють багато стимуляції та пропорційно менше гальмування, що спрямовує баланс мозку на стимуляцію.

На відміну від них, дрібні , м’які, м’які рухи викликають рясне гальмування та пропорційно менший тиск, що зменшує стимуляцію в мозку та посилює гальмування.

М'які рухи переносять нас у стан поглинання . Так само, як коли ми робимо дуже цікаве читання, дивимося зворушливий фільм, слухаємо музику, яка рухає нас, ми працюємо над тим, що нам подобається, або медитуємо.

Тому подразник, рух, пов’язаний з диханням, повинен бути низької інтенсивності . Ми повинні усунути синкоповані, сильні, складні та непередбачувані рухи. І розширити можливості передбачуваного, прикутого, ледачого та простого.

Це повинно бути як колискова пісня: плавний рух, якомога менший, плавний, легкий у виконанні, передбачуваний та адаптований до дихання. Ми називаємо це «мікрорухом».

Система Кругмана проти безсоння

Система Кругмана пропонує полегшити безсоння, виконуючи мікрорухи як протягом дня, так і перед сном, або якщо хтось прокидається посеред ночі.

Протягом дня мікрорухи регулюють стрес і дозволяють контактувати з гальмівними рухами мозку. Це необхідний попередній крок, щоб можна було заснути пізніше або вночі.

Якщо вдень ми в будь-який час не перестаємо бути в процесі стимуляції, коли ми просимо тіло вночі спуститися прямо спати, це буде неможливо.

Вночі мікрорухи, що здійснюються в ліжку перед сном, або посеред ночі, коли ми прокинулись, спочатку приведуть нас до розслаблення, а разом із своїм гальмуючим ефектом і до сну. не поспішайте спати

Потрібно брати до уваги компонент сну, який може зменшити ефект від вправ: ставлення до нього і нас самих.

Мрія приходить, коли ми самі, і вимагає чіткого внутрішнього діалогу, не поспішаючи. Отже, перше передумову добре спати - це не поспішати з часом, необхідним для того, щоб заснути.

Друге - не саботувати себе: потрібно спати, але не як накладення, не як на роботу.

Сон настає тоді, коли ми довіряємо елементам, які роблять це можливим, нашій вазі та диханню. Для цього спочатку необхідне розслаблення, і це залежить від ваги та видиху, воно полягає в тому, щоб відпустити, відпустити назустріч землі.

Ми дихаємо приблизно 15 разів на хвилину, загалом близько 21 600 разів на день, і навіть половина не в свідомості. Тіло, мозок і нервова система знають, як це працює, і саме тому ми продовжуємо дихати в будь-якій ситуації.

Вони заслуговують на вотум довіри . Якщо ми це зробимо, мрія прийде. Вона покладе нас на лоно з повною впевненістю, що все буде добре.

Щоб сприяти сну, вводьте мікрорухи в кілька фаз:

• Спостереження. Скануйте своє тіло, як воно важить на підлозі або ліжку, а потім дихальні рухи.
• Активація. Виберіть мікрорух (ви маєте приклади на правій сторінці) та вставте його в частину тіла, коли вдихаєте.
• Розслаблення. Зробіть паузу і, на вдиху, послабте мікрорух, свою вагу та свої думки.
• Довіра. Як тільки ви видихнете, нехай натхнення прийде природньо - довіртесь, що воно буде. Скористайтеся паузою, щоб побачити, які зміни відбулися.
• Перерва. Через 8 хвилин, потренувавшись у вибраному мікроруханні, відпочиньте та знайдіть час, щоб вдихнути та вивести повітря, нічого не роблячи.
• Повторення. Після п'яти хвилин відпочинку, відновіть мікрорух у поєднанні з диханням, але цього разу зробіть це з половиною інтенсивності попереднього часу.

Попрощайся з днем

Перед тим, як заснути, ви можете виконати цю вправу, щоб очистити свій інтер’єр і завантажити його з інформації, яка була записана у вашій пам’яті, і вам не потрібно спати. Візуалізуйте, що вам спадає на думку, виконавши такі дії:

• З посмішкою згадуйте все , про що ви дізналися, що вас просвітлило, що надало підтримку і спроектувало вперед.
• Визнайте, що викликало у вас горе чи біль, а потім чемно відкиньте це.
• Будьте вдячні за моменти та людей, які допомогли вам продовжити день вперед.

За допомогою цього очищення органи почуттів вільні і готові сприймати . Сон, хоча це діяльність, яку розвиває мозок і для мозку, не є інтелектуальною діяльністю, а сенсорною.

4 дуже ефективні міні-вправи для сну

Завершіть день цими вправами і насолоджуйтесь повноцінним сном .

• Над стегнами

Сидячи, долонями рук на стегнах, здійснює мікротиск при вдиху і відпускає при видиху.

Зачекайте, поки повітря вийде природним шляхом, і повторіть це протягом декількох хвилин.

• Пальці та долоні

Сидячи, лежачи на колінах на подушці, яка спирається на стегна, покладіть подушечку великого пальця правої руки над центром долоні лівої руки.

Він робить мікротиск під час вдиху і вивільняється при вдиху.

• У животі

Лежачи на спині, покладіть кисті рук на живіт.

На вдиху злегка підніміть великий палець. На вдиху дайте йому лягти на живіт.

Повторіть над склепінням, утвореним ребрами на рівні живота та високо на грудях.

• Мандибула

Сидячи або лежачи, із закритим ротом, при вдиху піднесіть щелепу вгору, до верхівки голови: нижні зуби наближаються до верхніх, губи трохи стиснуті.

На вдиху розслабте щелепу, не губи. Зачекайте, поки натхнення з’явиться природним шляхом, і поверніться до мікроруху. Виконайте близько десяти разів і відпочиньте.

Потім продовжуйте тим же рухом, але наближайте щелепу до половини того, що ви робили раніше. Зробіть приблизно десять повторень і відпочиньте. Мрія прийде до вас.