Крес-салат - смачна темно-зелена рослина, сповнена користю для здоров’я, але її часто не помічають, що прикро, оскільки вона містить потужну комбінацію поживних речовин.
Його дрібні круглі листя та їстівні стебла мають трохи пряний смак.
Крес-салат є частиною родини Brassicaceae, до якої також входять капуста, брюссельська капуста та капуста.
Раніше вважався бур’яном, його вперше культивували у Великобританії на початку 19 століття, але зараз вирощують на водянистих грядках у всьому світі.
1. Повна поживних речовин, особливо вітаміну К.
Крес-салат низькокалорійний, але містить велику кількість поживних речовин.
Щільність поживних речовин - це показник поживних речовин, які містить їжа, щодо кількості калорій, які вона забезпечує. Тому крес-салат є надзвичайно насиченою поживними речовинами їжею.
Одна чашка (34 грами) крес-салату містить наступне:
Калорії: 4
Вуглеводи: 0,4 грама
Білки: 0,8 грама
Жири: 0 грами
Клітковина: 0,2 грама
Вітамін А: 22% від норми дієтичного вживання (ІРЗ)
Вітамін С: 24% DRI
Вітамін К: 106 % DRI
Кальцій: 4% DRI
Марганець: 4% DRI
Джерело: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Як бачите, одна чашка (34 грами) крес-салату забезпечує понад 100% DRI для вітаміну К, жиророзчинного вітаміну, необхідного для згортання крові та здоров’я кісток.
Крес-салат також містить невелику кількість вітаміну Е, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, фолату, пантотенової кислоти, магнію, фосфору, калію, натрію та міді.
2. Високий вміст антиоксидантів, який може зменшити ризик хронічних захворювань.
Крес-салат наповнений рослинними сполуками, званими антиоксидантами, які захищають від пошкодження клітин, спричинених вільними радикалами, шкідливими молекулами, що призводять до окисного стресу.
Окислювальний стрес асоціюється з декількома хронічними захворюваннями, такими як діабет, рак та серцево-судинні захворювання.
На щастя, багаті антиоксидантами дієти, такі як крес-салат, можуть захистити від окисного стресу, що може знизити ризик цих захворювань.
Крес-салат є одним з овочів з найбільшою загальною кількістю фенолів і найбільшою здатністю нейтралізувати вільні радикали.
Крім того, дослідження пов’язують антиоксиданти в крес-салаті з меншим ризиком раку, діабету та серцевих захворювань (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Містить сполуки, які можуть запобігти певним типам раку.
Оскільки крес-салат містить багато фітохімікатів, це може знизити ризик розвитку певних видів раку.
Крес-салат та інші хрестоцвіті овочі містять глюкозинолати, які при різанні ножем або жуванні активуються у сполуки, які називаються ізотіоціанатами.
До ізотіоціанатів належать такі хімічні речовини, як сульфорафан та фенотилфенотіоціанат (PEITC).
Ці сполуки захищають від раку, захищаючи здорові клітини від пошкодження, інактивуючи хімічні речовини, що викликають рак, і блокуючи ріст і поширення пухлин.
Показано, що ізотіоціанати, що містяться в крес-салаті, запобігають раку товстої кишки, легенів, простати та шкіри.
Крім того, дослідження показують, що ізотіоціанати та сульфорафан, знайдені в крес-салаті, пригнічують ріст клітин раку молочної залози (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Корисний для здоров’я серця.
Вживання крес-салату може бути корисним для здоров’я серця різними способами.
Крес-салат входить до сімейства хрестоцвітних овочевих. Дієта, багата на хрестоцвіті овочі, може принести користь здоров’ю вашого серця.
Огляд досліджень, проведених у понад 500 000 осіб, пов’язував споживання хрестоцвітних овочів із зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 16% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Крес-салат містить антиоксиданти бета-каротин, зеаксантин та лютеїн. Низький рівень цих каротиноїдів пов’язаний із захворюваннями серця та високим кров’яним тиском.
Дослідження показали, що високий рівень каротиноїдів не тільки захищає від розвитку серцевих захворювань, але і знижує ризик серцевого нападу та інсульту (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Крес-салат також містить дієтичні нітрати, які покращують здоров’я судин, зменшуючи запалення та зменшуючи жорсткість і товщину судин.
Також було доведено, що дієтичні нітрати знижують артеріальний тиск за рахунок збільшення оксиду азоту в крові.
Крім того, крес-салат може допомогти знизити рівень холестерину, що може покращити роботу серця.
У 10-денному дослідженні на щурах з високим рівнем холестерину лікування екстрактом крес-салату зменшило загальний холестерин на 34% та "поганий" холестерин ЛПНЩ на 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. уряд / опубліковано / 17980985).
5. Вміст мінералів та вітаміну К захищає від остеопорозу.
Крес-салат містить багато мінералів, необхідних для здоров’я кісток, включаючи кальцій, магній, калій і фосфор.
Хоча кальцій відомий своїм впливом на здоров'я кісток, магній, вітамін К і калій також відіграють певну роль.
Збалансоване харчування з високим вмістом поживних овочів корелює з позитивним впливом на здоров'я кісток.
Вітамін К є компонентом остеокальцину, білка, який формує здорову кісткову тканину і допомагає регулювати кістковий обмін.
В одному дослідженні люди з найбільшим споживанням вітаміну К мали на 35% менше шансів пережити перелом стегна, ніж люди з найменшим споживанням (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Підвищує імунну функцію завдяки високому рівню вітаміну С.
Крес-салат містить 15 мг вітаміну С на чашку (34 грами), що становить 20% добового споживання для жінок та 17% для чоловіків.
Вітамін С відомий своїм сприятливим впливом на імунне здоров’я. Дефіцит вітаміну С пов’язаний зі зниженням імунної функції та посиленням запалення.
Вітамін С підсилює імунну систему, збільшуючи вироблення білих кров'яних клітин, які борються з інфекцією.
7. Щільність поживних речовин може допомогти схудненню.
Хоча це спеціально не вивчалось, крес-салат також може мати переваги в управлінні вагою.
Це надзвичайно поживна їжа - одна чашка (34 грами) містить лише чотири калорії, але забезпечує кілька важливих поживних речовин, як ми бачили раніше.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, цю поживну, низькокалорійну овочеву культуру варто додати до свого раціону.
8. Нітрати в дієті можуть покращити спортивні показники.
Овочі родини Brassicaceae містять високий вміст нітратів; Нітрати - це сполуки, які природно містяться в таких продуктах, як буряк, редис та зелені листові овочі, такі як крес-салат.
Вони розслаблюють кровоносні судини і збільшують кількість оксиду азоту в крові, що може поліпшити показники фізичних вправ.
Крім того, нітрати знижують артеріальний тиск у спокої та зменшують кількість кисню, необхідного під час тренування, що може підвищити толерантність до фізичних навантажень.
Декілька досліджень нітратів у буряках та інших овочах показали кращі показники фізичних вправ у спортсменів (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Однак невелике дослідження серед здорових людей, які приймали по 100 грам крес-салату щодня протягом семи днів, показало, що крес-салат збільшує вироблення вуглекислого газу під час фізичних вправ, що може негативно позначитися на результатах роботи.
Незважаючи на те, що значна кількість досліджень вказує на те, що нітрати можуть покращити фізичні вправи, відсутні переконливі докази того, що крес-салат покращує спортивні показники.
9. Багата на каротиноїди та вітамін С, які можуть захистити здоров’я очей.
Крес-салат містить лютеїн та зеаксантин, які є антиоксидантними сполуками з сімейства каротиноїдів.
Численні дослідження показали, що лютеїн та зеаксантин необхідні для здоров’я очей.
Зокрема, вони захищають очі від пошкоджень, спричинених синім світлом. Лютеїн та зеаксантин також пов'язані з меншим ризиком розвитку вікової дегенерації жовтої плями та катаракти.
Крім того, вітамін С у крес-салаті також пов’язаний з меншим ризиком розвитку катаракти.
10. Легко додавати до будь-якої їжі.
Крес-салат можна використовувати в різноманітних стравах. Однак, щоб отримати максимальну користь від його активних антиоксидантних сполук, його краще вживати в сирому вигляді або злегка готувати на пару.
Ось кілька простих способів додати крес-салат у свій раціон:
- Посипте ним свій салат.
- Додайте його в суп ближче до кінця варіння.
- Використовуйте його для заміни салату в бутерброді.
- Перетворіть його в песто, змішавши його з часником та оливковою олією.
- Подавайте його з яєчнею на коржиках.
- Використовуйте його для закінчення будь-якої страви.
Останні висновки.
Крес-салат - потужний овоч, що містить кілька важливих поживних речовин, але надзвичайно низькокалорійний.
Він містить різноманітну кількість антиоксидантів, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань та різних видів раку.
Це також хороше джерело мінералів, які захищають кістки.
Крім того, крес-салат робить смачне доповнення до будь-якої їжі і приємно змінює звичний салат або шпинат.
Хоча крес-салат не є одним з найпопулярніших овочів, він є цікавим доповненням до нашого раціону, враховуючи його численні переваги.
