5 дуже повних рецептів рослинних білків
Нурія Вівер
Білки містяться не тільки в продуктах тваринного походження. Добре поєднана вегетаріанська дієта охоплює всі наші потреби без проблем і здоровим способом.
Сочевичний суп з перцем
Інгредієнти для 4 осіб:
- 300 г сочевиці
- 3 болгарського перцю: один червоний, один жовтий і один зелений
- 1 цибулина
- 1 помідор
- 2 зубчики часнику
- 2 гілочки петрушки
- 2 лаврових листа
- м’яка оливкова олія
- сіль і перець
Підготовка (1 год 45 хв):
- Попередньо замочіть сочевицю принаймні на 1 годину.
- Очистіть і наріжте цибулю пір’ям, помийте і натріть помідор, а часник очистіть і подрібніть.
- У каструлі тушкуйте цибулю приблизно 5 хвилин, додайте часник і помідор і варіть ще кілька хвилин, час від часу помішуючи.
- Тим часом очистіть перець і наріжте їх соломкою. Додайте їх до соусу і варіть ще 5 хвилин, не припиняючи помішувати.
- Додайте відціджену сочевицю, залийте водою і додайте лавровий лист і гілочку промитої петрушки. Солоний перець.
- Варити півтори години, поки сочевиця не стане м’якою.
- Подавайте суп з рештою вимитої петрушки.
Фокус, щоб ще більше посилити смак: додайте в кінці соусу чайну ложку солодкої паприки від La Vera.
Білок на порцію: 11 грам
Гороховий крем з ароматними травами
Інгредієнти для 4 осіб:
- 600 г свіжого горошку
- 1 невеликий салат ромен
- 1 пучок цибулі
- 2 гілочки чебрецю
- 1 картопля
- 400 мл овочевого бульйону
- 100 мл рослинних вершків для варіння
- 4 листочки м’яти
- оливкова олія екстра вірджин
- сіль і перець
підготовка:
- Помийте салат, злийте його і подрібніть.
- Очистіть цибулю, помийте її, наріжте пір’ям і смажте протягом 8 хвилин.
- Вимийте чебрець, зарезервуйте гілочку і додайте решту разом із салатом до соусу.
- Варіть все, періодично помішуючи, 4 хвилини.
- Почистіть картоплю і помийте її. Варити окремо в солоній воді близько 20 хвилин, до м’якості, і злити.
- Бланшуйте горох у підсоленій воді лише 3 хвилини, злийте і додайте в запіканку разом з промитою м’ятою та картоплею. Солоний перець.
- Додайте бульйон і, коли він закипить, виймайте його.
- Додайте 10 мл вершків і все подрібніть, знову нагрійте і в кінці посоліть.
- Подавайте крем разом з рештою вершків і чебрецю.
Також холодний: після приготування крему інший варіант - охолодити його в холодильнику і подати холодним.
Білки на порцію: 15 грам
Нут обсмажений з рисом та родзинками
Інгредієнти для 4 осіб:
- 300 г нуту
- 200 г довгозернистого рису
- 150 г смородини
- 1 цибулина
- Щіпка мускатного горіха
- 1 чайна ложка насіння
- кунжут
- оливкова олія екстра вірджин
- сіль і перець
Підготовка (120 хв або 30 хв, якщо використовується варений нут):
- Нехай напередодні нут замочується в теплій воді. Промийте їх перед приготуванням, а потім варіть в 1 літрі води протягом 1 години 45 хвилин, поки вони не стануть м’якими (якщо це зручніше, ви можете використовувати вже приготовлений нут, і ви заощадите час на замочування та варіння).
- Нехай родзинки замочуються в теплій воді. Тим часом промийте рис і варіть його в солоній воді до готовності (це займе від 15 до 20 хвилин). Злийте його, остудіть і зарезервуйте.
- Цибулю почистити і нарізати соломкою. Тушкувати до м’якості.
- Зцідити нут і пасерувати його у великій сковороді з рисом протягом 2 хвилин.
- Потім додайте на сковороду цибулю, родзинки, сіль, перець та мускатний горіх. Тушкуйте суміш кілька хвилин і подавайте страву, посипану кунжутом.
Білок на порцію: 12 грам
Кіноа та овочеві засмажки
Інгредієнти для 4 осіб:
- 300 г лободи
- 1 цибуля-порей
- 2 моркви
- 1 брокколі
- 50 г консервованої кукурудзи
- половина чайної ложки куркуми
- 8 столових ложок соєвого соусу
- 4 столові ложки яблучного соку
- 10г смаженого насіння кунжуту
- кілька стебел цибулі-цибулі
- 5 столових ложок оливкової олії
- Сіль
Підготовка (25 хв):
- Вимийте лободу і варіть її у великій кількості води разом з куркумою протягом 12 або 14 хвилин на середньому вогні.
- Очистіть цибулю-порей і наскріжте моркву; помити і нарізати соломкою. Промити і процідити кукурудзу.
- Розділіть брокколі на гілочки, помийте та ошпаріть їх морквою, приблизно 2 хвилини. Опустіть їх у холодну воду і злийте.
- Нагрійте олію у великій сковороді або воку і тушкуйте овочі з промитим і подрібненим цибулею та насінням кунжуту близько 2 хвилин.
- Додайте до овочів соєвий соус і яблучний сік і перемішайте.
- Додайте приготовлену кіноа, добре все перемішайте, і смажена їжа готова до подачі.
Білок на порцію: 12 грам
Рис з соєвим молоком та горіхами
Інгредієнти для 4 осіб:
- 120 г рису
- 750 мл соєвого молока
- 1 апельсин (шкірка)
- 1 паличка кориці
- 8 столових ложок порошку стевії
- 3 столові ложки подрібнених змішаних горіхів
- меленої кориці
Підготовка (45 хв):
- Промийте рис кілька разів під проточною холодною водою. Злийте його і варіть в 1 літрі води близько 10 хвилин. Після закінчення цього часу злийте його та охолодіть холодною водою.
- Нагрійте соєве молоко з шкіркою промитого апельсина та паличкою кориці. Коли закипить, видаліть як шкірку, так і корицю, додайте рис і тушкуйте 15 хвилин, кілька разів перемішуючи.
- Додайте підсолоджувач стевії при перемішуванні і продовжуйте готувати ще 10 хвилин.
- Розділіть рисовий пудинг на окремі миски, дайте йому охолонути і поставте в холодильник для відпочинку, поки не охолоне.
- Спочатку посипте рис подрібненими горіхами та гратеном під решіткою духовки, поки поверхня не стане золотисто-коричневою. Потім посипте корицею і відразу подавайте до столу.
Білок на порцію: 9,5 грам
Повні страви, багаті білком, овочі!
Білки є частиною їжі, яку ми їмо, але їжа також має інші компоненти: воду, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали …
Продукти тваринного походження дуже багаті білками, тоді як рослинні мають співвідношення нижчих і дуже мінливих білків відповідно до рослинних. Наприклад, салат містить трохи більше 1% білка, тоді як сира квасоля має 20-25% білка.
Наші білки потребують
Якби ми їли тільки м’ясо , частка білків щодо інших елементів, які нам потрібно вживати (особливо вуглеводів та ліпідів), була б дуже незбалансованою; білок виграв би.
У цьому сенсі вегетаріанська дієта є ідеальною , оскільки вона дозволяє нам проковтнути велику кількість клітковини, яка допомагає нам сприяти евакуації відходів; багато вуглеводів, які забезпечують нас енергією; багато вітамінів і мінералів; і помірна кількість жиру та білка.
Загалом, ідеальним є те, що білки становлять 15% нашого щоденного споживання їжі . Щодо кількості, наступні дані є орієнтовними та відповідають грамам на кілограм ваги та доби:
- немовлята, до 1 року: 1,9 грама
- діти: 1,1 грам
- підлітки: 1 грам
- дорослим 0,8 грама
- вагітна: 1 грам
- годуючі жінки: 1,1 грам
Вам не потрібно приймати ці цифри за номінал або цілий день ходити з вагою в руках. Це цифри, отримані в результаті досліджень і, отже, обробляють суми, що представляють середні показники.
Як отримати всі незамінні амінокислоти
Єдине, що може становити проблему у вегетаріанському харчуванні, - це різноманітність амінокислот, які містяться в рослинних білках: деякі овочі мають недостатню кількість певних амінокислот, тоді як інші мають достатню кількість, але не мають інших, що мають такі ж перший.
Найголовніше - добре вживати їжу, багату різними амінокислотами, щоб вегетаріанська дієта збалансувалася білками.
1. Поєднуйте бобові та злакові культури
З бобовими та злаковими культурами отримується достатня кількість незамінних амінокислот, щоб органічні системи могли без проблем виробляти власні білки.
Бобові містять занадто низьку частку деяких незамінних амінокислот, особливо метіоніну , якого в злаках є вдосталь.
Зернові культури, зі свого боку, мають дефіцит деяких амінокислот, особливо лізину , який бобові містять у кількості.
Бобові та злакові культури не потрібно їсти в одному посуді , навіть не в одному і тому ж прийомі їжі.
Ми можемо робити кілька комбінацій : сочевиця з рисом, нут з кускусом, квасоля з лободою, наприклад. Овочі також можуть бути додані, хоча в цьому випадку ми повинні їсти крупу в один і той же прийом їжі або в інший.
А як щодо сої? Це бобові рослини, дещо відрізняються від інших, оскільки білки, що містяться в сої, містять дуже багато амінокислот. Не так потрібно поєднувати його із злаками, тому його можна їсти просто з овочами.
2. Горіхи зі злаками
Разом, чудово. Ми маємо на увазі горіхи в шкаралупі , а не фрукти, висушені природними процедурами або на фабриках.
Як і в попередній комбінації, білків горіхів недостатньо в незамінній для людини амінокислоті - метіоніні , але ця амінокислота міститься в достатку в злаках, які чудово доповнюють один одного.
Можливості поєднання різноманітні, але найпоширенішою є та, яка використовується для сніданку.
- На сніданок: Суміш злаків та горіхів, додана до рослинного молока (сої, вівсянки, рису або фундука) або соєвого йогурту, забезпечує енергію для гарного початку дня, але також значну частку білка збалансований у незамінних амінокислотах.
- У їжу: Є й інші способи поєднання злаків з горіхами, які ми можемо використовувати на обід або вечерю. Як щодо рису з мигдалем, фундуком, кедровими горішками та родзинками? Або кус-кус з арахісом та фісташками, а також трохи овочів? Або макарони з песто з зеленого кедрового горіха? Додавання якогось овоча або соусу щойно доповнило картину.
- Супи та вершки: Ще одна комбінація досягається завдяки супам, які включають крупи та горіхи, крім інших інгредієнтів. Основою може бути рис, але також вівсянка або макарони з пшениці. Ми можемо приготувати насичений крем, використовуючи мигдаль або інший порошок із сухофруктів.
