5 рецептів, дуже багатих на рослинні білки

5 дуже повних рецептів рослинних білків

Нурія Вівер

Білки містяться не тільки в продуктах тваринного походження. Добре поєднана вегетаріанська дієта охоплює всі наші потреби без проблем і здоровим способом.

Сочевичний суп з перцем

Інгредієнти для 4 осіб:

• 300 г сочевиці
• 3 болгарського перцю: один червоний, один жовтий і один зелений
• 1 цибулина
• 1 помідор
• 2 зубчики часнику
• 2 гілочки петрушки
• 2 лаврових листа
• м’яка оливкова олія
• сіль і перець

Підготовка (1 год 45 хв):

1. Попередньо замочіть сочевицю принаймні на 1 годину.
2. Очистіть і наріжте цибулю пір’ям, помийте і натріть помідор, а часник очистіть і подрібніть.
3. У каструлі тушкуйте цибулю приблизно 5 хвилин, додайте часник і помідор і варіть ще кілька хвилин, час від часу помішуючи.
4. Тим часом очистіть перець і наріжте їх соломкою. Додайте їх до соусу і варіть ще 5 хвилин, не припиняючи помішувати.
5. Додайте відціджену сочевицю, залийте водою і додайте лавровий лист і гілочку промитої петрушки. Солоний перець.
6. Варити півтори години, поки сочевиця не стане м’якою.
7. Подавайте суп з рештою вимитої петрушки.

Фокус, щоб ще більше посилити смак: додайте в кінці соусу чайну ложку солодкої паприки від La Vera.

Білок на порцію: 11 грам

Гороховий крем з ароматними травами

Інгредієнти для 4 осіб:

• 600 г свіжого горошку
• 1 невеликий салат ромен
• 1 пучок цибулі
• 2 гілочки чебрецю
• 1 картопля
• 400 мл овочевого бульйону
• 100 мл рослинних вершків для варіння
• 4 листочки м’яти
• оливкова олія екстра вірджин
• сіль і перець

підготовка:

1. Помийте салат, злийте його і подрібніть.
2. Очистіть цибулю, помийте її, наріжте пір’ям і смажте протягом 8 хвилин.
3. Вимийте чебрець, зарезервуйте гілочку і додайте решту разом із салатом до соусу.
4. Варіть все, періодично помішуючи, 4 хвилини.
5. Почистіть картоплю і помийте її. Варити окремо в солоній воді близько 20 хвилин, до м’якості, і злити.
6. Бланшуйте горох у підсоленій воді лише 3 хвилини, злийте і додайте в запіканку разом з промитою м’ятою та картоплею. Солоний перець.
7. Додайте бульйон і, коли він закипить, виймайте його.
8. Додайте 10 мл вершків і все подрібніть, знову нагрійте і в кінці посоліть.
9. Подавайте крем разом з рештою вершків і чебрецю.

Також холодний: після приготування крему інший варіант - охолодити його в холодильнику і подати холодним.

Білки на порцію: 15 грам

Нут обсмажений з рисом та родзинками

Інгредієнти для 4 осіб:

• 300 г нуту
• 200 г довгозернистого рису
• 150 г смородини
• 1 цибулина
• Щіпка мускатного горіха
• 1 чайна ложка насіння
• кунжут
• оливкова олія екстра вірджин
• сіль і перець

Підготовка (120 хв або 30 хв, якщо використовується варений нут):

1. Нехай напередодні нут замочується в теплій воді. Промийте їх перед приготуванням, а потім варіть в 1 літрі води протягом 1 години 45 хвилин, поки вони не стануть м’якими (якщо це зручніше, ви можете використовувати вже приготовлений нут, і ви заощадите час на замочування та варіння).
2. Нехай родзинки замочуються в теплій воді. Тим часом промийте рис і варіть його в солоній воді до готовності (це займе від 15 до 20 хвилин). Злийте його, остудіть і зарезервуйте.
3. Цибулю почистити і нарізати соломкою. Тушкувати до м’якості.
4. Зцідити нут і пасерувати його у великій сковороді з рисом протягом 2 хвилин.
5. Потім додайте на сковороду цибулю, родзинки, сіль, перець та мускатний горіх. Тушкуйте суміш кілька хвилин і подавайте страву, посипану кунжутом.

Білок на порцію: 12 грам

Кіноа та овочеві засмажки

Інгредієнти для 4 осіб:

• 300 г лободи
• 1 цибуля-порей
• 2 моркви
• 1 брокколі
• 50 г консервованої кукурудзи
• половина чайної ложки куркуми
• 8 столових ложок соєвого соусу
• 4 столові ложки яблучного соку
• 10г смаженого насіння кунжуту
• кілька стебел цибулі-цибулі
• 5 столових ложок оливкової олії
• Сіль

Підготовка (25 хв):

1. Вимийте лободу і варіть її у великій кількості води разом з куркумою протягом 12 або 14 хвилин на середньому вогні.
2. Очистіть цибулю-порей і наскріжте моркву; помити і нарізати соломкою. Промити і процідити кукурудзу.
3. Розділіть брокколі на гілочки, помийте та ошпаріть їх морквою, приблизно 2 хвилини. Опустіть їх у холодну воду і злийте.
4. Нагрійте олію у великій сковороді або воку і тушкуйте овочі з промитим і подрібненим цибулею та насінням кунжуту близько 2 хвилин.
5. Додайте до овочів соєвий соус і яблучний сік і перемішайте.
6. Додайте приготовлену кіноа, добре все перемішайте, і смажена їжа готова до подачі.

Білок на порцію: 12 грам

Рис з соєвим молоком та горіхами

Інгредієнти для 4 осіб:

• 120 г рису
• 750 мл соєвого молока
• 1 апельсин (шкірка)
• 1 паличка кориці
• 8 столових ложок порошку стевії
• 3 столові ложки подрібнених змішаних горіхів
• меленої кориці

Підготовка (45 хв):

1. Промийте рис кілька разів під проточною холодною водою. Злийте його і варіть в 1 літрі води близько 10 хвилин. Після закінчення цього часу злийте його та охолодіть холодною водою.
2. Нагрійте соєве молоко з шкіркою промитого апельсина та паличкою кориці. Коли закипить, видаліть як шкірку, так і корицю, додайте рис і тушкуйте 15 хвилин, кілька разів перемішуючи.
3. Додайте підсолоджувач стевії при перемішуванні і продовжуйте готувати ще 10 хвилин.
4. Розділіть рисовий пудинг на окремі миски, дайте йому охолонути і поставте в холодильник для відпочинку, поки не охолоне.
5. Спочатку посипте рис подрібненими горіхами та гратеном під решіткою духовки, поки поверхня не стане золотисто-коричневою. Потім посипте корицею і відразу подавайте до столу.

Білок на порцію: 9,5 грам

Повні страви, багаті білком, овочі!

Білки є частиною їжі, яку ми їмо, але їжа також має інші компоненти: воду, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали …

Продукти тваринного походження дуже багаті білками, тоді як рослинні мають співвідношення нижчих і дуже мінливих білків відповідно до рослинних. Наприклад, салат містить трохи більше 1% білка, тоді як сира квасоля має 20-25% білка.

Наші білки потребують

Якби ми їли тільки м’ясо , частка білків щодо інших елементів, які нам потрібно вживати (особливо вуглеводів та ліпідів), була б дуже незбалансованою; білок виграв би.

У цьому сенсі вегетаріанська дієта є ідеальною , оскільки вона дозволяє нам проковтнути велику кількість клітковини, яка допомагає нам сприяти евакуації відходів; багато вуглеводів, які забезпечують нас енергією; багато вітамінів і мінералів; і помірна кількість жиру та білка.

Загалом, ідеальним є те, що білки становлять 15% нашого щоденного споживання їжі . Щодо кількості, наступні дані є орієнтовними та відповідають грамам на кілограм ваги та доби:

• немовлята, до 1 року: 1,9 грама
• діти: 1,1 грам
• підлітки: 1 грам
• дорослим 0,8 грама
• вагітна: 1 грам
• годуючі жінки: 1,1 грам

Вам не потрібно приймати ці цифри за номінал або цілий день ходити з вагою в руках. Це цифри, отримані в результаті досліджень і, отже, обробляють суми, що представляють середні показники.

Як отримати всі незамінні амінокислоти

Єдине, що може становити проблему у вегетаріанському харчуванні, - це різноманітність амінокислот, які містяться в рослинних білках: деякі овочі мають недостатню кількість певних амінокислот, тоді як інші мають достатню кількість, але не мають інших, що мають такі ж перший.

Найголовніше - добре вживати їжу, багату різними амінокислотами, щоб вегетаріанська дієта збалансувалася білками.

1. Поєднуйте бобові та злакові культури

З бобовими та злаковими культурами отримується достатня кількість незамінних амінокислот, щоб органічні системи могли без проблем виробляти власні білки.

Бобові містять занадто низьку частку деяких незамінних амінокислот, особливо метіоніну , якого в злаках є вдосталь.

Зернові культури, зі свого боку, мають дефіцит деяких амінокислот, особливо лізину , який бобові містять у кількості.

Бобові та злакові культури не потрібно їсти в одному посуді , навіть не в одному і тому ж прийомі їжі.

Ми можемо робити кілька комбінацій : сочевиця з рисом, нут з кускусом, квасоля з лободою, наприклад. Овочі також можуть бути додані, хоча в цьому випадку ми повинні їсти крупу в один і той же прийом їжі або в інший.

А як щодо сої? Це бобові рослини, дещо відрізняються від інших, оскільки білки, що містяться в сої, містять дуже багато амінокислот. Не так потрібно поєднувати його із злаками, тому його можна їсти просто з овочами.

2. Горіхи зі злаками

Разом, чудово. Ми маємо на увазі горіхи в шкаралупі , а не фрукти, висушені природними процедурами або на фабриках.

Як і в попередній комбінації, білків горіхів недостатньо в незамінній для людини амінокислоті - метіоніні , але ця амінокислота міститься в достатку в злаках, які чудово доповнюють один одного.

Можливості поєднання різноманітні, але найпоширенішою є та, яка використовується для сніданку.

• На сніданок: Суміш злаків та горіхів, додана до рослинного молока (сої, вівсянки, рису або фундука) або соєвого йогурту, забезпечує енергію для гарного початку дня, але також значну частку білка збалансований у незамінних амінокислотах.
• У їжу: Є й інші способи поєднання злаків з горіхами, які ми можемо використовувати на обід або вечерю. Як щодо рису з мигдалем, фундуком, кедровими горішками та родзинками? Або кус-кус з арахісом та фісташками, а також трохи овочів? Або макарони з песто з зеленого кедрового горіха? Додавання якогось овоча або соусу щойно доповнило картину.
• Супи та вершки: Ще одна комбінація досягається завдяки супам, які включають крупи та горіхи, крім інших інгредієнтів. Основою може бути рис, але також вівсянка або макарони з пшениці. Ми можемо приготувати насичений крем, використовуючи мигдаль або інший порошок із сухофруктів.