4 рослинні джерела омега-3 для вашого серця
Роза Герреро
Ці жирні кислоти необхідні для підтримки здоров’я. Не пропускайте їх у своєму раціоні!
1. Лляне масло
Олія насіння льону містить 75% омега-3 та 25% омега-6 .
Він дуже цінний для метаболізму простагландинів, які регулюють запалення .
Одна столова ложка забезпечує майже 7 г омега-3.
2. Мікроводорості
Водорості Хлорелла є найбагатшим в альфа - ліноленової (омега-3), а потім спіруліна і Кламат , хоча воно прийнято в малих дозах. Він також має детоксикаційний ефект .
3. Волоські горіхи
На відміну від інших горіхів, горіх має збалансоване співвідношення 5: 1 між омега-3 і 6 .
Близько 14 волоських горіхів (60 г) покривають 50% щоденних потреб у омега-3.
4. Насіння чіа
Деякі чемпіони з омега-3 разом з лляним насінням. Вони містять 33% олії (62% альфа-ліноленової кислоти або омега-3 і 20% лінолевої або омега-6).
Щоб добре їх засвоїти, їх потрібно замаринувати у воді або якомусь овочевому напої.
Навіщо нам потрібні омега-3 жирні кислоти
Жирні кислоти - це елементи, що утворюють основну структуру жирів. Вони підтримують склад і функції клітинних мембран і відіграють важливу роль як регулятори численних біологічних процесів .
Вони є дуже довгими молекулами, які містять велику кількість атомів вуглецю і, залежно від їх внутрішніх зв’язків з воднем, класифікуються як насичені, мононасичені та поліненасичені.
У насиченими ті надходять в основному з продуктів тваринного походження і надмірного здоров'я шкодить споживання, так як це підвищує рівень холестерину і тригліцеридів. Навпаки, мононенасичені та поліненасичені корисні та необхідні.
Організм синтезує багато з цих жирних кислот, але є дві, які він не здатний виробляти внутрішньо, тому ви повинні отримувати їх за допомогою дієти. Вони називаються "необхідними" і є:
- Лінолевої кислоти , попередника кислоти ряду омега-6: пальмітолеіновая, арахідонову, гамма - ліноленової кислоти (ГЛК), і т.д .;
- Ліноленова кислота , попередник омега-3 серії ейкозапентаеновой кислоти (ЕПК), докозагексаєнової кислоти (ДГК), і т.д.
Що таке EPA та DHA?
У межах серії омега-3 важливо розрізняти ЕРА та ДГК , оскільки вони мають різні функції.
EPA діє головним чином на кровоносну систему:
- Агрегація тромбоцитів і "поганий" або холестерин ЛПНЩ знижуються (тоді як "хороший" або ЛПВЩ збільшується).
- Пригнічує синтез тригліцеридів печінкою.
- Це попередник простагландинів PG3, які мають судинорозширювальну та стимулюючу циркуляцію дію .
DHA в достатку в головному мозку і центральної нервової системи:
- Він виконує регуляторну функцію для нейромедіаторів .
- Він бере участь у неврологічному розвитку плода .
- Запобігає хворобам, спричиненим старінням мозку , таким як стареча деменція, атеросклероз …
- Це важливе доповнення для лікування гіперактивності , психічного стресу та розладів навчання .
