Підготуйте свою щотижневу партію за 90 хвилин
За допомогою цього меню на основі овочів, засмажених у духовці, у вас будуть застраховані всі страви тижня.
Сьогодні я пояснюю, як приготувати страви на тиждень приблизно за 90 хвилин . Вони дуже прості і починаються з загальної основи: смажених овочів .
У всіх стравах є печені овочі, засмажені в духовці , і час, який потрібно на запікання овочів та овочів, я витрачаю на підготовку решти інгредієнтів, так що, коли вони закінчаться, я просто повинен перемішати і зберігати в холодильнику або в морозильна камера (якщо я готую все це в неділю, страви з середи, четверга та п’ятниці йдуть до морозильної камери).
Будьте обережні, це приклад меню, щоб ви могли бачити, як організувати харчування , це далеко не дієве керівництво . Налаштуйте посуд відповідно до своїх потреб та уподобань.
1. Смажені овочі
В якості основи для цього зразкового меню ми зробимо купу запечених овочів . Ми візьмемо найбільший піднос, який підходить, і наповнимо його всіма овочами, які хочемо.
Зручно включати такі, які нам подобаються наповнені, наприклад, солодку картоплю або картоплю , тому що таким чином нам залишиться лише зробити надріз і покласти туди начинку, яку ми хочемо, щоб готувати їжу.
Якщо ваша піч мала, ви можете зробити це двома партіями. У будь-якому випадку, смаження овочів , хоч і вимагає часу, не вимагає зусиль, і поки вони будуть готові, ми підготуємо решту базових інгредієнтів на тиждень.
2. Бобові культури
Напередодні ми замочимо їх, щоб пом'якшити. Злийте їх і варіть окремо в скороварці (один раз нут, один раз квасоля, один раз сочевиця тощо).
Якщо у вас немає часу та / або місця для цього, ви завжди можете використовувати консервовані овочі , які вже зроблені. Просто дістаньте їх і злийте. Можна зробити багато рецептів з бобовими. Я пропоную тут зробити гумус також під час варіння овочів. Ви можете внести інновації та додати інші інгредієнти на свій смак або створити кілька хумусу з червоним перцем , з авокадо …
3. Макарони та рис
Для прикладу меню для зручності я використав кус-кус і коричневий рис , але ви можете приготувати кіноа, спагетті, спіралі (цільнозернові або сочевицю). Поки овочі обсмажуються, готуйте макарони та рис в окремих каструлях, переконуючись, що вони сухі та пухкі.
4. Інші інгредієнти: тофу, текстурована соя або темпе
Тофу не потребує в підготовці , але ви можете також коричневий колір його в каструлі в протягом декількох хвилин шляхом додавання щіпку соєвий соус в кінці варіння. У вас вже буде готовий тофу до будь-якої страви. Ви також можете використовувати копчений тофу , який має набагато більше смаку.
Темпех можна вирізати і додати безпосередньо до страв , але, якщо ви віддаєте перевагу, ДОРА кілька скибочок до лотка для аромату і хрусткою текстури.
TVP вимагає гідратації і приготування їжі . Ви можете зробити це на сковороді або покласти текстуровану сою, разом з водою та спеціями, в ємність і в холодильник, щоб в даний момент соте або нагріти.
5. Свіжі овочі, горіхи, соуси та заправки
Ми можемо вдосконалити всі ці страви, додаючи свіжі овочі (як є або у вигляді салату), такі як рукола, салат з баранини, шпинат, паростки та паростки тощо.
У горіхах також не вимагають спеціальної підготовки і зберігаються в коморі. Використовуйте їх у своєму посуді. Додайте жмені волоських горіхів, кедрових горіхів, мигдалю тощо. Те саме з насінням льону (спочатку їх трохи подрібніть), гомасіо або тахіні.
Спеції допоможуть вам без особливих зусиль створювати складні страви. Наприклад, для каррі використовуйте суміш спецій каррі або гарам масала . Для кускусу, рас-ель-хану або принаймні паприки, кмину та перцю. Для пасерування використовуйте чебрець і петрушку .
Щотижневе меню для приготування порцій
Це меню може служити прикладом.
- Понеділок: Чаша з хумусом із смаженими овочами
- Вівторок: Чаша Будди з цільного пшеничного куску з обсмаженим нутом, хумусом, смаженими овочами та помідорами черрі
- Середа: сочевиця з рисом та овочами
- Четвер: коричневий рис, обсмажений з нутом та овочами
- П’ятниця: Кус-кус із цільної пшениці зі смаженими овочами
2. Вечеря
- Понеділок: обгортання тофу з салатом
- Вівторок: Батат, фарширований рисом з тофу
- Середа: Овочевий лаваш з нутом та тахіні
- Четвер: квасоля, обсмажена з овочами
- П’ятниця: Салат з нуту зі шпинатом, цибулею та тахіні
3. Підготовка
Чаша хумусу зі смаженими овочами: покладіть кілька ложок хумусу в миску, додайте дрібку паприки і подрібнені смажені овочі зверху. Ви можете додати насіння та горіхи, щоб завершити це.
Обгортання тофу з салатом: використовуйте пшеничні або кукурудзяні коржі. Покладіть тофу і хорошу жменю смажених і сирих овочів (наприклад, смажений перець, салат, салат з баранини, паростки тощо). Додайте трохи соусу, якщо хочете.
Чаша Будди з кускусом : покладіть кускус у миску. Зверху трохи нуту, обсмаженого зі спеціями, пара столових ложок хумусу, трохи смажених овочів (кабачки, баклажани, брокколі…) та свіжі помідори черрі . Ви можете додати горіхи, насіння і фрукти (наприклад, авокадо) і як соус, заправку за смаком або тахіні.
Фарширована солодка картопля : розріжте солодку картоплю вздовж навпіл і наповніть її вареним коричневим рисом, нарізаним кубиками або подрібненим тофу та будь-якими вподобаними овочами (цвітна капуста, цибуля тощо).
Сочевичне каррі з рисом: на сковороду складіть всі інгредієнти, додайте каррі та воду, щоб трохи покрити його. Дайте закипіти і зменште на кілька хвилин. Якщо ви віддаєте перевагу, робіть це лише з сочевицею і подавайте рис збоку або збоку, щоб він не став занадто м’яким.
Овочевий лаваш : відкрийте свій лаваш і додайте варений нут (як є або обсмажений) та овочі. Як соус використовуйте тахіні. Можна додати більше інгредієнтів, таких як цибуля, солодка кукурудза, рукола, подрібнена ендівія.
Сотений рис з нутом та овочами: Вам просто потрібно протушити всі інгредієнти разом. Найкращі овочі нарізати середніми шматочками. Додайте спеції, як чебрець, чорний перець та петрушку.
Обсмажена квасоля з овочами: Спочатку пасеруйте лише квасолю з оливковою олією та спеціями, які хочете (наприклад, прованські трави). Потім додайте смажені овочі на ваш вибір. Якщо ви хочете, щоб воно було вершковим, а не пухким, ви можете додати подрібнений помідор.
Кус-кус із цільної пшениці із смаженими овочами: просто змішайте інгредієнти - і все готово. Ви також можете зробити це як салат, додавши подрібнені свіжі овочі, такі як огірок, помідор та цибуля.
Салат з нуту зі шпинатом: Замість типового рагу з нуту зі шпинатом, підсмажте нут у сотейнику та подайте до сирого шпинату, цибулі (сирого або смаженого) та тахіні. Можна також додати помідори черрі, свіжу петрушку, брокколі тощо.
