5 дуже повноцінних салатів як єдиної страви

Санті Авалос

Легке, здорове, насичене кольором і з усіма необхідними інгредієнтами, щоб стати повноцінною та смачною неповторною стравою. І їх також легко приготувати!

Завдяки своїй частці сирих інгредієнтів салати - це дуже швидкий і простий спосіб включити життєво важливі принципи в наш раціон: вони насичені ферментами, мінералами, вітамінами та антиоксидантними сполуками.

Крім того, вони можуть містити продукти, багаті необхідними поживними речовинами для побудови та відновлення тканин і мати енергію, такі як білки, жири та вуглеводи.

Якщо ми знаємо, як добре підібрати інгредієнти, освіжаючий салат може бути таким же повноцінним і таким же поживним, як і будь-яка інша основна страва дня.

Великою перевагою салатів є те, що вони прості у приготуванні, а їх приготування, як правило, є більш безкоштовним та інтуїтивно зрозумілим, ніж будь-який інший рецепт. Якщо ми використовуємо лише сирі інгредієнти, все набагато простіше: нам не потрібно чекати часу приготування, а кухня не наповнюється брудними каструлями.

І якщо ми вирішимо включити приготовані інгредієнти (крупи, картопля, сейтан, бобові …), спектр можливостей для створення цілісної страви збільшується.

Крім того, велика універсальність салатів значно полегшує завдання адаптації їх до будь-якої пори року та харчових потреб - від літньої людини з делікатним травленням до молодої людини з великою фізичною та розумовою активністю.

Поживні салати

Якщо ми хочемо створити поживний салат, нам слід уникати зациклення на тому, щоб включати багато білка; мова йде про правильний баланс між білками, жирами та вуглеводами.

Інша важлива цінність - якість: насичений жир, який перевантажує наш організм, - це не те саме, що отримувати однакову енергію з джерел, багатих ненасиченими жирними кислотами, таких як хороша оливкова олія, деякі горіхи та насіння або смачний авокадо.

Якість також пов’язана зі станом та походженням їжі: ми повинні віддавати перевагу свіжим продуктам харчування, подбати про те, щоб вони були у хорошому стані, і, якщо можливо, переконатися, що вони походять з органічного або біодинамічного сільського господарства.

Необхідні білки

Необхідної квоти білка легко досягти за допомогою таких інгредієнтів, як лобода, тофу або нут. З іншими інгредієнтами фокус полягає в їх поєднанні таким чином, щоб незамінні амінокислоти, яких не вистачає одним, доповнювались такими, як інші.

Хумус є гарним прикладом цього харчового правила: білки нуту, доповнюючи обмежувальні амінокислоти кунжуту (у тахіні), роблять ціле більш корисним для нашого організму.

Цього ми можемо досягти, коли робимо салат з макаронних виробів з горіхами. Хороша частка сирих інгредієнтів дуже необхідна, щоб ми могли отримувати травні ферменти, дуже чутливі до нагрівання, і які допомагали засвоювати добре все, що ми їмо. Саме тоді, коли вимоги до балансу, якості та засвоюваності виконуються, салат можна вважати дуже повноцінним.

Салат з нуту та спіралі з цукіні

Інгредієнти на 4 порції:

• 300 г вареного нуту
• 100 г змішаних салатів
• 3 невеликих болгарських перцю (червоного, зеленого та жовтого)
• 1 кабачок
• 150 г помідорів чері
• 1 червона цибулина

для заправки:

• 100 г вареного нуту
• 1 чайна ложка кмину
• 1 столова ложка лимонного соку
• 50 мл оливкової олії
• 1 зубчик часнику, очищений від шкірки
• 100 мл теплої води і сіль
• 100 г товстого овочевого йогурту

Розробка:

1. Помийте овочі. Помідори наріжте четвертинками, а перець без насіння - соломкою. Зверху долийте кабачки і зробіть тонкими смужками спірилізатор. Цибулю почистити і нарізати тонкими скибочками.
2. Перемішайте в блендері інгредієнти заправки, крім йогурту, до отримання однорідного соусу. Вилийте в миску і додайте йогурт, потроху помішуючи, поки все не інтегрується.
3. Змішайте листя салату з рештою нуту та смужками перцю. Розкладіть салат по тарілках, а зверху - спіралями з кабачків, помідорами черрі та цибулею.
4. Одягніть соусом і подавайте до столу. За бажанням посипте ще трохи кмину.

Салат з авокадо та арахісу

Інгредієнти на 4 порції:

• 2 твердих авокадо
• 1 манго
• 200 г полуниці
• Деякі листя салату
• 50г арахісу, очищеного від шкірки
• 1 лимон, кріп та олія
• сіль і яблучний оцет

Розробка:

• Подрібніть арахіс приблизно 70 мл олії, 2 столовими ложками оцту і сіллю. Помийте і наріжте полуницю. Очистіть і наріжте манго кубиками.
• Очистіть авокадо і покладіть половинки на поверхню, змащену маслом. Наріжте їх по ширині тонкими скибочками; Збризніть їх лимонним соком і сформуйте з троянди.
• Помийте салат і покладіть його в салатник, додайте фрукти і квітку авокадо. Прикрасити фенхелем і одягнути підготовленим арахісовим вінегретом.

Салат з сочевичним хумусом

Інгредієнти для 4 осіб:

• ½ червонокачанна капуста
• 1 яблуко
• 150 г малини
• Кілька листків руколи
• Сік половини лимона
• 40г крихкого шовковистого тофу
• 1 червона цибулина
• 8 редисок

Для хумусу:

• 1 1/2 склянки вареної сочевиці, добре процідженої
• 1 столова ложка тахіні
• 1 невеликий зубчик часнику
• 1 чайна ложка меленого кмину
• Сік половини лимона
• Морська сіль
• 1 столова ложка оливкової олії

Розробка:

1. Щоб приготувати хумус, покладіть всі інгредієнти у склянку блендера і змішуйте їх до отримання однорідної суміші. Ви можете додати трохи води, якщо потрібно, і ви хочете, щоб вона була менш густою.
2. Наріжте редьку дуже тонкими скибочками, а жульєн червону цибулю. Помийте червонокачанну капусту, наріжте її дуже тонкою соломкою і залиште з невеликою кількістю солі, щоб вона трохи розм’якла. Очистіть і натріть яблуко і змішайте його в мисці з лимонним соком.
3. Покладіть нарізані овочі разом з малиною та яблуком в окремі миски. Додайте розсипаний шовковистий тофу і покладіть трохи листя руколи безпосередньо перед подачею.

Різнокольоровий картопляний салат

Інгредієнти на 4 порції:

• 4 невеликих картоплини для приготування
• 1 червона цибулина
• 1 велика морква
• 1 солодкий червоний перець
• 1 італійський зелений перець
• 2 томати груші
• ½ кабачки
• Деякі паростки салату
• 6 великих листків базиліка
• 100 мл оливкової олії
• Сіль і горошок перцю рожевого кольору

Розробка:

1. Помийте картоплю і варіть разом із шкіркою в підсоленій воді близько 40 хвилин, поки вони не стануть м’якими, але цілими. Видаліть їх і почекайте, поки вони прогріються.
2. Помийте овочі. Очистіть цибулю від шкірки і зішкребте моркву. Видаліть держак перцю та насіння, залишивши їх цілими.
3. Наріжте овочі тонкими скибочками: кабачки 2 мм, приблизно 4 мм, решта. Очистіть картоплю від шкірки і наріжте скибочками розміром 1 см.
4. Зберіть салат в глибокому круглому посуді. Покладіть овочі, утворюючи коло на краю, і вставляючи їх за кольорами; кожні 3 або 4 скибочки кладіть одну картоплю.
5. Сформуйте всередині менше коло з рештою овочів. Зберігайте салат в холодильнику або в прохолодному місці.
6. Для заправки вимийте і обсушіть листя базиліка і покладіть їх у блендер. Додайте половину олії і змішайте. Додайте решту олії ниткою, посоліть і поперчіть, і збивайте, поки все не емульгується.
7. Одягніть і прикрасьте центр паростками і посипте подрібненим перцем.

Салат з червонокачанної капусти з мигдальним кремом

Інгредієнти на 4 порції:

• ½ червонокачанна капуста
• 3 моркви
• 4 редиски
• 2 яблука
• 40 г білого мигдального крему
• 10г Широ Місо
• 20 г нарізаного мигдалю
• Насіння маку
• Свіжомолотий білий перець
• Морська сіль
• Оливкова олія екстра вірджин
• Сік 1 лимона

Розробка:

1. Помийте червонокачанну капусту і наріжте її дуже дрібними соломками жульєна. Змішайте з половиною чайної ложки маку, двома ложками олії, лимонним соком, сіллю, перцем і дайте маринуватися протягом години.
2. Потріть моркву і наріжте її тонкою соломкою.
3. Очистіть яблуко від шкірки, наріжте скибочками і тушкуйте з невеликою кількістю олії на повільному вогні близько 15 хвилин до м’якості.
4. Помийте редис, наріжте їх дуже тонкими скибочками і накладіть на них, утворюючи квітку.
5. Розділіть скибочки капусти, моркви та яблук на 4 окремі тарілки. Змішайте мигдальний крем з місо і подавайте його до салатів. Посипте маком та мигдалем.
6. Подавайте салат, прикрашений редьковою «квіткою».