Переваги фізичних вправ для мозку (та пам'яті)
Jordi A. Jauset. Науковий розповсюджувач
Вправи - це не просто рух м’язів. Неврологія показала, що ця здорова звичка в довгостроковій перспективі покращує пам’ять, відганяє деменцію, активізує творчі здібності та підтримує психічне здоров’я.
Кенні Тіммер / Unsplash
Неврологія підтвердила велику користь фізичних вправ (адаптованих до віку та особистого способу життя) для здоров’я. Але в чому полягає досконалість фізичних вправ? Можливо, його користь не виключно для нормального функціонування нашого тіла (серцево-судинної системи, суглобів та м’язів), але, серед іншого, також для розуму, оскільки це сприяє поліпшенню уваги та пам’яті.
У перевазі фізичних вправ для пам'яті є таким , що навіть струмом, neuroeducation, в якому пропонується планування фізичної активності в школах з середини ранку , щоб полегшити запам'ятовування знань працювали в протягом перших годин. Це просто Неврологія пояснює, чому ці стосунки.
Когнітивні тренування чи фізичні вправи?
Ви можете задати собі таке запитання: якщо я хочу покращити свої когнітивні функції, чи не краще використовувати виключно тести пам’яті та уваги, спеціально розроблені для цього?
У цьому сенсі Сандра Чепман, професор Університету Далласа (Техас), яка досліджувала та порівнювала переваги обох тренувань (розумових та фізичних), дійшла висновку, що фізичні вправи мали більший вплив на пам'ять, тоді як конкретні когнітивні тренування робили на абстрактні міркування.
Чому рух м’язами активізує пам’ять
Фізичні вправи стимулюють вироблення різних речовин в скелетних м’язах. Наприклад, нейротрофіни або «нейротрофічні фактори, що походять від мозку» (мозковий похідний нейротрофічний фактор), білки, що сприяють виживанню нейронів і позитивно впливають на пам’ять.
Ці речовини активують васкуляризацію, сприяючи постачанню глюкози та кисню, основних поживних речовин для нейронів, вони впливають на нейрогенез або створення нових нейронів в гіпокампі, фундаментальній області для пам’яті (Перейра та ін., 2007), що в кінцевому рахунку сприяє , для кращої роботи мозку.
Звичайно, це не негайний ефект. Потрібно мінімум 20 хвилин фізичної активності, час, який організм потребує для отримання необхідної енергії з жирів, як тільки вуглеводи метаболізуються. Саме тоді виділяється іризин, важливий фермент для синтезу білків BDNF.
Скелетні м’язи - це вже не просто скорочувальний орган з єдиною метою генерування руху, а високоактивний ендокринний елемент.
Під час фізичних вправ вони виділяють молекули, корисні для організму та мозку.
Ці молекули включають гормони (міокіни), фактори росту та білки (цитокіни), які мають вирішальне значення для сигналізації клітин. Таким чином, відбувається зв’язок між м’язами та іншими віддаленими тканинами або органами, що має різноманітні ефекти (протизапальний, метаболізм жиру, серед іншого), що сприяє здоров’ю та самопочуттю.
Повторення вправ захищають ваші нейрони
Якщо ми поєднуємо фізичні вправи з адекватною соціальною взаємодією та певною інтелектуальною діяльністю, ми матимемо потужні інструменти для затримки деменцій та покращення якості життя. На це вказують епідеміологічні дослідження, за висловом невролога Артура Крамера, експерта з фізичних вправ та старіння.
Як і будь-яка інша повторювана діяльність, вона виробляє структурні зміни в мозку. Таким чином, зафіксовано, що фізичні вправи збільшують обсяги гіпокампу та префронтальної кори, двох із особливо чутливих до нейродегенерації областей.
Ваш розум стає більш творчим, якщо ви займаєтеся спортом
Мало того, що ваша пам’ять покращується під час тренувань, ваша творчість також приносить користь. Ви працюєте над своїм проектом останнього ступеня (TFG) або ступенем магістра (TFG) і чи готові ви до себе? Не дайте йому більше кіл. Одягніть кілька кросівок і, не думаючи ні про що конкретно, зробіть кілька кіл. Ви будете здивовані ідеями, які спадуть вам на думку, допомагаючи рухатися вперед із проектом.
Фізичні вправи, особливо витривалість, - це простір для творчості мозку. Саме в ті моменти, коли, очевидно, не відбувається ніякої інтелектуальної діяльності, нейронна мережа за замовчуванням, відкрита Маркусом Рейхле в 2001 році, спрацьовує і відповідає за блискучі моменти "еврики".
Інші переваги для вашого розуму
Немає сумнівів, що фізична активність і мозок йдуть рука об руку: це впливає на наш настрій, впливає на навчання, увагу, покращує тривогу, стрес і навіть може допомогти нам імунізуватися проти деяких захворювань або, принаймні, полегшити їх .
Фізичні вправи, крім того, що забезпечують більше мозку киснем, підвищують рівень деяких нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну, норадреналіну) та ендогенних опіоїдів (ендорфінів), які сприяють приємному відчуттю доброго самопочуття. Щось важко зрозуміти тим, хто малорухливий. Як може хтось, хто «дробить» і потіє піт, відчувати добробут?
Бігуни з досвіду знають, яке "задоволення" вони відчувають, як покращується їх настрій після тренувань та емоційний баланс, який вони відчувають. Ось чому він настійно рекомендується в якості терапії у випадках залежності та депресії.
Не соромтесь, включайте фізичну активність у свій розпорядок дня. "Пробігте кілька миль на біговій доріжці, і ваша депресія не покращиться, але ви будете жити довше", - часто радять про це вчені. Ваше тіло і ваш мозок будуть вдячні вам.
Почніть рухатися (через своє тіло і через свій мозок)
Коли немає чіткої і рішучої мотивації включати щоденний проміжок часу до фізичної активності, це стає великою жертвою. Тож ідеальним виправданням є брак часу на роботу та роботу по дому. Тому нам потрібно знайти мотивацію для прийняття цієї здорової звички: якщо турбота про своє тіло не мотивує вас, це може допомогти вам подумати про всі переваги, які вправи можуть мати для вашого розуму.
Існує невеликий (чудовий) фокус, щоб заохотити почати фізичну активність, тому що для початківців це все ще щось нудне, стомлююче, і навіть для тих, хто вже звик, завжди є той день, коли немає бажання, але ми знаємо, що ми повинні це робити . Йдеться про включення музики у тренування.
Не усвідомлюючи цього, ви будете рухатися, а ваші м’язи виділятимуть усі ті молекули, які так корисні для здоров’я.
Слухаючи улюблені пісні, одну за одною, зі своїм плейлистом на мобільному телефоні, ці 30 хвилин на день більше не будуть жертвою, а задоволенням. Пристосовуючи свої рухи до музичного ритму, споживання кисню буде меншим, а втома та відчуття зусиль зменшаться.
Синергія музики з рухом приносить ще більші переваги, ніж просто фізичні вправи. Наприклад, під час досліджень серед людей похилого віку виявлено, що вони покращують силу зчеплення, здійснюючи вправи під час прослуховування музики (Den Elzen, 2022-2023), порівняно з без неї.
