7 вправ на звільнення діафрагми та добре дихання

7 вправ на звільнення діафрагми та краще дихання

Або Галелуйя

Вільний рух діафрагми, великого і потужного м’яза, частково залежить від якості нашого дихання. Перегляд, які фактори обмежують вас, допомагає дихати більш свідомо.

Діафрагма (м’яз, що відокремлює, ніби це стеля, грудну порожнину, тобто порожнину повітря, від черевної порожнини, рідини) частково відповідає за якість нашого дихання. Звернення уваги на фактори, які можуть обмежувати або пошкоджувати цей м’яз - і здійснюючи його - може допомогти нам краще дихати.

Чому стан цього м’яза так сильно впливає на наше дихання? Серце сидить на діафрагмі і масується при кожному вдиху. Під час вдиху діафрагма скорочується і падає, опускаючи серце ; Під час видиху він розслабляється і піднімається, злегка штовхаючи його знизу . Цей постійний контакт також відбувається з легенями та органами черевної порожнини.

Насправді діафрагма не має власної форми, а пристосовується до форм і тиску, які вона отримує від органів ; тому, коли ви їсте занадто багато, ваше дихання стає менш вільним і легким, оскільки живіт набрякає і стискає діафрагму знизу.

Дихання через ніс або рот

Регулярно дихаючи носом, ми дихаємо якіснішим повітрям.

• Волоски та ферменти в носовій слизі є живильниками для фільтрування : вони затримують пил і вбивають бактерії.
• Нюховий нерв у верхній частині носа попереджає вас про будь-який інший потенційно небезпечний продукт.
• Слизова також зволожує і зігріває повітря.
• Рот не сухий. Але іноді важливо дихати ротом, наприклад, під час інтенсивних фізичних навантажень, співу чи гри на духовому інструменті, оскільки потреба в кисні повинна бути швидко задоволена; Оскільки проходи в роті ширші, а шлях від рота до легенів коротший, дихання ротом вчасно є природним .

1. Поспостерігайте за диханням

Перш ніж виконувати фактичні дихальні вправи, корисно спостерігати та вивчати свої дихальні схеми. Ви можете сидіти на підлозі в позі лотоса або на стільці , склавши руки на колінах або лежачи однією на грудях і однією на животі.

Як мені дихати? Чи рухаються абс з частотою дихання? Чи є невелика пауза після кожного видиху? Ви відчуваєте, що подих виробляється без будь-яких зусиль? Це розслаблене і регулярне дихання?

Майте на увазі, що спостереження за диханням та його вправа можуть мати різні цілі:

• Створити усвідомлення дихання.
• Синхронізуйте дихання з рухом.
• Розтягніть дихальну і постуральну мускулатуру.
• Змінюйте схему дихання або звички до ставлення.
• Підготуйтеся до стресової або хворобливої ​​ситуації.
• Розслабтесь
• Розширити ємність легенів або виконати пранаяму.
• Підготуйтеся до медитації.

2. Відкрийте і закрийте грудну клітку

Ця вправа виконується стоячи і маючи на увазі мету синхронізації руху з диханням .

• Глибоким вдихом витягніть хребет і розведіть долоні до неба, щоб збільшити ступінь розтягування грудної клітини. Також витягніть одну ногу, утримуючи стопу в повітрі, щоб витягнути розгинання хребта. Але будьте обережні: не розтягуйте хребет і не дозволяйте голові опускатися назад , а підтримуйте інтегроване вирівнювання голови з рештою хребта.
• На видиху обійміть себе, щоб розтягнути задні міжреберні м’язи і згинати хребет і коліна.

3. Витягніть шию

• Вправа на допоміжні дихальні м’язи

Грудне дихання , пов'язане зі стресом, пов'язане з надмірним шийний допоміжних дихальних м'язів: сходовими і кивательной. Ці м’язи, як правило, скорочуються через невідповідні звички, як дихальні, так і постуральні.

Сідайте зручно, випрямивши хребет, відведіть ліву руку і плече назад, а тильну сторону руки покладіть на крижі. Нахиліть голову вправо носом до пахви. Потягніть ліве плече вниз і глибоко видихніть. Щоб посилити розтяжку, покладіть праву долоню трохи нижче ключиці і обережно потягніть шкіру вниз.

Цей жест ще більше розтягне міофасціальну тканину. Повторіть вправу з іншого боку.

• Мобілізуйте передній аспект шиї

Під’язикові м’язи також часто скорочуються через неадекватні постуральні та дихальні звички. Згорніть рушник і покладіть його навколо потилиці. Піднявши хребет, витягніть шийку матки.

Щільно закрийте рот (але не стискайте зуби) і глибоко видихніть. При глибокому видиху перші два ребра опускаються, збільшуючи розтягнення масштабних м’язів.

Щоб посилити розтяжку, тримайте рушник лише однією рукою, а долонею іншої зверху грудної кістки обережно потягніть шкіру вниз. Цей жест ще більше розтягне міофасціальну тканину. Не залишайтеся довше в позах, ніж вам зручно, і ніколи не робіть їх, якщо з’являються назовні симптоми.

4. Розтягніть обидві сторони

Встаньте біля стіни або дерева . Відокремте найближчу руку від тіла, поки лікоть не стане на рівні плечей, вдихніть і, подовжуючи боки тулуба, упріться передпліччям цієї руки та долонею другої руки в стіну або дерево.

Щоб збільшити розтяжку , глибоко вдихніть у бік розтягнутої грудної клітини, виконайте 3-секундне апное (закрийте горло, голосову щілину, щоб затримати повітря і розслабте шию і плечі) і закінчіть з видихом ще глибшим, ніж вдих . Повторіть вправу з іншого боку .

5. Розтягніть псоас

У клубової поперекової , ключовий м'язи для стегон і попереку, розділяє сухожилля з діафрагмою. Щоб розтягнути його поруч з діафрагмою, сядьте боком на стілець, як на фото .

Тримайте переднє коліно в згині на 90 градусів, задню ногу якомога витягніть , а руки за спиною тримайте за спинку стільця (для посилення розтягування грудної клітки).

Глибоко видихніть, щоб діафрагма піднялася , потягніть сухожилля вгору і ще більше розтягніть псоас.

6. Розтягніть діафрагму і таз

Тазове дно, яке іноді називають «тазовою діафрагмою», стискається і піднімається з кожним видихом. Ляжте на спину в позі метелика або з приталеними рослинами на підлогу, а підкладіть згорнуте ковдру або подушку під хребет. Це розширює хребет, який відкриває грудну клітку і розтягує міжреберну мускулатуру.

Інший варіант - помістити подушку під таз , підняти її і полегшити від ваги органів. Витягніть руки назад і глибоким видихом введіть прес всередину.

Знову зверніть увагу на своє дихання ; зверніть увагу, якщо його обсяг, ширина та глибина змінилися.

7. Смійся

Сміх - чудова вправа для діафрагми та живота . У сміху або сміху відбувається сильний і багаторазовий видих, спричинений інтенсивними скороченнями живота та діафрагми. Крім того, виділяються ендорфіни. Природне знеболювальне!

Сили, що впливають на дихальний жест

Для виконання своєї функції діафрагмі потрібна певна свобода руху . Його центральне і відносно гнучке положення означає, що кожна органічна або постуральна зміна може впливати на її стан і, отже, оскільки вона є головним героєм дихання, як у цьому, так і в якості життя. Його оптимальна функціональність залежить від кількох факторів:

• Психоемоційний стан : життєве ставлення впливає на поставу тіла, що безпосередньо впливає на об’єм дихання.
• Постуральна гігієна : спосіб використання тіла, коли стоїть, сидить або виконує будь-яку іншу щоденну діяльність, впливає на м’язовий баланс і положення суглобів щодо осі тяжіння, а отже, і на дихальну здатність. Багато з нас проводять години перед комп’ютером із напівзігнутими хребтами і плечима вперед. Це захоплення грудної клітки не дозволяє діафрагмі вільно опускатися при вдиху і, щоб компенсувати обмежене споживання кисню, ми збільшуємо вдихи в хвилину, що часто призводить до помірного, але хронічного типу гіпервентильованого дихання.
• Міофасціальна еластичність: вона впливає на м’язи вдиху та видиху, а також їх фасції, тканини, які їх оточують та з’єднують з іншими структурами. Свобода діафрагми залежить від багатьох груп м’язів, деякі потужні та основні, а деякі менші. Деякі з них є частиною м’язових ланцюгів, якими часто зловживає погана постуральна гігієна.
• Дихальні шляхи: ніс, трахея та гортань повинні пропускати через них повітря. Алергія, грип або астма впливають на слиз і, отже, на його розкриття.

Окрім цих факторів, є й інші, які не завжди вважаються доречними, але є такими ж важливими. Токсичні звички , такі як очевидно куріння або навіть забруднення навколишнього середовища, впливають на слиз в дихальних шляхах.

Безсоння знижує рівень енергії в організмі і може реально зашкодити постуральну гігієну. Це, в свою чергу, призводить до встановлення дихальних рефлекторних зразків у нервовій системі, які ускладнюють будь-які зміни.

Вузький одяг може обмежити дихання , але також і високі підбори. Вони зміщують тіло з віссю тяжіння, викликаючи постійне скорочення всього заднього м’язового ланцюга та зміщуючи основний м’яз тіла: клубові м’язи . Діафрагма переплітається з м’язовими волокнами клубових зв’язок і, отже, може втратити позиційний баланс.

Нарешті, емоції, що стискають нас - злість, смуток, незадоволення чи ревнощі - , які, як правило, переходять у хронічну форму, коли людина не піклується про себе психоемоційно , також впливають на якість дихання. Якщо вони переходять у хронічну форму, вони стають фізично обмежувальними та хворобливими установками.

Таким чином, акт дихання є складною діяльністю. Якщо дихання залежить від такої кількості факторів, яка наша роль у правильному диханні? Або краще відбитися: чи є адекватне дихання?

Що таке вільне дихання

Як викладач терапевтичної йоги, я часто приймаю учнів, які коментують інтимним тоном: «Я дуже погано дихаю» ; щире і мужнє спостереження. На моє прохання описати, як вони це роблять, вони відповідають загальною відповіддю: "Я дихаю лише до грудей, я дихаю мало, швидко і поверхнево".

Не маючи жодного патологічного ураження дихання, у багатьох людей виникає відчуття, що вони неправильно дихають . Але що таке правильне дихання?

Це відбувається, коли дихання у повсякденному житті відповідає вимогам, що пред'являються до тіла, від прогулянки парком до підйому сходами з покупками або занять аеробними роботами, такими як танці та плавання.

Іншими словами, це дихання відповідає тому, що організм вимагає для оптимального функціонування в кожен момент дня. Це правда, що вільне дихання має деякі особливості.

Він є різноспрямованим (вся грудна клітка та черевна порожнина коливаються спереду та ззаду), відповідає закону найменших зусиль, регулярний та ритмічний . Але немає жодного правильного способу дихання. Як ми вже бачили, все залежить від багатьох факторів.

Вбачаючи дихання як явище, що виникає, спричинене різними умовами, можна оцінити дихання як процес, як ознаку загального стану організму. Якщо ви відчуваєте, що дихаєте поверхнево, рішення не полягає в тому, щоб глибше вдихнути.

Цікавою справою було б перейти до початку: шукайте відповіді у своєму психоемоційному стані та у своєму розташуванні тіла. Оскільки, коли ви регулярно розтягуєте дихальну та постуральну мускулатуру, і культивуєте тіло, дихальну та психоемоційну свідомість, це коли дихання звільняється від факторів, які його обмежують.