7 рослинних продуктів, багатих на омега-3
Роза Герреро
Ці овочі особливо багаті альфа-ліноленовою кислотою, попередницею омега-3 жирних кислот. Щоденний прийом 2 г цієї жирної кислоти допомагає захистити серце та мозок.
Вам не потрібно їсти рибу, щоб отримати необхідний вам омега-3. Але якщо ви не впевнені, чи вживаєте ви достатньо рослинної їжі, багатої цими жирними кислотами, або просто хочете переконатися, що задовольняєте свої потреби в омега-3 простим і здоровим способом , візьміть до уваги ці рослинні продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою. Вони дають вам хорошу дозу, а потім ваше тіло перетворює цю альфа-ліноленову кислоту в ЕРА та DHA, її біоактивні похідні.
Насіння льону
У насіння льону є одним з рослинних продуктів , багатих в альфа-ліноленової кислоти (6,32 г / 100 г), який також в більшій пропорції , ніж омега-6 масла , витягнутого з них має 75% омега-3 та 25% омега-6. Це співвідношення на користь омега-3 щодо омега-6 допомагає компенсувати звичайний дисбаланс між цими жирними кислотами в нашому раціоні.
Цей внесок також дуже корисний для метаболізму простагландинів, які регулюють запалення, вироблення стероїдів та синтезу гормонів.
Льняна олія легко окислюється : після відкриття вона прогірче за три дні. Змішування його з оливковою олією подовжує його збереження. Щоб взяти насіння та добре використати їх омега-3, їх потрібно подрібнити та негайно використати .
Ріпакова олія
Ріпак або рапсової має 65% мононенасичених жирних кислот, 26% поліненасичених і тільки 7% насичених, і багатий незамінних жирних кислот омега-3, 6 і 9 . Він також забезпечує вітамін Е (50 мг / 100 г), що володіє антиоксидантними властивостями, і хлорофіл, відповідальний за його злегка зеленуватий тон.
Його висока омега-3 зміст (10% від його жирів) робить його дуже збалансованим харчового масла.
Столова ложка щодня допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням, дисліпідемії та атеросклерозу.
Соєва олія
У насіння сої містять 20% масла. Це відділяється пресуванням і містить 82% ненасичених жирів порівняно з 18% насичених . Хоча лінолева кислота (омега-6) переважає, з 54% від загальної кількості ненасичених жирних кислот, вона також містить 20% олеїнової кислоти (омега-9) і значні 8% лінолевої кислоти (омега-3).
Оскільки соєва олія засвоюється і засвоюється дуже добре, ідеально підходить тим, хто погано приймає оливкову олію . Однак він легко іржавіє, тому не вважається придатним для смаження.
Пшеничний зародок
Зародки пшениці є найбільш живильним частиною зерна. Окрім чудового джерела вітаміну Е, він забезпечує білки, ферменти, антиоксиданти, мінерали, вітаміни групи В та незамінні жирні кислоти. Олія отримують холодним пресуванням свіжих зародків .
Він містить 61% поліненасичених жирних кислот - з них 10% - омега-3-, 15% - мононенасичених і 18% - насичених.
Він забезпечує безліч переваг : уповільнює старіння, допомагає контролювати надлишок холестерину та тригліцеридів, зміцнює нервову систему та запобігає ішемічній хворобі серця.
насіння Чіа
Поряд із насінням льону, насіння чіа є одним із рослинних джерел з найбільшою концентрацією омега-3 (6,6%). Вони містять 33% олії, з яких альфа-ліноленова кислота (омега-3) становить 62%, а лінолева (омега-6) - 20%.
Вони також забезпечують антиоксиданти, вітаміни, мінерали, клітковину та всі амінокислоти . Потрапляючи в організм, частина альфа-ліноленової кислоти перетворюється на ЕРА та DHA - омега-3 жирні кислоти, які роблять жирну рибу настільки рекомендованою. Завдяки своєму великому насиченню цією кислотою, чіа є ідеальним доповненням для вегетаріанців та веганів .
Мікроводорості
В сині - зелені водорості живуть в прісній воді і мають здатність до детоксикації організму і забезпечити рясне мінерали, вітаміни, білки і жирні кислоти. Найвідоміші - спіруліна, хлорела та кламат .
Ліпіди становлять від 8 до 11%, переважно ненасичені та поліненасичені жирні кислоти. Водорості Хлорелла є найбагатшим в альфа-ліноленової кислоти (омега-3), а потім спіруліна і Кламат.
100 г хлорели містить 2,5 г ліноленової кислоти та 1,7 г лінолевої , хоча слід зазначити, що її приймають у значно менших дозах.
Фліпборд
Волоські горіхи
Ці гайки з на одній з найбагатших горіхів в поліненасичених жирних кислот, але в відміну від інших має пропорції збалансований 5: 1 між омега-3 і 6 . Це дає їм потужний захисний ефект від серцево-судинних захворювань.
Вони також мають елагову кислоту , яка пригнічує розвиток пухлинних клітин, а також антиоксиданти, які захищають жирні кислоти та сприяють поліпшенню нейродегенеративних захворювань.
За допомогою 14 волоських горіхів задовольняється 50% щоденних потреб організму в омега-3 жирних кислотах.
Фліпборд
