7 рослинних продуктів, багатих на омега-3

Роза Герреро

Ці овочі особливо багаті альфа-ліноленовою кислотою, попередницею омега-3 жирних кислот. Щоденний прийом 2 г цієї жирної кислоти допомагає захистити серце та мозок.

Вам не потрібно їсти рибу, щоб отримати необхідний вам омега-3. Але якщо ви не впевнені, чи вживаєте ви достатньо рослинної їжі, багатої цими жирними кислотами, або просто хочете переконатися, що задовольняєте свої потреби в омега-3 простим і здоровим способом , візьміть до уваги ці рослинні продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою. Вони дають вам хорошу дозу, а потім ваше тіло перетворює цю альфа-ліноленову кислоту в ЕРА та DHA, її біоактивні похідні.

Насіння льону

У насіння льону є одним з рослинних продуктів , багатих в альфа-ліноленової кислоти (6,32 г / 100 г), який також в більшій пропорції , ніж омега-6 масла , витягнутого з них має 75% омега-3 та 25% омега-6. Це співвідношення на користь омега-3 щодо омега-6 допомагає компенсувати звичайний дисбаланс між цими жирними кислотами в нашому раціоні.

Цей внесок також дуже корисний для метаболізму простагландинів, які регулюють запалення, вироблення стероїдів та синтезу гормонів.

Льняна олія легко окислюється : після відкриття вона прогірче за три дні. Змішування його з оливковою олією подовжує його збереження. Щоб взяти насіння та добре використати їх омега-3, їх потрібно подрібнити та негайно використати .

Ріпакова олія

Ріпак або рапсової має 65% мононенасичених жирних кислот, 26% поліненасичених і тільки 7% насичених, і багатий незамінних жирних кислот омега-3, 6 і 9 . Він також забезпечує вітамін Е (50 мг / 100 г), що володіє антиоксидантними властивостями, і хлорофіл, відповідальний за його злегка зеленуватий тон.

Його висока омега-3 зміст (10% від його жирів) робить його дуже збалансованим харчового масла.

Столова ложка щодня допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням, дисліпідемії та атеросклерозу.

Соєва олія

У насіння сої містять 20% масла. Це відділяється пресуванням і містить 82% ненасичених жирів порівняно з 18% насичених . Хоча лінолева кислота (омега-6) переважає, з 54% від загальної кількості ненасичених жирних кислот, вона також містить 20% олеїнової кислоти (омега-9) і значні 8% лінолевої кислоти (омега-3).

Оскільки соєва олія засвоюється і засвоюється дуже добре, ідеально підходить тим, хто погано приймає оливкову олію . Однак він легко іржавіє, тому не вважається придатним для смаження.

Пшеничний зародок

Зародки пшениці є найбільш живильним частиною зерна. Окрім чудового джерела вітаміну Е, він забезпечує білки, ферменти, антиоксиданти, мінерали, вітаміни групи В та незамінні жирні кислоти. Олія отримують холодним пресуванням свіжих зародків .

Він містить 61% поліненасичених жирних кислот - з них 10% - омега-3-, 15% - мононенасичених і 18% - насичених.

Він забезпечує безліч переваг : уповільнює старіння, допомагає контролювати надлишок холестерину та тригліцеридів, зміцнює нервову систему та запобігає ішемічній хворобі серця.

насіння Чіа

Поряд із насінням льону, насіння чіа є одним із рослинних джерел з найбільшою концентрацією омега-3 (6,6%). Вони містять 33% олії, з яких альфа-ліноленова кислота (омега-3) становить 62%, а лінолева (омега-6) - 20%.

Вони також забезпечують антиоксиданти, вітаміни, мінерали, клітковину та всі амінокислоти . Потрапляючи в організм, частина альфа-ліноленової кислоти перетворюється на ЕРА та DHA - омега-3 жирні кислоти, які роблять жирну рибу настільки рекомендованою. Завдяки своєму великому насиченню цією кислотою, чіа є ідеальним доповненням для вегетаріанців та веганів .

Мікроводорості

В сині - зелені водорості живуть в прісній воді і мають здатність до детоксикації організму і забезпечити рясне мінерали, вітаміни, білки і жирні кислоти. Найвідоміші - спіруліна, хлорела та кламат .

Ліпіди становлять від 8 до 11%, переважно ненасичені та поліненасичені жирні кислоти. Водорості Хлорелла є найбагатшим в альфа-ліноленової кислоти (омега-3), а потім спіруліна і Кламат.

100 г хлорели містить 2,5 г ліноленової кислоти та 1,7 г лінолевої , хоча слід зазначити, що її приймають у значно менших дозах.

Фліпборд

Волоські горіхи

Ці гайки з на одній з найбагатших горіхів в поліненасичених жирних кислот, але в відміну від інших має пропорції збалансований 5: 1 між омега-3 і 6 . Це дає їм потужний захисний ефект від серцево-судинних захворювань.

Вони також мають елагову кислоту , яка пригнічує розвиток пухлинних клітин, а також антиоксиданти, які захищають жирні кислоти та сприяють поліпшенню нейродегенеративних захворювань.

За допомогою 14 волоських горіхів задовольняється 50% щоденних потреб організму в омега-3 жирних кислотах.

Фліпборд