Як дістатись до потрібного вам пагорба
Клаудіна наварро
Останні статті свідчать про те, що вегетаріанці можуть відчувати дефіцит маловідомої поживної речовини холіну. Однак добре розроблена рослинна дієта може забезпечити достатню дозу.
Останні наукові статті попереджають, що вегани, немовлята та люди похилого віку можуть зазнати змін у своєму розвитку та у роботі мозку через відсутність холіну в їх раціоні. Також може бути пошкоджена печінка.
Стаття, опублікована в British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health, звертає увагу на потенційні ризики дефіциту холіну на етапах розвитку. На думку автора, дієтолога Емми Дербішир, цей ризик зростає через збільшення кількості дієт, що складаються в основному на рослинній основі.
Холін міститься в багатьох рослинних продуктах харчування
Холм , розташований в мембрані клітини, де він обслуговує різні фізіологічні функції , звичайно , знайти в великих кількостях в таких продуктах, як м'ясо і яловичу печінку . Однак він також міститься в молоці та яйцях - підходить для лакто-ово вегетаріанців - і в рослинних продуктах, таких як брокколі або нут.
Акцент на передбачуваному ризику веганів викликав підозри Веганського товариства Великобританії (Vegan Society). Ця організація підкреслює, що дослідник належить до Групи консультантів з м’яса, групи експертів, яка захищає користь червоного м’яса для здоров’я.
Яка необхідна доза холіну?
Однак у своїй статті Дербішир пропонує цікаві дані, наприклад, що середнє споживання в Європі нижче рекомендацій Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), яке встановило мінімальне споживання 400 мг на день для всіх дорослих з 2022-2023 року. , 480 мг для вагітних та 520 мг для годуючих матерів.
В Іспанії існує рекомендація з 1998 року. Іспанська федерація товариств з харчування, харчування та дієтології рекомендує мінімальне споживання холіну від 375 до 600 мг на день залежно від статі та віку.
Дефіцит холіну може спричинити різні порушення: передчасні пологи , порушення росту у плодів та дітей, гіпертонія , безпліддя , захворювання кісток та м’язів, жирові захворювання печінки та нейродегенеративні захворювання у людей похилого віку. Його також підозрюють у сприянні раку печінки, передміхурової залози та товстої кишки.
Що таке пагорб?
Холін вважається псевдовитаміном, "помилковим вітаміном" або вітаміном, однак, як правило, входить до групи вітамінів групи В. Він бере участь у багатьох обмінних процесах, включаючи транспорт і засвоєння жирів або вироблення нейромедіаторів.
Він синтезується в тонкому кишечнику за участю вітаміну В12, фолієвої кислоти та амінокислоти метіоніну (отже, дефіцит одного з цих поживних речовин може спричинити дефіцит холіну). Але організм здатний виробляти лише незначну частину того, що йому потрібно, тому його також потрібно отримувати з їжею.
Деякі країни не містять необхідних поживних речовин і не встановили мінімальний рекомендований прийом. Це має місце у Сполученому Королівстві, тому Дербішир закликає органи охорони здоров’я своєї країни встановити мінімальне споживання, яке допомогло б населенню усвідомити його важливість. Дербішир навіть пропонує розглянути питання про доповнення протоколу під час вагітності.
Які люди насправді ризикують?
Холін не є поживною речовиною у списку, який найважче дістати. Кальцій, вітамін С, залізо або омега-3 є у всіх на вустах, але холін рідко згадується в консультаціях або в ЗМІ, незважаючи на серйозні наслідки дефіциту.
Дербішир згадує веганів як групу ризику, але насправді вони не більші за всіх, оскільки ніхто не позбавлений помилок, складаючи дієту. Насправді люди, яких традиційно називали найбільш вразливими до порушення, є:
- На витривалість спортсменів (бігунів і плавців фон)
- У людях , які п'ють алкоголь , що збільшує потребу в Холм
- У жінок в період менопаузи , тому що естроген знижує рівні зниження холіну
- Вагітним жінкам , оскільки плоду потрібна велика кількість для розвитку нервової трубки
Як забезпечити мінімальне споживання холіну
Недоліку можна уникнути, якщо вибрати гарний вибір продуктів. Загалом, збалансована вегетаріанська або веганська дієта, включаючи добавки В12, може забезпечити всі необхідні поживні речовини, включаючи холін, у достатній кількості.
Щоб перевірити, чи отримуєте ви весь холін, необхідний вам в ово-лакто-вегетаріанській або веганській дієті , перегляньте наступний список продуктів, які ви їсте протягом дня, і додайте дози, передбачені кожною з них. В ідеалі вам слід досягати 400 мг.
- 1 яйце: 113 мг
- Порція шиітаке (100 г сушеного): 202 мг
- Порція твердого тофу на грилі (100 г сушеного): 106 мг
- Порція вареної сочевиці або нуту 180 г: 70 мг
- Склянка соєвого молока: 60 мг
- Порція брокколі (150 г): 38 мг
- Порція лободи (50 г сухої): 35 мг
- 2 скибочки цільнозернового хліба: 30 мг
- 25 г насіння льону або фісташок: 19 мг.
- Йогурт з коров’ячого молока (125 г): 19 мг
- Банан: 12 мг
- Яблуко: 8 мг
- 30 г мигдалю: 7 мг
Вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю або в менопаузі, можна додати столову ложку соєвого лецитину в якості добавки (містить 248 мг холіну).
Ви можете знайти повний перелік вмісту холіну в продуктах харчування у державній базі даних США.
