8 секретів для збільшення здоров’я та довголіття

Мануель Нуньєс та Клодіна Наварро

Завдяки деяким факторам, таким як дієта та фізичні вправи, ми можемо збільшити шанси на покращення самопочуття протягом багатьох років.

Народження зі спадковою фортуною не означає, що ви досягнете старості, ставши багатим. Найбільше багатство можна розтратити за кілька шалених років. З іншого боку, скромна людина , маючи роботу та удачу, може жити в достатку. Але марно бути бідним чи багатим без здоров'я .

Це важливіше за гроші, хоча їх задоволення залежить від подібних вимог: не бажано витрачати їх даремно, і доводиться ними працювати щодня. Продовжимо з матеріалістичними метафорами. Кілька століть тому успадкування дворянського титулу було запорукою процвітання. Це не так.

Раніше вважалося, що соціальні класи незмінні, а також ще кілька років тому переважала ідея про те, що успадковані гени повністю обумовлюють здоров'я. Сьогодні відомо, що гени впливають лише на 10-30% на можливість розвитку проблем зі здоров'ям , на думку епідеміологів Стівена Раппапорта та Мартіна Сміта з Університету Берклі.

Дбайте про себе день у день

Це правда, що існують генетичні проблеми, від яких неможливо позбутися, але найчастіші захворювання з’являються як наслідок того, що відбувається з нами в житті. Дієта , то фізичне середовище , в звичках відпочинку і роботи , то фізична активність або стрес впливає між 70 і 90%.

Так само, як міф про генетику впав, два інші стовпи були зламані, проти яких здавалося, що нічого не можна зробити. Один з них - смерть нейронів . Передбачалося, що після життєвого етапу розвитку нейрони почали невблаганно гинути, і тому інтелектуальний та фізичний занепад був неминучим. Гонка до кінця може бути більш-менш повільною.

Зараз ми знаємо, що постійно народжуються нові нейрони і, перш за все, встановлюються дедалі складніші зв’язки, що забезпечує нові інтелектуальні здібності. Таким чином, мудрість старших - це більше, ніж похвальна фраза. Розумово активне життя дозволяє повною мірою досягти старості.

Клітини омолоджуються

Третім стовпом, який до недавнього часу був пов'язаний з постійним і неминучим погіршенням, був теломер , кінці хромосом. З кожним поділом клітини вони стають коротшими, що спричиняє погіршення стану та, зрештою, загибель клітини. Наявність теломер коротших за вік вважалася фактором ризику розвитку раку, серед інших захворювань.

Але Дін Орніш , відомий кардіолог, який був особистим лікарем Білла Клінтона, щойно показав, що теломери можна подовжувати здоровим способом життя , заснованим на по суті вегетаріанській дієті, фізичних вправах та боротьбі зі стресом.

Доля не записана в генах, мозок може розширити свій потенціал, і клітини мають певну здатність омолоджуватися . Тому наша нинішня і майбутня спадщина в галузі охорони здоров’я значною мірою залежить від процесів, на які може впливати наша поведінка. Метою здорових звичок є саме збільшення цієї спадщини.

Їжте, щоб годувати флору

Організм витягує з їжі речовини, необхідні йому для його нормальної роботи. Але в цьому процесі є посередник. У кишечнику існує дуже тісна взаємодія між поживними речовинами, бактеріями та імунними клітинами, що може підтримувати здоров’я або призвести до дуже різних порушень.

З кожним днем з’являється все більше доказів того, що стан кишкової флори має вирішальне значення для здоров’я , а не лише для травної. Значна частина зі 100 трильйонів мікроорганізмів, що містяться в людському організмі і складають мікробіом, живе в кишечнику. В травної флорі складається з бактерій , що належать до деяких 500 видів.

Здоров’я значною мірою залежить від того, які з них є домінуючими. Різні типи раку, аутоімунні захворювання та алергічні розлади можуть бути пов’язані з типом кишкової флори. Їжа є найважливішим і доступним засобом впливу на її склад та збільшення загального капіталу в цілому.

П’ять основних дієтичних рекомендацій легко перерахувати:

Помірність у кількостях .
Віддавайте перевагу цілісній рослинній їжі , як це передбачено природою, і готуйте їх акуратно (на пару, при низькій температурі протягом короткого часу). Його розчинна клітковина є хорошим поживним речовиною для корисних бактерій у кишечнику.
Споживайте продукти промислового виробництва у помірних кількостях , особливо якщо вони містять рафіноване борошно, насичені або частково гідровані жири, добавки та додані цукри. Споживання цих продуктів пов'язане з дисбалансом у флорі.
Щодня включайте від п’яти до десяти порцій продуктів, концентрованих у мікроелементах (вітамінах та мінералах) та антиоксидантах: фруктах, овочах, горіхах, насінні, спеціях та ароматичних рослинах.
Не забувайте про присутність у щоденному меню якогось джерела омега-3 . Найбільш поширеними є волоський горіх і насіння льону, сача інчі та коноплі.

В гармонії з навколишнім середовищем

Склад мікробіома також залежить від типу середовища, в якому ми живемо. Діти, які виростають на полях, контактуючи із землею, рослинами та тваринами, виробляють тип флори, антитіла та імунні клітини, які призводять до меншої кількості алергій і, ймовірно, мають менший ризик розвитку інших захворювань.

Завжди є час відновити контакт із природою та уникнути впливу токсичних сполук . Забруднення , викликане транспортними, на заводах або установках для спалювання; що токсичні компоненти миючих засобів та косметики; ці летючі органічні сполуки , випущені всіма типами склеєних об'єктів; речовини, що виділяються в пластикових контейнерах … все це вантажі, які організм змушений ідентифікувати, усунути або нести.

Як можна менше виставляти себе і періодично проводити дезінтоксикаційні методи лікування допоможе запобігти перетворенню цих речовин, які, як правило, накопичуються в жировій тканині, на середньострокову та довгострокову перспективу.

Важливість соціальної мережі

Ми маємо на увазі не Twitter чи Facebook, а тілесні та кровні мережі особистих стосунків . Якість інтимних та соціальних відносин є важливим фактором. Не тільки те, чим організм харчується, визначає наше здоров’я сьогодні і в майбутньому.

Любити і бути коханим , і мати підтримку громади, яка складається з сім'ї, друзів та сусідів, з усіма позитивними наслідками для настрою, є одним із факторів, що гарантує більш високу якість життя в похилому віці - ймовірно, Більше, ніж мати громіздкий розрахунковий рахунок або медичну страховку.

Ця обставина пояснюється, принаймні частково, довголіттям жителів японського острова Окінава . Там не дивно перевищити сто років міцного здоров’я, що також намагаються пояснити регулярним споживанням зеленого чаю, овочів, свіжої риби та спецій, таких як куркума.

Позитивні стосунки допомагають утримати хронічний стрес - ще один фактор ризику для здоров’я. Якщо тривога зберігається з часом, це приведе до нулів зі столиці здоров’я.

Щоб цього уникнути, бажано щодня практикувати деякі методи, такі як прогресивна релаксація м’язів Якобсона , аутогенні тренування або софрологія. Медитація також передбачає розслаблення, в даному випадку психічних автоматизмів та упереджень, а також передбачає шлях самопізнання та життєвої відкритості.

Змістовна розумова діяльність

Як і м’яз, мозок потребує тренувань, щоб підтримувати свою форму та розвивати свій потенціал. Тренінг - це забезпечення правильних стимулів. Але пропозиції, які не враховують людину в цілому, не є найбільш доречними.

Ми не комп’ютери, які накопичують інформацію. Займатися кросвордами , розгадувати головоломки або грати з програмами, які нібито призначені для тренування мозку , недостатньо. Невробіолог Хольгер Шульце, з університету Ерланген-Нюрнберг (Німеччина), пропонує нам бути відкритими до вивчення нових речей, які мають певний сенс в нашій особистій історії.

Ефективна розумова діяльність пов'язана з цікавістю , і це, в свою чергу, до мотивації. Наприклад, якщо ми любимо подорожувати, нам буде цікаво вивчати мови.

Фізичні вправи

Підтримка мозку в тонусі - лише одна складова активного життя. Заходи тіла, які вправляють все тіло , настільки ж важливі : рух позитивно впливає на приплив крові до органів, зміцнює серце, зменшує гіпертонію, запобігає або полегшує біль у спині, регулює значення жирів і цукру в організмі. кров, зміцнює м’язи , запобігає втраті щільності кісткової тканини та допомагає утримувати зайву вагу .

Фахівці рекомендують мінімум півгодини інтенсивних фізичних навантажень (високий пульс та серцебиття) два дні на тиждень. Це також повинна бути повною вправою, тобто вона повинна працювати на витривалість, м’язову силу та гнучкість (розтяжка).

Інший аспект фізичного догляду пов’язаний з усвідомленням організму, тобто зверненням уваги на повідомлення, що надходять від тіла. У будь-який час і за будь-яких обставин вам доведеться зупинитися на кілька хвилин, щоб виявити, де виникає напруга і чи можливо їх розслабити.

Це перший крок до підтримання правильної постави тіла на роботі , під час їжі, водіння, черги в пекарні або на дивані вдома. Якщо з цією напругою, яка може вплинути на внутрішні органи, вчасно не вжити заходів, встановлюються моделі тіла, які з часом важко модифікувати.

Хороша інвестиція на майбутнє

Економити гроші, щоб насолоджуватися капіталом у майбутньому, часто означає відмову сьогодні. Може статися так, що ви живете як бідна людина і будете найбагатшими на кладовищі …

На щастя, те саме не стосується капіталу охорони здоров’я. Завдяки дбанню та насолоджуванню здоровою їжею щодня, власному тілу та контактам з оточуючими та природою, більший добробут досягається як зараз, так і в середньо- та довгостроковій перспективі.