8 вправ для розтягування фасцій та отримання гнучкості
Або Галелуйя та монастир Алекс
Підтримання фасцій, які покривають наші органи, м’язи та кістки, сприяє гнучкості та загальному самопочуттю. Ми пояснюємо, як це зробити.
Ви почуваєтесь скуто або гнучко? Чи можете ви легко виконувати рухи, яких від вас вимагають ваші повсякденні справи? Вам подобається танцювати або займатися трохи вимогливими фізичними вправами?
Гнучкість є показником фізичного самопочуття і може бути покращена за допомогою специфічної розтяжки та вправ.
Гнучкість також має відображення щодо функціонування розуму та емоцій . Неважко помітити, що люди з жорстким, негнучким мисленням або які пригнічують свої емоції, демонструють відсутність гнучкості та гармонії у своїх рухах.
Ступінь гнучкості у чому залежить від стану фасциальной системи , складене з тканин різної щільності, міцності і гнучкості. Ця система ущільнює, формує, відсіки та стабілізує організм.
Крім того, він пов’язаний з нервовою системою та повідомляє її про механічні стреси, які відчуває наше тіло. Отже, це також чутлива система, яка реагує на вплив наших емоцій.
Ми пропонуємо декілька вправ, які допоможуть вам розтягнутися і впливати на фасціальну тканину.
1. Розтягніть тензорний м’яз і сідничні м’язи
- Впертесь передпліччями в спинку стільця , стискаючи руки, або тримайтеся за точку опори, яка дозволяє витягнути руки і дозволити вазі тулуба падати вперед, у напрямку до підлоги.
- Витягніть одне коліно, а інше зігніть вперед , відводячи ногу назад якомога далі.
- Нахиліть таз до зігнутого коліна .
- Глибоко вдихніть поперек на боці зігнутої ноги.
- Цінуйте завжди, як це тягнеться.
2. Тонус спини
- Сидячи на супінаторах і розставивши коліна , вдихніть і відведіть тулуб в один бік, намагаючись уперти пупок у стегно.
- Витягніть руки і глибоко дихайте боками грудей.
- Дотримуйтесь 3-5 секунд апное та видиху довше, ніж вдих.
3. Витягніть всю спину
- Зігніть коліна, обійміть їх і нехай голова опуститься до них (будьте обережні, якщо у вас хвороба диска).
- Спрямуйте вдих туди, де ви помітите, що розтяжка інтенсивніша, затримайте повітря на три секунди і видихніть.
4. М'яко розслабте живіт (частина I)
- Помістіть один блок йоги між лопатками , як видно на першій фотографії, а другий блок під черепом.
- Дихаючи , переконайтеся, що видих служить для розтягування черевної в'язково-фасціальної упаковки. А під час натхнення уявіть, як повітря проходить між внутрішньогрудними нутрощами.
- Ви можете включити 3-5 секундних апное в кінці кожного часу вдиху.
5. Акуратно розслабте живіт (частина II)
- Витягнувшись на животі , упершись лобом у руки, підкладіть під живіт «ритмічний м’яч» або, якщо цього не вийде , просто тенісний м’ячик, обмотаний подушкою.
- Підперти щиколотки на іншу подушку.
- Коли початкове відчуття тиску зменшується , м’якими круговими рухами можна робити м’яч, щоб забезпечити приємний масаж.
6. Розслабте руки (частина I)
- Нахиліть тулуб вперед і тримайтеся за руки партнера .
- Зробіть глибокі вдихи в поперек, а потім у бічний бік.
7. Розслабте руки (частина II)
- Присідайте і доведіть вагу тіла до п’ят .
- Зніміть напругу з шиї, опустіть плечі і спробуйте розширити простір легенів.
- Подихайте на боки грудей .
- Затримайте повітря на три секунди, а потім довго видихніть.
8. Розслабте ноги за допомогою самомасажу
Метою цієї вправи є розтягнення фасції , тензорного м’яза. Бічна сторона ноги опрацьована - область, яка має тенденцію до перевантаження і часто приділяється мало уваги.
Найефективніше - це зробити собі самомасаж на валику або поролоновому валику. Альтернативою є довгий поплавок, який використовується в басейнах.
- Ляжте на підлогу на боці.
- За допомогою найближчого до землі передпліччя, яке підтримується під прямим кутом до тіла (плече над зап’ястям), підніміть тулуб і стегна.
- Поставте валик нижче стегон і нехай вага ваших ніг впаде на нього.
- Покатайся на ролику , ніби робиш собі масаж.
Фасції захищають все ваше тіло Бережіть їх!
У фасціальних тканинах беруть участь:
- Органи
- М'язи
- Кістки
У хребетному стовпі фасція буквально покриває його, зберігаючи зв’язані хребці і надаючи їй одночасно гнучкість для виконання щоденних рухів .
Від хребта вони розширюються, утворюючи мозкові оболонки, спеціалізовану фасціальну тканину, яка вистилає і захищає центральну нервову систему (головний мозок, мозочок та спинний мозок).
Фасціям потрібні мінімальні умови, щоб найкраще виконувати свою функцію. Важливо підтримувати фасциальну тканину добре зволоженою та еластичною .
Важливість розслаблення живота для зняття напруги
Відомо, що однією з областей, в якій соматизується стрес, є живіт . Хто не відчував тиску та дискомфорту в шлунковій ямі перед лихою, сумною чи загрозливою ситуацією?
Ці напруги зазвичай відчуваються в животі, впливають на структуру скелета і зумовлюють його: існує тяга, яка передається від внутрішньочеревних органів до діафрагми, від цього до перикарда, грудних і шийних хребців через вісцерофасціальні ланцюги . В результаті виникає внутрішнє напруження, яке викликає сутулість.
М’язи, як правило, працюють у групах міофасціальних ланцюгів (мій означає «м’яз»), щоб утримувати тіло вертикально. Коли неправильно вирівняно і ланцюг працює важче, ніж слід, він стає натягнутим і вкороченим, що впливає на ланцюги, до яких він пов’язаний, і гнучкість зменшується.
Перешкоди, які підривають вашу гнучкість
З іншого боку, патологічний процес (погано зцілений розтягнення зв’язок, рубець …) може змінити біомеханіку організму , і в цьому випадку важливо мати фахівця, який може знайти та лікувати ці ядра стресу.
Вони також можуть загартовувати та зневоднювати фасціальну тканину, зменшуючи гнучкість суглобів та діапазон рухів :
- Невідповідні постуральні моделі.
- Тривалий стрес.
- Непереносимість їжі.
- Деякі шрами.
Практикуйтесь у постуральному перевихованні щодня
Перевиховання тіла є необхідним у повсякденному житті (за комп’ютером, в машині, під час ходьби …) та для регулярних фізичних вправ.
М’язи, як правило, вкорочуються і скорочуються; регулярно розтягуючи їх, можна підтримувати міофасціальний суглоб у належному стані. Мета полягає в тому, щоб тіло могло вільно виражатися.
