10 найкращих продуктів для профілактики остеопорозу
Мартіна Феррер
Дієта та сидячий спосіб життя сприяють появі остеопорозу. Але головне - не збільшувати споживання молочних продуктів, як це часто рекомендують.
Наші кістки - це жива тканина, яка постійно поглинає або виділяє кальцій у міру необхідності організму. Остеопороз виникає, коли організм не здатний виробляти достатню кількість кісток або реабсорбується занадто багато, і на це значним чином впливає дієта.
В основному наші кістки складаються з кальцію, білків, включаючи колаген, воду та інші мінерали, такі як магній та фосфор. Деякі вітаміни, такі як K2 і D, допомагають фіксувати кальцій у кістці .
З іншого боку, надлишок цукру та білків , рафінованих продуктів, кави, алкоголю та солі може спричинити втрату кісткової маси.
10 продуктів, багатих на кальцій, для запобігання або уповільнення остеопорозу
Традиційно нам казали, що для зміцнення кісток ми повинні збільшити споживання молочних продуктів. Проблема молочних продуктів полягає в тому, що в них, крім кальцію, багато фосфору. Це важливо, але в надлишку він конкурує з кальцієм і заважає йому нормально осідати в кістках. Іншими словами, молочні продукти не тільки витрачаються, вони можуть мати зворотний ефект .
Але кальцій є не тільки в молочних продуктах. Овочева дієта ідеально підходить при остеопорозі. Є рослинні джерела кальцію, які засвоюються краще, ніж молочні продукти.
1. Чорний кунжут
Ці насіння багаті антиоксидантами та кальцієм , мінералом, найбільш необхідним для кісток.
Ідеально - 2 столові ложки на день . Ви можете приготувати тахіні та використовувати його у незліченних солодких та солоних заготовках.
2. Водорості комбу
Він містить багато вітамінів і мінералів, як і більшість морських овочів , і ідеально підходить для збагачення супів та бульйонів . Ви також можете приготувати крупи та бобові з шматочком, щоб зробити їх більш засвоюваними .
Додайте сухий шматок, приблизно 2 пальці , до всіх своїх бульйонів та приготування злаків та бобових.
3. Мигдаль
На горіхи містять високі рівні кальцію, особливо мигдаль . Ви отримаєте більше користі від їх поживних речовин, якщо активуєте їх, попередньо замочивши у воді.
Візьміть по 1 жмені на день , якщо можливо, попередні 8-12 годин замочіть у воді, щоб активувати їх .
4. Квасоля азукі
Традиційна китайська медицина радить їм разом з чорними соєю , щоб зміцнити кістки , з - за їх білки і антиоксиданти . Добре приготовані, вони дуже засвоюються та вносять різноманітність у раціон.
Приймайте їх 2-3 дні на тиждень , відварюючи з овочами або у формі паштету.
5. Капустяна капуста
Капуста загалом особливо багата високодоступним кальцієм . Кале також дуже універсальний: ви можете зробити це в парі, мариновані в салатах або як чіпси зневоднені , щоб дати кілька прикладів.
Рекомендуємо приймати по 4-5 листочків щодня у вигляді бульйонів, салатів, чіпсів або будь-яких інших варіацій.
6. Помаранчевий
Часте вживання продуктів, багатих вітаміном С , таких як апельсин, сприяє утворенню колагену , необхідного для формування кісток.
Є один або два апельсини, 5-6 днів на тиждень .
Фліпборд
7. волоські горіхи
Вони є хорошим джерелом омега-3 . Ці жирні кислоти впливають на активність кісткоутворюючих клітин, тим самим знижуючи ризик переломів .
1 жменька волоських горіхів на день , сирими як є або з попереднім замочуванням, щоб зробити їх більш засвоюваними.
Фліпборд
8. Дати
Вони дуже поживні . Харчування по два рази на день, наприклад, зі смачного сорту Меджул , забезпечує мінерали, білки та вітаміни, що сприяють формуванню кісткової тканини та нормальному функціонуванню організму. Вони також задовольняють потребу в солодкому в будь-який час.
Прийом 2-3 на день допоможе запобігти остеопорозу .
Фліпборд
9. Цілісні зерна
Вони набагато поживніші, ніж вишукані версії . Деякі забезпечують більше білка, ніж інші, і всі вони будуть більш травними, якщо замочити їх у мінеральній воді на 8 годин і приготувати з водоростей комбу.
Приймайте їх 3 рази на тиждень , вводячи різноманітність.
Фліпборд
10. Шпинат
Вони багаті вітаміном К2 , іншим вітаміном, який бере участь у формуванні кісток. Крім того, зелене листя взагалі містить велику кількість кальцію та мінералів, необхідних для кісткової тканини.
Приймайте їх 2 рази на тиждень як основну страву або гарнір.
Фліпборд
