5 розслаблюючих вправ для догляду за попереком

Альберт Арагонес

Погана постава, сидяче життя і стрес карають нашу спину і обмежують рухливість. Ви можете запобігти цьому за допомогою цих вправ, які також допоможуть вам розслабитися.

Пропав виконати фізіотерапевтичний сеанс , лягти на підрамник і пройти лікування повністю пасивно, де ідея полягає в тому, щоб увійти з болем і вийти без нього. Реальність така, що найбільш ефективним є лікування, яке включає пацієнта.

Ви є основною проблемою, і вам буде корисно робити те, що призначає терапевт, як тільки сеанс закінчиться. Усвідомлення та участь у лікуванні полегшує впровадження кращих звичок та запобігає рецидивам.

Існує широкий вибір вправ для болю в попереку, доступних кожному, оскільки для їх виконання вам потрібен лише килимок. П’ять, які ми пропонуємо, забезпечують вам комфорт у поперековому відділі хребта, а крім того, ви покладаєтеся на дихання, щоб надати знеболюючий та розслаблюючий ефект.

1. Добре витягніть спину

Ляжте і зігніть ноги , спираючись підошвами на землю.
Поверніть стегна назад. Для цього уявіть, що у вас є подушка внизу спини, і ви хочете притиснути її до підлоги.
Вдихніть повітря через ніс, затримайте його на хвилинку і, повільно випускаючи його через рот, піднесіть одне коліно до грудей. Зверніть увагу, як розтягується вся потилиця. Вам буде простіше піднести коліна до грудей, якщо ви допоможете собі руками.
Робіть вправу, чергуючи ноги кілька разів.

2. Витягніть спину обома колінами

Лягай . Тримайте спину рівною, не втрачаючи контакту попереку з килимком.
Підведіть обидва коліна до грудей . Це більш інтенсивна вправа. Якщо у вас виникає дискомфорт при його виконанні або положення незручне, залишайтеся в положенні, описаному в попередній вправі.
Виконайте вправу, чергуючи ноги кілька разів.
Тримайте шийний відділ хребта розслабленим . Якщо ваша шия має тенденцію до вигину, ви можете поставити невелику подушку, щоб шийка матки не напружувалась.

Важливо виконувати вправу, випускаючи повітря . Виконання його при апное або вживання повітря підвищує тиск у животі та сприяє дисфункціям тазового дна. Закривши очі, ви можете розслабитися.

3. Розтягніть сідниці і стегна

Сядьте, випрямивши коліна.
Зігніть праве коліно і стегно, а ногу переведіть через інше, яке залишиться прямим.
Поставте руку витягнутою за стегно . Тримайте лікоть прямо.
Піднесіть коліно до грудей і обхопіть його лівою рукою . Це призведе до навантаження на сідничні м’язи та задню частину стегна.
Поверніть багажник . Голова звернена до руки, яка підтримує опору тіла.
Видихніть, підводячи коліно до грудей .
Після декількох вдихів поміняйте ноги.

4. Розтяжки від плеча до стегна

Ляжте , розташувавши руки горизонтально до тіла , підтримуючи потилицю, передпліччя та руку на підлозі. Ви можете зігнути лікті під час розгинання, якщо це робить вас комфортнішими.
Зігніть коліна, спираючись ногами на землю, як і в попередніх вправах.
Зігніть стегна на 90 ° і опустіть ноги в правий бік. Поверніть голову в протилежну сторону.
Необов’язково, щоб ноги стикалися з землею . Це має бути зручне положення, коли ви відчуваєте розтяжку по діагоналі, від лівого плеча до правого стегна.
Якщо в хребті з’являється дискомфорт , регулюйте ступінь згинання стегна. Чим більше гнучкості, тим більше напруги.
Закінчивши, повторіть розтяжку в ліву сторону .

5. Розслаблена спина і дихання

Сядьте, схрестивши ноги, як на малюнку.
Тримайте спину прямо.
Закрийте очі і усвідомлюйте поставу.
Витягніть спину так, щоб підборіддя було подалі від грудей, але з витягнутою шиєю.
Візьміть повітря через ніс . Зробіть паузу на 2-3 секунди і повільно випустіть її через рот.
Зверніть увагу, як вас підтримує кінець хребта .
Залишайтеся такою пару хвилин.

Як поліпшити біль у спині

Існує погана звичка звертатися до медичного працівника після того, як біль у спині утвердився у нашому житті, і ми не можемо виконувати звичайні щоденні справи. Тож ми шукаємо термінового рішення …

У цих випадках ми зазвичай запитуємо лікаря про можливу фізичну причину болю, який ми страждаємо. Але що робити, якщо після обстеження та діагностичних тестів немає жодної вагомої причини для припинення болю? Що тоді ви можете зробити, щоб полегшити це?

Це може бути дивно, що не завжди існує пряма кореляція між болем і патологією. Ну, може бути біль без травми . Якщо це так, нам слід запитати себе, чи слухаємо ми своє тіло і чи знаємо, як щодня викликає біль.

Остерігайтеся стресів і шкідливих звичок

Стресові люди схиляють плечима , качають головами, надмірно застосовують м’язи шиї та роблять прискорене поверхневе дихання. Коктейль, який завдає шкоди всій опорно-руховій системі.

Існують також інші фактори, які схильні до появи болю в попереку. Серед них - сидяче життя, погана постава, положення двоногих і стрес, який зберігається з часом, - один з найбільших ворогів нашого здоров’я та спини зокрема.

Уникайте сидячого способу життя

Еволюція людини призвела до того, що наш хребет був змушений нести ту вагу, яку традиційно розподіляли руки і ноги при русі на чотирьох кінцівках.

Тому ми страждаємо із статичними позами, і ми повинні уникати цього, роблячи багаторазові перерви, щоб запобігти розумовій та фізичній втомі.

Практикуйте профілактичні вправи

Нам потрібні інструменти, які дозволяють нам керувати турботами, рутиною та стресом на роботі . Найкращий варіант - це фізичні вправи . Настійно рекомендуємо присвятити наше фізичне самопочуття мінімум 45 хвилин .

У нашому розпорядженні ми маємо кілька вправ, які дають рух нашому хребту та запобігають поясничним проблемам, і якщо ми вже відчуваємо дискомфорт, вони їх зменшать. Виконання лікувальної фізкультури також може стати інструментом управління стресом та відключення.