Як впоратись із гнівом і згладити поганий настрій
Деміан Букай
Ми завжди сварливі або у нас вибухові реакції? Чому нас захоплює гнів? Чи слід його містити або екстерналізувати? Існують механізми управління нею
В епізоді I знаменитої саги «Зоряних воєн» майстер Йода сумнівається, чи не дозволити маленькому Енакіну Скайуокеру, хлопчикові, який з часом стане Дартом Вейдером, навчатись джедаям.
Вчитель вагається, бо, за його словами, він відчуває в ньому занадто багато страху. Саме тоді він вимовляє відому фразу, яка обійшла весь світ:
"Страх призводить до гніву, гнів - до ненависті, ненависть - до страждань"
Щоб задуматися про гнів , ця фраза є цікавою відправною точкою, тому що я, безсумнівно, вірю, що дати нам захопитися нею неминуче веде нас до страждань. Насильство та агресія - лише найочевидніші наслідки захоплення гнівом, але не єдині.
Ця емоція негативно впливає не тільки на життя тих, для кого вона призначена, але і руйнівно впливає на тих, хто її відчуває. Реакція гніву часто може призвести до:
- Погіршення і, нарешті, руйнування наших відносин, як афективних, соціальних, так і трудових
- Скажіть те, у що ми не до кінця віримо або що було б зручніше мовчати
- Робіть речі, про які ми згодом пошкодуємо
- Кидаючись на лінію дій, яка не веде нас туди, куди ми справді хочемо.
Переростання в лють призводить до ряду фізіологічних модифікацій, які, якщо повторювати їх знову і знову, збільшать частоту значних фізичних проблем, особливо тих, що стосуються серцево-судинної системи.
Як правильно управляти гнівом
Гнів веде нас до власних страждань та страждань інших людей , ось чому так важливо вчитися, якщо не звільнятись від них, управляти ними. Намагаючись керувати гнівом, здоровий глузд наводить нас на думку про дві можливі альтернативи: приборкати його або екстерналізувати. Не випадково багато стратегій, які зазвичай пропонуються з терапевтичної галузі, спрямовані на розвиток однієї з двох тенденцій.
Цілком зрозуміло, що ми вважаємо, що найкращий спосіб боротися із гнівом - це пускати його на самоплив, вільно висловлювати його. Щоб підтримати цей варіант, можна лише думати, що ми всі коли-небудь переживали досвід відчуття того, як після того, як якимось чином висловили свій гнів, напруга і дискомфорт зникли.
Ідея про те, що злість - це спосіб обмеження жорстокої поведінки інших, також вказує на це . На перший погляд це може здатися розумним, але це пов’язано з ускладненнями.
- Реакції продовжуються: Але те, що ми відчуваємо полегшення після нападу, крику чи розгортання якогось скандалу, може змусити нас шукати того розряду, який ми пов’язували з благополуччям кожного разу, коли відчуваємо гнів. Таким чином, агресія продовжується, і, що ще гірше, у нас буде все менше сумнівів щодо такої поведінки. Насправді багато людей виправдовуються: "Це виганяє мене з глузду, це єдиний спосіб, яким мені довелося заспокоїтися!"
- Відносини ускладнюються : по-друге, коли ми захищаємось від зловживань, використовуючи гнів, далеко не змушуючи іншу людину поважати нас, єдине, що ми можемо зробити, це подвоїти ставку або помститися. Таким чином, ми вступили в ескалацію все більших нападів.
Це не буде конструктивним для зв’язку , а навпаки, інші тихо відмовляться від нас, навіть коли ми змушуємо інших приймати наші межі, боячись гнівної реакції. Вони перестануть сприймати нас як приємну компанію.
Утримання гніву не є рішенням
Якщо звільнення гніву має такі жахливі наслідки, ми можемо зробити висновок, що єдиним варіантом, який ми маємо, є його стримування. Однак позиція щодо її придушення також представляє ряд труднощів.
Дуже поширена ідея, що якщо хтось відчуває, що він надто злиться, найкраще зробити трохи часу і відійти від ситуації, поки не заспокоїться. Напевно, підрахунок до сотні - це гарна альтернатива, коли, наприклад, ви знаходитесь на межі надмірної дії, але, як основне рішення, істина полягає в тому, що це залишає бажати кращого.
- Ми ніколи не вирішимо наших конфліктів, якщо кожного разу, коли ми злимося, наприклад, на нашого брата, нас змушують виходити на прогулянку, щоб у підсумку не образити його.
- Конфлікт також продовжується. Якщо перед інвазивною або образливою поведінкою інших людей єдине, що ми знаємо, як це уникати будь-якої конфронтації, ми не зможемо встановити свої межі і, отже, відносини, які нас турбують, будуть продовжені або, що ще гірше, посиляться.
З огляду на побачене, здається, що всі варіанти залишають нас у ситуації, в якій немає виходу : стримування гніву може бути шкідливим, але висловлювати це теж вільно. Отже, яке саме розумне ставлення уникати помилок?
Контролюйте страх, щоб керувати гнівом
Для мене головне у тій фразі, про яку я говорив на початку статті, і яку вимовляє старий Йода, той персонаж, який більш ніж в одному аспекті нагадує нам про майстра дзену, коли він викриває взаємозв'язок страху і сторони. темний: «Страх веде до гніву, гнів призводить до ненависті, ненависть веде до страждань».
Ми відчуваємо гнів, коли відчуваємо загрозу . Це так просто, і це велика правда. Тому, якщо нам вдасться почуватись менш загроженими, ми зможемо впоратися із ситуаціями, що породжують гнів, набагато більш доречним способом. Це означає, що ми повинні змінити своє сприйняття ситуації .
Гнів «виробляємо» ми самі відповідно до нашого розуміння цієї ситуації, це не є прямим наслідком того, що відбувається
Дискомфорт і необхідність встановлення межі - це відчуття, загальні для всіх ситуацій, які можуть призвести до відчуття гніву, і в них немає нічого докоряючого … Проблема виникає, як ми вже бачили, коли я відчуваю загрозу від обставин. Цей тип ситуації має кілька тлумачень: узагальнення, заперечення та фаталізацію.
3 інтерпретації, що посилюють гнів
Припустимо, я дізнаюся, що хороший друг мені збрехав , попросив грошей, сказавши, що йому це потрібно для чогось, а використав для чогось іншого. Цілком природно, що я почуваюся засмученим і розчарованим, відчуваю, що мені скористалися. Я скажу собі: "Мені не подобається те, що сталося".
Ви також, швидше за все, відчуєте потребу встановити, що я не хочу, щоб він знову поводився так зі мною, тому я скажу собі: "Я не хочу, щоб це повторилося зі мною знову".
Узагальнення
Узагальнення складається з поширення на ціле того, що стосується лише частини . Продовжуючи той самий приклад, давайте уявимо, що замість того, щоб думати: «Мій друг поводився погано», ти кажеш мені: «Мій друг - погана людина».
Якщо я думаю, що це хтось лихий, він стає загрозою, від якої я повинен захищатися. Я перетворю конкретний і пунктуальний вчинок - яким би доречним він не був - у загальну характеристику мого друга, яка скомпрометує наші стосунки і завадить мені бачити його аспекти, які мені подобаються. Я наповню себе гнівом на нього, замість того, щоб мати можливість чесно сказати йому, як я засмучений тим, що він зробив.
Узагальнення може тривати нескінченно і мати ще гірші наслідки. Якщо продовжувати ті самі міркування, я міг би зробити висновок, що нікому не можна довіряти, що призведе до того, що я сприйму інших як загрозливих.
Ми повинні бути обережними з такими словами, як усе, завжди , ніколи, ніхто, усі … оскільки узагальнення ними харчується.
Заперечення
Заперечення складається з безлічі варіантів фрази, в яких, на жаль, ми часто потрапляємо в такі випадки: "Цього не повинно було статися". У випадку з моїм другом, моє ставлення було б запереченням, якщо б я думав щось подібне до: "Він не може зробити такого".
Такі думки наповнюють нас безпомічністю : «Це не повинно було статися», але, тим не менше, це сталося … «Він не може цього зробити», але все ж таки зробив. Це те, що нас розлючує.
Заперечення - марна спроба забезпечити фантазію про те, що мало б викликати дискомфорт від того, що є. Але в цій спробі ми втрачаємо можливість реагувати на нашу реальність. Можливо, нам слід змінити питання: чому він не може робити те, що зробив? І чому цього чи іншого не повинно статися?
Ніхто не зобов’язаний поводитися добре з нами , не життя та інші люди. Ви можете прийняти, що це найбільш відповідне ставлення.
Фаталізація
Думка про те, що проблема непоправна, - це те, з чого складається фаталізація. Це спосіб інтерпретації реальності надзвичайно шкідливий.
Повернемось до того ставлення, яке я дотримувався б у вчинку мого друга. Якщо я думаю: "Він зраджував мене, я не можу цього терпіти", я вважаю цей факт безповоротним.
Страх нападає на нас, і ми атакуємо все, сповнене гніву, коли перед будь-якою неприємною чи болісною ситуацією ми віримо, що не зможемо цього терпіти, ми перетворюємо це на смертельний результат, смертельну загрозу. Однак ми повинні знати, що думка, що "я не можу цього терпіти", є абсолютно помилковою.
Добре мати на увазі, що якою б складною не здавалася ситуація, ми завжди можемо з неї вийти. Певні події та ставлення можуть впливати на нас, наносити нам біль і навіть шкоду - іноді у значній мірі - але, навіть у цих випадках, ми можемо їх подолати, здобути знання та стати сильнішими.
Зменшити поганий настрій
Спостереження за гнівом, коли він з’являється, вимагає певної роботи з нашого боку. Але якщо ми готові зіткнутися з цим, і ми ставимо під сумнів і обговорюємо те, що з нами відбувається, ми, безсумнівно, зробимо великий крок, щоб дратівливість та поганий гумор не зміцнили наш характер і врешті-решт не оселились у нашому житті.
Ми зможемо краще висловити свій дискомфорт , біль чи незгоду, якщо уникатимемо цих шкідливих способів інтерпретації конфліктних ситуацій. Тож ми можемо також встановити свої межі так поважно, як і ефективно.
Коротше кажучи, контроль гніву означає розуміння того, що розбіжності між людьми є невідворотною частиною нашого життя, і тому ми повинні знайти більш здоровий спосіб керувати ними.
