Як приготувати овочі, щоб отримати від них максимум користі

Хорді Галістео та Естер Баена

Їжа не завжди забезпечує нас однаковими поживними речовинами. Ви можете підвищити його поглинання за допомогою маленьких хитрощів, які проходять довгий шлях.

Термін біодоступність стосується кількості поживних речовин, що забезпечуються їжею і які насправді засвоюються нашим організмом.

Засвоєння поживних речовин починається в роті, і важливо правильно жувати. Саме в тонкому кишечнику відбувається найбільша робота по всмоктуванню поживних речовин. Це буде залежати від бактеріальної флори та швидкості кишкового транзиту.

На кухні є два фактори, які впливають на біодоступність поживних речовин, що містяться в овочах.

З одного боку, важливий спосіб приготування овочів. Деякі корисніші, якщо їх їсти сирими, а інші краще готувати.

Інший фактор стосується поєднання продуктів . Наприклад, цибуля збільшує поглинання заліза із сочевиці на 15%.

Користь корисних речовин в овочах залежить від способу їх приготування

Врахування того, як видобуваються активні сполуки , має вирішальне значення для отримання всіх переваг овочів.

Давайте подивимося, як варити брокколі, часник та моркву, щоб краще скористатися їх корисними речовинами .

Брокколі, найкраще подрібнений

Перед приготуванням подрібніть його і почекайте 40 хвилин, щоб відповідний фермент, чутливий до нагрівання, активував протипухлинний попередник сульфорафану.

Якщо ви не хочете його пюрировать, додайте до страви ще один сирий хрестоцвіт : гірчичний порошок, крес-салат або терту кольрабі.

Якщо їсти сирим і добре жувати, також використовуються властивості цього овоча.

Часник, розімніть і зачекайте

Потрібно його подрібнити і почекати 10 хвилин, перш ніж готувати. Таким чином, клітинні стінки руйнуються і фермент allinase дозволено перетворити алліін в алліцин , фітохімічних з корисними властивостями.

Ці хімічні реакції не відбуваються при нагріванні часнику, оскільки аліназа інактивована. З іншого боку, алліцин дійсно протистоїть нагріванню, тому часник, вже подрібнений і відпочив, можна додавати до будь-якого холодного або гарячого рецепту.

Морква, звари її

Більшість каротиноїдів , таких як лікопін та бета-каротин, краще засвоюються, коли їжа готується.

Вживаючи їх у сирому вигляді , важливо добре їх подрібнити або пережовувати, щоб зменшити розмір частинок і, таким чином, краще засвоювати фітохімікати.

У соках виключити більшість з клітинних стінок, а також допомогти засвоєнню всіх фітохімічних в цілому.

Хороші поєднання з овочами

Традиційні рецепти можна легко адаптувати, щоб скористатися тим, що ми знаємо про біодоступність.

• Гуакамоле з квасолею. Основними інгредієнтами гуакамоле є авокадо, помідор, цибуля або часник. Щоб зробити його трохи поживнішим, додайте трохи вареної червоної квасолі. Ця бобова рослина, крім білків і повільно поглинаючих вуглеводів, має такі мінерали, як цинк і залізо.
• Салат з соусом тахіні. Найкращий спосіб заправити салат - це соус з високим вмістом жиру, а який кращий спосіб це зробити, ніж горіхами або насінням? Ви можете зробити дуже легку, швидку і поживну заправку. Просто додайте в тахіні (кунжутну пасту) трохи води, лимонного соку та спецій, таких як куркума та перець. Тахіні, крім жиру, забезпечує кальцій, залізо та цинк.
• Тушковане тушонка з гарбузом, морквою, помідорами, цибулею, часником, оливковою олією, куркумою та перцем. У цій статті є всі поживні речовини, і смак їх смачний. Темпех забезпечує білок, залізо та цинк.