Вам не вистачає поживних речовин? 6 недоліків і як їх розпізнати
Клаудіна наварро
Визнання симптомів дефіциту білка, заліза, магнію, фолієвої кислоти, вітаміну D або вітаміну В12 є важливим фактором, щоб мати можливість своєчасно його виправити.
Дефіцит харчування є більш розповсюдженим, ніж ми любимо думати. Багато людей не сприймають їх серйозно і повинні, бо вони мають наслідки. Ми пояснюємо, якими є симптоми найчастіших недоліків, а також способи боротьби з ними, покращуючи свій раціон.
Що таке дефіцит поживної речовини чи дефіцит?
Дефіцит виникає, коли організм не отримує достатньо поживних речовин, щоб усі фізіологічні процеси, що підтримують здоров’я та життя, могли здійснюватися правильно. Коли спостерігається дефіцит, у органів і тканин виникають проблеми, які з часом можуть бути серйозними.
Іноді розрізняють дефіцит та дефіцит, що було б більш серйозною ситуацією через брак певної поживної речовини.
Симптоми дефіциту сильно варіюються залежно від поживної речовини та людини. Вони часто не є специфічними, але відображаються у фізичній та психічній втомі, відчутті нестачі або у засобі для зараження інфекцій або розвитку інших захворювань.
Макроси та мікроелементи
Щоб наше тіло функціонувало оптимально і почувало себе добре, нам потрібен ряд речовин, які повинні надходити з їжею, оскільки ми не можемо їх виробляти. Вони поділяються на макро- та мікроелементи.
- Серед макроелементів ми знаходимо ті, що забезпечують енергією (калоріями) та «будівельними матеріалами» для тканин організму: вуглеводи, жири та білки. Вони потрібні у великих кількостях, порядку декількох десятків грамів.
- У мікроелементах беруть участь у фізіологічних процесах, але вони необхідні менші, порядку міліграмів кількостей. Вони є мінералами та вітамінами.
Причини дефіциту поживних речовин
Перелік поживних речовин, які ми повинні включити, кожен у певній дозі, довгий: понад 40. Ця значна кількість є однією з причин, чому дефіцит може вплинути на значну частину населення. Наступні фактори можуть унеможливити отримання ще однієї поживної речовини в точних кількостях:
- Одноманітна дієта : вживання різноманітної та здорової їжі представляє ризик страждання від дефіциту, оскільки існує не мало продуктів, які можуть забезпечити всі поживні речовини.
- Промислові продукти : продукти переробки, особливо на основі борошна та цукру, навряд чи містять мікроелементи щодо кількості енергії, яку вони забезпечують. Те саме відбувається з фаст-фудом та рекомендованою їжею.
- Особливі харчові потреби: У підлітковому віці, вагітності та годуванні груддю організм збільшив потребу у багатьох поживних речовинах. Насправді можна сказати, що кожен етап життя має свої особливі харчові потреби, про які більшість людей не підозрює. Спортсмени та люди, які зазнають фізичного та психічного навантаження, також мають специфічні потреби.
- У вас є захворювання: наприклад, люди з кишковим розладом можуть відчувати труднощі з засвоєнням певних поживних речовин, тому вони повинні отримувати їх у більшій кількості з їжею. Багато ліків також можуть впливати на засвоєння поживних речовин.
- Стимулятори: велике споживання алкоголю, кави, рафінованої та солодкої їжі, нікотину та інших шкідливих стимуляторів негативно впливає на засвоєння поживних речовин і може призвести до дефіциту.
- Стрес: тривога може спричинити втрату апетиту та шлунково-кишкові розлади, а ці фактори, в свою чергу, сприяють дефіциту.
Як розпізнати симптоми харчової недостатності
Перші симптоми дефіциту, як правило, загальні, і їх взаємозв'язок з дієтою часто не усвідомлюється. Наприклад, ви можете почуватись втомленими або млявими, що пов’язано з перевтомою чи недосипом.
Легкість лову застуди та інших інфекцій, таких як кандидоз, також часто пов'язані зі стресом і багатьох інших речей, але поживний дефіцит зазвичай не думав.
Справжній діагноз харчової недостатності можна отримати лише за допомогою різних специфічних аналізів крові. Але певні симптоми можуть свідчити про конкретні недоліки. Якщо ви вважаєте, що це ваш випадок, зверніться до свого лікаря загальної практики.
1. Дефіцит білка
Отримання мінімуму білка не є проблемою для більшості людей, які дотримуються всеїдну дієту в розвинених країнах. В Іспанії насправді існує проблема надлишку: 80% людей поглинають більше, ніж їм потрібно через надмірне споживання м'яса.
Згідно з дослідженнями доктора Лотара Вендта, цей надлишок білка пов'язаний з епідемією серцево-судинних захворювань, а також може спричинити інші дефіцити, оскільки амінокислоти накопичуються в стінках судин і перешкоджають проходженню поживних речовин з крові до тканин.
Однак люди, які відмовляються від споживання м’яса та риби і не замінюють їх належним чином іншими рослинно-білковими продуктами (переважно бобовими), можуть страждати від дефіциту білка . Також до групи ризику потрапляють люди, які дотримуються незбалансованих режимів схуднення або диво-дієт.
Симптомами нестачі білка можуть бути наступні:
- Виснаження і відчуття нестачі енергії.
- Втрата м’язового об’єму.
- Підвищена схильність до перенесених інфекцій.
- Затримка рідини (спостерігається, наприклад, при набряках живота та важких ногах).
Харчове рішення є простим: у випадку з вегетаріанцями воно полягає у вживанні великої порції бобових та добавок до злаків, горіхів та насіння щодня .
2. Дефіцит заліза
Залізо є необхідним мінералом, серед іншого, для того, щоб еритроцити переносили кисень.
Дефіцит цього мінералу широко поширений, особливо серед жінок, оскільки залізо втрачається під час менструації. Типовими симптомами дефіциту є:
- Сонливість
- Проблеми концентрації
- Блідість, запаморочення та головні болі
- Ламкість нігтів і випадання волосся
Засіб від нестачі дієти полягає у збільшенні продуктів, багатих залізом, таких як сочевиця та інші бобові культури, кунжут, зелені листові овочі, цільні зерна та горіхи.
Для кращого засвоєння цього заліза, яке забезпечується рослинною їжею, важливо поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін С (свіжі фрукти та овочі).
3. Симптоми дефіциту магнію
Якщо ми подивимося на склад їжі, дефіцит магнію не повинен бути частим, оскільки, очевидно, легко отримати необхідну кількість магнію. Однак реальність така, що після отримання організм може не скористатися ним з різних причин, і, отже, дефіцит може бути більш поширеним, ніж вважається.
Якщо ви займаєтеся спортом або вагітні, потреби в магнію зростають. Наступні симптоми можуть свідчити про дефіцит:
- Нервовість.
- Запаморочення
- Судоми м’язів, особливо в литках.
- Схильність до депресії.
Якщо ви вважаєте, що вам потрібно збільшити споживання магнію, ви можете звернутися до соєвих похідних, таких як тофу, горіхи, овес, кукурудза, готові продукти та зелені листові овочі. Чисте какао також містить його в достатку.
4. Симптоми дефіциту фолієвої кислоти
Фолієва кислота належить до групи вітамінів групи В. Особливо під час вагітності та лактації, коли матері можуть страждати від нестачі цього вітаміну. Фолієва кислота відіграє важливу роль у правильному зростанні та розвитку нервової системи. Вони вказують на дефіцит фолієвої кислоти:
- Втома і брак енергії.
- Поколювання або відсутність відчуття в кінцівках.
- Схильність до депресії.
- Діарея.
Слово фолік відноситься до листя, і саме там цього вітаміну вдосталь: у зелених листках. Він також міститься в бобових та апельсинах, моркві та помідорах, а також харчових дріжджах, якими можна посипати страви так, ніби це тертий сир.
5. Симптоми дефіциту вітаміну D3
Організм може виробляти вітамін D3 самостійно, але йому потрібно отримувати сонячне світло на шкірі. Ось чому дефіцит вітаміну D може бути більш поширеним у зимові місяці, коли сонячного світла не вистачає. Схильність проводити багато часу в приміщенні також є ризиком. Симптомами, якими страждає людина з дефіцитом, є:
- М’язова слабкість і біль у кістках.
- Зміни скелета у дітей (такі як, наприклад, ноги "O").
- Остеопороз (особливо у літніх людей).
Найпростіший спосіб сприяти синтезу вітаміну D - це збільшення часу, який ми проводимо на свіжому повітрі з відкритими руками та обличчям. Звичайно, немає ризику обпектися, тому достатньо кількох хвилин.
Доза часу, який нам потрібен для синтезу необхідної кількості вітаміну D, залежить від людини залежно від тонусу шкіри, часу доби та місця перебування.
Є також продукти, що містять трохи вітаміну D: жирна риба та гриби та інші сушені на сонці гриби. Але найважливішим фактором є сонячне світло.
6. Симптоми дефіциту вітаміну В12
Суворі вегани, які не приймають добавку з вітаміном В12, можуть відчувати дефіцит. Ця поживна речовина необхідна для виробництва еритроцитів і, отже, для транспорту кисню. Функціонування нервової системи та енергетичний обмін також залежать від В12.
На додаток до веганів, люди також можуть страждати від дефіциту через погане всмоктування в кишечнику. Дефіцит розпізнається за такими симптомами:
- Втома, пригніченість.
- Проблеми концентрації.
- Блідість і анемія
- Зміна слизової оболонки.
- Оніміння і поколювання в кінцівках.
- Відчуття дезорієнтації
- Ходити небезпечно.
Більшість дієтологів призначають вітамін В12 людям, які не вживають м’яса та риби. Є два варіанти: приймати добавку 25-100 мкг щодня або добавку 2000 мкв щотижня.
Що боротися з дефіцитом харчування
Ми пояснили основні симптоми найпоширеніших недоліків, але їх може бути набагато більше. Щоб запобігти будь-якому дефіциту або подолати його, слід врахувати наступні аспекти:
- Поліпшіть свій раціон. Важливо, щоб ви харчувалися збалансовано з достатньою кількістю продуктів. Для цього ви повинні включити в свій план харчування бобові, фрукти, овочі, цільнозернові продукти та корисні жири.
- Переконайтеся, що ви споживаєте кілька порцій рослинної їжі насичених кольорів (зелений, червоний, жовтий …) на день. Вони багаті вітаміном С, А та фолієвою кислотою.
- Уникайте фаст-фуду та напівфабрикатів. Також не перегрівайте їжу, оскільки поживні речовини руйнуються. Зручно щодня включати щонайменше три порції сирої їжі.
- Якщо ви вагітні або годуєте матір'ю, поговоріть зі своїм лікарем щодо рецептур для покриття недоліків.
- Уникайте алкоголю, кофеїну та нікотину.
- Контролюйте стрес, оскільки це призводить до того , що ви погано харчуєтесь, і збільшує потреби в деяких поживних речовинах.
