Користь вітаміну D для здоров’я настільки відома, що стало звичним тестом на недостатність та дефіцит та доповненням за потребою.
Однак вітамін D не працює самостійно, щоб забезпечити ці переваги. Він працює у зв’язку з багатьма іншими важливими поживними речовинами в організмі. Одним із таких партнерів є вітамін К, особливо з точки зору здоров’я кісток та серцево-судинної системи. Перш ніж перейти до літератури, щоб побачити синергію між ними, давайте розглянемо основні моменти кожного вітаміну.
Вітамін D
За останнє десятиліття дослідження за результатами дослідження показало безліч переваг цього вітаміну, який насправді є гормоном.
Умови, для яких було виявлено зв'язок з вітаміном D, включають опорно-рухові захворювання, такі як остеопороз, рак, аутоімунні розлади, порушення обміну речовин, діабет, хвороби серця, хвороба Альцгеймера та інфекційні захворювання.
Основними сферами, в яких вітамін D відіграє фізіологічну роль, є:
- Сприяє засвоєнню кальцію
- Гомеостаз кальцію
- Мінералізація кісток
- Імунна функція
- Зменшення запалення
- Нервово-м’язова функція
- Модуляція росту клітин
- Модуляція ключових генів для процесів організму
Класичними захворюваннями дефіциту вітаміну D є рахіт та остеомаляція. На додаток до відсутності сонячного світла або споживання вітаміну D, люди з проблемами нирок або порушеннями всмоктування, особливо проблемами поглинання жиру, можуть мати високий ризик дефіциту.
Рекомендована кількість вітаміну D у раціоні, згідно з даними Ради з питань харчування та харчування, становить 15 мкг / день для дітей та дорослих, тим, кому старше 70 років, потрібно 20 мкг / день, а дітям потрібно лише 10 мкг / день.
Існує певна суперечка щодо рівня, який потрібно вважати дефіцитом вітаміну D. В даний час Інститут медицини вважає дефіцитні рівні нижче 30 нмоль / л, недостатні рівні між 30 і 50 нмоль / л та достатні рівні вище 50 нмоль / Л. Ендокринне товариство заявляє, що концентрація в сироватці крові повинна бути більше 30 нг / мл або 75 нмоль / л.
Вітамін К
Вітамін К - це часто ігноруваний вітамін, який робить набагато більше, ніж сприяє згортанню крові.
Існує дві основні категорії сполук, за якими розрізняють вітамін K: філохінон (K1) та менахінони (K2). Основна мета вітаміну К - діяти як кофермент для вітамін К-залежної карбоксилази, яка бере участь у синтезі білків, важливих для згортання крові, метаболізму кісток та інших фізіологічних процесів.
Іншим важливим білком, який залежить від вітаміну К, є білок Matrix Gla MGP, який міститься в кістках, хрящах і гладких м’язах. Остеокальцин, білок у кістках, також потребує вітаміну К.
Хоча це і жиророзчинний вітамін, він швидко метаболізується і виводиться, тому він має набагато нижчий рівень зберігання тканин і крові, ніж інші жиророзчинні вітаміни. Частина вітаміну К синтезується мікробіотою кишечника, хоча точна його кількість та використання неясні. Найважливіші фізіологічні функції вітаміну К включають:
- Кісткове формування
- Згущення крові
- Профілактика кальцифікації артерій
- Регулювання обміну глюкози та чутливості до інсуліну
Відповідне споживання вітаміну К згідно з даними Ради з питань харчування та харчування становить 120 мкг / день для дорослих чоловіків та 90 мкг / день для дорослих жінок, з меншим діапазоном для дітей та підлітків.
Хоча дефіцит вітаміну К не є настільки поширеним явищем, як інші дефіцити вітамінів, існують групи населення з більшим ризиком. Наприклад, у тих, у кого є порушення всмоктування, або які приймають певні препарати, що розріджують кров, такі як варфарин, які є антагоністами вітаміну К, мають підвищений ризик недостатності.
Новонароджені також мають високий ризик, саме тому стала звичною практикою робити немовлятам ін’єкцію вітаміну К незабаром після народження. Крім того, більшість американського населення не вживає достатньої кількості вітаміну К, лише 43% чоловіків та 62,5% жінок споживають достатню кількість, згідно з даними NHANES 2011-2012.
Синергія вітамінів D і K
Дослідники починають виявляти важливу синергію між вітамінами D і K. Деякі дослідження in vitro вказують на те, що вітамін D позитивно впливає на певні кісткові білки, що залежать від вітаміну K, збільшуючи їх концентрацію для стимулювання формування кісток.
Дослідження на тваринах та людях надалі підтверджують ці висновки, показуючи, що спільний прийом вітаміну D та вітаміну K має більший вплив, ніж прийом вітаміну K самостійно. Включення вітамінів D і K з кальцієм також має більший ефект, ніж прийом кальцію самостійно, особливо з точки зору здоров’я кісток.
Важливою гіпотезою, яку слід врахувати, є те, що якщо вітаміни D і K мають синергетичний взаємозв'язок, зокрема, якщо вітамін D збільшує концентрацію білка в залежних від вітаміну K білках, тоді прийом високих рівнів добавок вітаміну D без підтримка рівня вітаміну К за допомогою дієти або добавок може призвести до надлишку цих білків без достатньої кількості вітаміну К для функціонування. Це може призвести до дисфункції білків, які відіграють ключову роль у пригніченні кальцифікації та стимуляції мінералізації кісток.
При прийомі високого рівня кальцію баланс вітаміну D і K стає ще важливішим. Якщо існує баланс між вітаміном D і K, високий рівень споживання кальцію може не становити проблем. Однак, якщо спостерігається дисбаланс, надлишок кальцію може відкладатися в судинній тканині, а не в кістці, що призводить до остеопорозу та атеросклерозу.
Давайте подивимося, що в літературі йдеться про способи взаємодії вітаміну D і K для підтримки здоров’я.
Здоров’я кісток
У дослідженні, проведеному на 116 випадках дорослих норвежців, низький рівень вітаміну D і K був пов’язаний із переломами стегна. У групі з низьким вмістом вітаміну K1 люди з низьким рівнем вітаміну D мали в три рази більше шансів отримати перелом стегна у порівнянні з такими з високим рівнем вітаміну D.
Подібне дослідження, у якому взяли участь більше учасників, виявило, що після 8,2-річного спостереження низький рівень вітаміну D і K призвів до 50-відсоткового вищого ризику перелому стегна, ніж у тих, що мали найнижчий рівень сироватки крові. високий вміст вітамінів. Результати залишались важливими навіть після поправки на такі незрозумілі фактори, як ІМТ, стать, вік, куріння та тригліцериди. Маючи низький вміст вітаміну К та високий вітамін D, коефіцієнт ризику також мав вищий показник 1,17, хоча він і не був значним. Маючи низький рівень вітаміну D, але високий рівень K, коефіцієнт ризику становив 0,97 (незначний), тоді як групу з високим рівнем вітаміну K та високим рівнем вітаміну D використовували як еталон.
В іншому дворічному дослідженні у суб'єктів групи комбінованої терапії показник МЩКТ збільшився на 45,2% порівняно з 9,4% у групі, яка отримувала лише К2, та 23,3% у групі, яка отримувала лише вітамін D3. Крім того, серед тих, хто відповів у групі комбінованої терапії, 67,8 відсотків зазнали збільшення МЩКТ на два відсотки і більше. Також спостерігалася суттєва зміна МЩКТ лише після шести місяців терапії в групі, яка приймала як К2, так і Д3. Під час дослідження обстежувані приймали K-2 менахінон-3 (Glakay 45 мг на день), вітамін D3 (10a гідроксихолекальцифрерол Onealfa 1 мкг на день) або обидва. Була також контрольна група, яка проводила лише дієтотерапію.
У рандомізованому, сліпому, плацебо-контрольованому дослідженні з двома руками, яке тривало 14 тижнів, внесення змін у спосіб життя у поєднанні з прийомом нутрицевтичних добавок, що містять RIAA, берберин, вітамін D3 та вітамін K1, призвело до кращих показників для здоров’я кістка у здорових жінок у постменопаузі. Дослідники доручили всім учасникам перейти на модифіковану дієту з низьким глікемічним навантаженням за середземноморською схемою без обмежень на споживання калорій, а також прийняти режим фізичних вправ, що складався із 150 хвилин на тиждень аеробних навантажень. Дослідження розпочалось двотижневим введенням, протягом якого всі учасники приймали плацебо двічі на день. На 3 тижніУчасникам було довільно призначено продовжувати плацебо або приймати таблетку, що складається з 200 мг ізо-альфа-хмелевих кислот rho, 100 мг тригідрату сульфату берберину, 500 МО вітаміну D3 та 500 МО вітаміну K1. Вони продовжували змінювати спосіб життя, і нікому не давали добавки кальцію.
Достатня кількість вітаміну D і K також може допомогти поліпшити артроз в коліні. Дослідники переглянули дані в двох когортах артрозу колінного суглоба, щоб побачити взаємозв'язок між вітамінами D і K та функцією коліна. У дослідженні Health ABC Knee OA покращилася група з достатнім рівнем циркулюючого K1 (до або більше 1,0 моль / л) та вітаміну D (при або вище 50 нмоль / л 25 (OH) D) показники роботи акумулятора і мали вищу швидкість ходи під час базового та подальшого спостереження порівняно з групами, які мали достатній рівень лише одного з вітамінів або низький рівень обох. Інше дослідження, OAI, підтвердило цю знахідку. У цій студіїТі, хто споживав достатнє споживання обох згідно з рекомендаціями МОМ на початку дослідження, мали вищу швидкість ходи та швидший час відпочинку у кріслі, ніж ті, хто не мав достатньо одного або обох вітамінів.
Здоров’я серця.
Синергія між вітаміном К і D також відіграє певну роль у підтримці здоров’я вашого серця. У дослідженні, яке розглядало трохи більше 1000 чеських чоловіків та жінок у віці від 25 до 75 років, дослідники виявили кореляцію між нижчими рівнями вітаміну D і K та збільшенням швидкості пульсової хвилі аорти (VAPA), який обчислює ризик серцево-судинних проблем та передбачає захворюваність та смертність.
Поділивши групи на 16 підгруп, дослідники виявили, що найвищий рівень aPWV був виявлений у тих, у кого низький статус обох вітамінів. Коли розглядали лише вітамін D, існувала лише суттєва різниця у тих, у кого також був низький вміст вітаміну К. Існував відрегульований коефіцієнт шансів 6,83 за наявність високого вмісту VLA у тих, у кого було мало вітамінів. У тих, хто має високий рівень вітаміну D, спостерігалося незначне і незначне збільшення кількості тих, що мали низький рівень вітаміну К, порівняно з тими, у кого високий рівень вітаміну К. На відміну від тих, що мали низький рівень Рівень вітаміну D мав 15-кратний відносний ризик збільшення АМВ, якщо вони також мали низький рівень вітаміну К.
У проспективному когортному дослідженні низький вміст вітаміну D і K був пов’язаний із підвищенням систолічного та діастолічного артеріального тиску. Дослідники проаналізували дані другого Дослідження поздовжнього старіння в Амстердамі (LASA) на вибірці з 231 учасника у віці від 55 до 65 років на початку дослідження. Близько 19 відсотків зразка належали до групи з низьким вмістом вітаміну D та низьким вмістом вітаміну K (dp-ucMGP більше або дорівнює 323 пмоль / л та 25 (OH) D менше 50 нмоль / л). Ця група корелювала з групою, яка мала найвищий артеріальний тиск.
Після коригування статі та віку у тих, у кого низький рівень вітамінів К та D, показники систолічного артеріального тиску зростали на 6,5 мм рт. Ст. Порівняно з високим вмістом вітаміну D та К. Навіть після пристосування до інших факторів, що впливають на наслідки, результати були значними, із збільшенням на 4,8 мм рт.ст. Що стосується діастолічного артеріального тиску, у групи з низьким рівнем обох вітамінів спостерігалося підвищення на 4,2 мм рт.ст., що було значним, і скориговане підвищення на 3,1 мм рт. Ст., Що також було значним. У групи, яка мала високий вітамін D та низький рівень вітаміну K, також був значно вищий діастолічний артеріальний тиск на рівні 2,8 мм рт.ст. порівняно з контрольною групою. Також спостерігалося збільшення частоти гіпертонії після шестирічного періоду спостереження.Ті, хто входив до групи вітамінів D і K, мали коефіцієнт ризику розвитку гіпертонії 1,69 порівняно з контрольною групою. Однак, з урахуванням додаткових факторів, він впав до 1,62, що не було суттєвим.
В одному дослідженні прийом добавки з вітаміном К і D (320 МО вітаміну D і 1000 мкг вітаміну K1 на день) призвів до збереження характеристик стінки судини в сонній артерії у жінок в постменопаузі, тоді як група контроль та група, яка приймала лише вітамін D, суттєво погіршилась протягом трирічного спостереження.
Метаболічне здоров’я
Ще однією ключовою сферою інтересів, в якій були виявлені переваги K та D, є метаболічне здоров'я, зокрема, для підтримки метаболізму та запалення глюкози. В одному дослідженні жінки з СПКЯ, які отримували 400 МО вітаміну D, 180 мкг вітаміну К та 1000 мг кальцію протягом 8 тижнів, покращували рівень ліпідів та маркери метаболізму інсуліну порівняно з тими, хто приймав плацебо. Вони також мали покращені маркери для виробників окисного стресу, хоча маркери запалення не змінювались.
У рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні в Ірані дослідники вивчали вплив добавок вітаміну D і K, а також кальцію на метаболізм. Критерії включення включали осіб у віці від 40 до 85 років, у яких ІМТ становив 25 і більше і діагноз цукровий діабет типу 2. Групи визначали за віком, статтю, ліками та дозою та ІМТ. Потім їх випадковим чином розподіляли на втручання або плацебо. Лікувальна група отримувала 90 мкг вітаміну К (форма МК-7), 500 мг кальцію та 5 мкг вітаміну D. Рівень відповідності становив більше 90 відсотків. Через 12 тижнів у групи прийому добавок спостерігалося значне зниження пікових лівих рівнів CIMT порівняно з групою плацебо,хоча лікування не впливало на середній лівий та правий DTMR або максимальний DTMR. Добавки призвели до значних змін рівня кальцію, вітаміну D та інсуліну в сироватці крові. Також спостерігалося значне збільшення холестерину ЛПВЩ та зменшення hs-CRP та MDA.
Додаткові переваги для здоров’я.
Дослідження, яке вивчало взаємодоповнення вітаміну D, K та кальцію, виявило користь для жінок із СПКЯ. У рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні одна група приймала 200 МО вітаміну D, 500 мг кальцію та додаткові 90 мкг вітаміну К або плацебо двічі на день протягом восьми тижнів. На початку та в кінці дослідження дослідники перевіряли біомаркери на наявність запалення, окисного стресу та рівня гормонів. Вони виявили значне зниження рівня вільного тестостерону в сироватці крові (-2,1 порівняно з 0,1 пг / мл) та DHEAS (-0,8 порівняно з -1 мкг / мл). Також була значна різниця в концентраціях MDA та загальній антиоксидантній здатності (TAC), у тих, хто приймав добавки, спостерігалося збільшення на 75.7 моль / л в TAC порівняно з групою плацебо, у якої TAC зменшився на 80 моль / л. Також спостерігалася тенденція до більшого зниження рівня лютеїнізуючого гормону у тих, хто приймав добавки. Істотних змін маркерів для ФСГ, 17-ОН-прогестерону, пролактину, глутатіону або запалення не спостерігалося.
У багатьох з цих досліджень наявність достатнього рівня вітамінів D і K мала найбільший позитивний вплив на здоров'я. У деяких випадках рівень вітаміну К відігравав більшу роль у результаті, ніж вітамін D, демонструючи важливість не тільки доповнення вітаміном D, але й забезпечення споживання достатнього рівня вітаміну K або відповідних добавок.
Як отримати достатню кількість вітамінів D і K.
Сонячне світло і вітамін D
Під впливом сонячного світла ваше тіло синтезує вітамін D у вашій шкірі. Коли ваша шкіра контактує з ультрафіолетовим випромінюванням від сонця, вона перетворює 7-дегідрохолестерин у превітамін D3. Існує два етапи до створення вітаміну D: надходження вітаміну D в печінку та перетворення його на 25-гідроксивітамін D або кальдідіол. Потім нирки перетворюють його в активну форму, 1,25-дигідроксивітамін D або кальцитріол. Аналізи крові на вітамін D зазвичай вимірюють 25-гідроксивітамін D.
До факторів, які можуть зменшити здатність вашої шкіри поглинати достатній рівень UVB для перетворення холестерину у вітамін D, належать:
- Одяг
- Хмарний покрив
- скло
- вміст меланіну в шкірі
- Сезон
- Тінь
- токсичний туман
- сонцезахисний крем
- Час доби
Як правило, сидіння на сонці між 10 ранку та 15 вечора протягом 5-30 хвилин принаймні двічі на тиждень з непокритими руками, ногами, обличчям або спиною має бути достатнім для синтезу вітаміну D. , багато людей не проводять достатньо часу на свіжому повітрі і повинні знаходити у своєму раціоні вітамін D або приймати добавки з вітаміном D. Також слід подбати про збалансованість отримання достатньої кількості сонця для синтезу вітаміну D та захисту від раку від шкіру та інші можливі пошкодження, спричинені ультрафіолетовими променями сонця.
Навіть у високих широтах насолода сонячним світлом є сильним предиктором достатнього рівня вітаміну D. Дослідники переглянули дані ірландської когорти з 5286 осіб, яким було понад 60 років, ірландського етнічного походження. і їм не діагностували деменцію. Дослідники збирали інформацію за допомогою детальної соціально-демографічної анкети, способу життя та здоров’я, яка включала їх вплив на сонце. Вони визначили дані про дозу ультрафіолетового випромінювання, використовуючи дані Інтернет-служби моніторингу викидів тропосфери, надавши кожному учаснику сітчасту комірку за місцем проживання. Були послідовні висновки, що ті, хто насолоджувався сонячним світлом, мали вищі концентрації в сироватці крові 25 (OH) D порівняно з тими, хто уникав цього.Ті, у кого підвищене D-UVB випромінювання навколишнього середовища і не приймали добавки, мали більш високий рівень 20 нмоль / л. Найбільш загальними характеристиками групи в недостатньому діапазоні були ті, хто знаходився в найнижчих квартилях cw-D-UVB, уникав сонця і не доповнював.
Таким чином, навіть у більш високих широтах серед людей старшого віку, які зазвичай синтезують менше вітаміну D, ніж молоді популяції, проведення часу на сонці все одно мало велику різницю в забезпеченні достатнього рівня вітаміну D в сироватці крові.
Харчові джерела вітаміну D.
Хоча ваше тіло може синтезувати вітамін D, більшість людей відчувають дефіцит через фактори способу життя та захисту від раку шкіри. Один із способів підвищити рівень вітаміну D - це вживати його в їжу. Найбагатшими вітаміном D2 і D3 продуктами харчування, від найвищого до найнижчого, є гриби, така риба, як палтус, короп, скумбрія, вугор та лосось. Гриби є найкращим джерелом вітаміну D2, тоді як риба - найкращим джерелом вітаміну D3. Види риб, найбагатші вітаміном D3, від найвищої до найнижчої, є:
- Палтус
- Намет
- Скумбрія
- Ангілья
- лосось
- Риба-меч
- Форель
- Тунець
Інші продукти, багаті вітаміном D, включають яйця, молоко та збагачені продукти, включаючи деякі сорти соєвого та мигдального молока.
Хоча риба багата вітаміном D3, ви також повинні бути обережними з ртуттю та іншими токсинами. Як правило, види, що знаходяться вище в харчовому ланцюзі, такі як риба-меч, скумбрія та тунець, мають найвищий рівень ртуті. Також краще знаходити дику виловлену рибу, ніж вирощувану в рибі.
Харчові джерела вітаміну К.
Харчові продукти з найбільшим вмістом філлохінону, від найвищого до найнижчого, включають:
- Кале
- Кале
- шпинат
- Петрушка
- Баранина
- Ріпа і зелень гірчиці
- Зелений буряк
- мангольд
- Брюсельська капуста
- молода цибуля
- Брокколі
В основному, якщо ви їсте овочі, ви отримуєте достатній рівень вітаміну К. Ви можете знайти K-2 або менахінони в деяких продуктах тваринного та ферментованого виробництва, таких як сир. Бактерії в кишечнику також синтезують K2.
Поради щодо доповнення цих вітамінів.
Хоча вітамін D дуже важливий, занадто велика його кількість може стати токсичною. Встановлено, що при високому рівні вітамін D спричинює кальцифікацію тканин та судин, поліурію та серцеву аритмію.
Допустима верхня межа (TUL) для вітаміну D становить 100 мкг / день для дорослих, що еквівалентно 4000 МО. У дітей та немовлят рівень ТУЛ нижчий. За даними Комітету з питань харчування та харчування, не визначено TUL для вітаміну K, але це не означає, що несприятливі явища не можуть виникнути, якщо ви споживаєте надмірну кількість у формі добавки.
Приймаючи добавки з вітаміном К і D, важливо знати, яку форму вітаміну містить добавка.
Зазвичай зустрічається фітонадіон, синтетичний вітамін К1, у формі добавки замість природного філлохінону. Найкраще намагатися доповнювати філохіноном, коли це можливо.
Ви також можете знайти добавки, які містять K2. Що стосується вітаміну D, ви можете вибрати D2 або D3.
Вітамін К може взаємодіяти з певними ліками, особливо антагоністами вітаміну К, такими як варфарин. Важливо поговорити зі своїм лікарем щодо прийому вітаміну К, особливо якщо ви приймаєте будь-який розріджувач крові.
Ось чому медична порада є важливою і купуйте на таких регульованих сайтах, як відомі Інтернет-аптеки.
Подібно до того, як настільки ж важливо купувати торгові марки у визнаних та спеціалізованих лабораторіях у виробництві цього виду продукції, що відповідає директивам безпеки та цінностям, встановленим компетентними органами, у цьому сенсі можна рекомендувати вітаміни Solaray.
Заключні зауваження.
Вітамін K - найкращий друг вітаміну D. Подібно до того, як важливо мати достатній рівень вітаміну D для багатьох процесів організму, також важливо мати достатній рівень вітаміну K.
Нам обом потрібно працювати у взаємодії та збалансованості. Занадто багато вітаміну D без достатньої кількості вітаміну K може призвести до проблем із захворюваннями або дефіцитом, а не скористатися перевагами, пов’язаними з вітаміном D.
