12 ключів до схуднення за допомогою свідомого харчування (без дієти)
Монтсе Кано
У боротьбі із зайвими кілограмами найгірше - сама одержимість. Оскільки їх втрата не гарантує більше здоров’я, лише відповідність нереальній схемі, яка шкодить вашій самооцінці. Головне - їсти свідомо.
Як схуднути здоровим способом
Якщо хтось каже вам, що у них є легкий, зручний, а також веселий засіб для схуднення, це, безсумнівно, тому, що він хоче робити бізнес з вашим відчаєм . Це підтверджує біолог і дієтолог Хуан Ревенга, автор книги "Адельгазаме", брешу мені.
Їжте більше і якісніше
Щороку тисячі людей починають хрестовий похід проти власного тіла нудними, екстравагантними дієтами, без наукових доказів і навіть небезпечними . З ними втрачаються кілограми, але згодом вони відновлюються, помножені на два.
Ось чому багато лікарів радять припинити підраховувати калорії та грами і просто їсти справжню їжу.
Чому ви хочете схуднути?
Культурний ідеал стрункого тіла набагато більше пов’язаний із естетичними стандартами, що встановлюються транснаціональними корпораціями (мода, косметика, добавки…), ніж із потребами оздоровлення.
Бо худорлявість - це не обов’язково здоров’я. Хоча нинішня медицина "купила" дискурс, який прирівнюється до здоров'я, багато досліджень показують, що це не зовсім так.
Дослідження, проведене Університетом Єшиви в Нью-Йорку, показало, що більше половини людей із зайвою вагою тестували ідеально на рівень холестерину, глюкози, кров'яного тиску та всіх параметрів, які служать для вимірювання здоров'я. І навіть більше: третина людей із ожирінням також користувалася завидним здоров’ям.
Індекси надмірної ваги, про які йдеться
Тож чи корисно індекс маси тіла (ІМТ), щоб знати, чи надмірна наша вага? Ні, мабуть, тому, що кожне тіло має свої особливості.
Насправді, американське дослідження показало, що пацієнти з ІМТ від 25 до 30 (вважається надмірною вагою) мали на 6% менше шансів передчасно померти, ніж ті, у кого здоровий ІМТ.
Більше ніж вага, здається важливим, де жир накопичується в організмі : навколо талії або печінки може свідчити про можливі проблеми з метаболізмом та серцем. І, очевидно, патологічне ожиріння погіршує рухливість, здоров’я кісток та серця.
Як ви почуваєтесь, кращий показник
Замість того, щоб потрапляти в пастки останньої модної дієти, головне - бути добре , незалежно від того, що читає шкала.
Це означає відчувати себе гнучкими, оскільки суглоби та м’язи дозволяють нам здійснювати повні обсяги рухів.
Також з хорошою життєвою енергією протягом дня, особливо вранці при підйомі та рано вдень, що вказує на те, що життєві ритми добре синхронізовані.
Коли ти отримуєш не менше семи годин непорушеного сну , коли стрес досить добре управляється, і коли фізична активність - це не жертва через брак енергії або якийсь біль, а задоволення, тіло можна вважати легким, навіть якщо воно має кілька кілограмів більш-менш.
Якщо ні, «перед тим, як схуднути, нам слід поговорити про відновлення здоров’я», - пояснює лікар Кармело Бізкарра, лікар Центру здоров'я Зухаїзпе.
4 фронти, які ви повинні відвідати
Багато разів ми їмо не з голоду, а навпаки, щоб приховати розчарування, серцебиття, розбіжності чи невиражений гнів, говорить доктор Біскарра. І зі свого досвіду, він радить, підтримувати здорову вагу з часом, не лише піклуватися про фізичне здоров’я, але й подбати про чотири основні стовпи зцілення :
- Оздоровити тіло
- Гармонізувати емоції
- Заспокої розум
- Пробудити свідомість
Якщо у вас немає оптимального рівня енергії для життя, перегляньте свої харчові звички , але не для того, щоб схуднути, а задля покращення здоров’я та добробуту.
Їжте не менше, а більше
Більше їжі, яка живить і менше задовольняє смак, але вона не живить організм і не позбавляє його життєвих сил.
Скільки б ви не їли, якщо дієта не містить свіжої та насиченої життям їжі , те, що справді потрібно організму, щоб рости та оновлюватися, недоїдання та, отже, голод постійні.
Коли ви вибираєте хорошу дієту, таку як вегетаріанська, дуже багата на овочі, фрукти та цільну їжу, насичення створюється, як тільки ми досягаємо потрібної кількості, говорить Пабло Саз, лікар-натуропат і професор Університету Сарагоси.
Оскільки ця дієта заснована на свіжих овочах, ми можемо їсти велику кількість, споживаючи мало калорій, і це регулює вагу.
Насправді, згідно з дослідженням лікарні E-Da на Тайвані, веганська дієта є найшвидшим способом схуднення , а за нею вегетаріанська: за 18 місяців люди, які дотримувались веганської дієти, втратили на 2,5 кг більше, ніж що слідував за м’ясною; люди, які дотримувались вегетаріанської дієти, 1,5 кг.
Їжа якомога менше оброблена
Про жування варто бути дуже обізнаним . Це те, чого ми не робимо, якщо під час їжі ми дивимося телевізор або консультуємо свій мобільний телефон, оскільки травлення починається в роті, з процесом жування та слиновиділення.
Дослідження з Університету Кюсю (Японія) показало, що багато жування збільшує кількість калорій, які організм спалює під час травлення: додаткові 10 калорій на 300-калорійну їжу. Однак швидке харчування майже не спалює калорії.
Попередні дослідження також прийшли до висновку, що повільніше вживаючи їжу, досягається зменшення споживання, краще засвоєння поживних речовин , регулювання апетиту та більша ситість.
Їжте фрукти укусами, а не в соку
Сік має високий глікемічний індекс, який ви можете собі дозволити лише в тому випадку, якщо в ньому зберігається багато м’якоті, і ви збираєтеся займатися фізичними навантаженнями. Коли ми п'ємо апельсиновий сік, - попереджає Антоніо Паломар, лікар та спеціаліст із охорони здоров'я, - ми можемо отримувати глюкозу з двох-чотирьох апельсинів одночасно .
Цей сік також має енергію, подібну до пива, пояснює Дуейн Меллор, професор кафедри харчування в Університеті Ковентрі (Великобританія).
Однак, коли ми вкусимо апельсин, нам, як правило, потрібен лише один: цілий шматочок з клітковиною не викликає збільшення глюкози в крові.
Хороші жири, необхідні
Звичайна дієта включає занадто багато омега-6 жирних кислот і дуже низьку частку омега-3. Щоб відновити динамізм і життєву силу, належне співвідношення жирних кислот має становити 6 до 1.
Основними рослинними джерелами омега-3 є волоські горіхи, насіння та лляна олія, які можна використовувати в салатах та заправах (не для приготування).
Вживання випічки, готових страв, соусів та десертів, виготовлених із соняшникової, сафлорової або кукурудзяної олій, призводить до надлишку омега-6 (30 до 1).
Не відмовляйтеся від (доброго) хліба
Багато дієт не вдаються, бо вони наполягають на тому, щоб обійтися без хліба. Солодкі аромати природних цукрів та крохмалю заглиблюються у смак, бо вони подавали Homo sapiens, щоб не померти від голоду, нагадує нам лікар та популяризатор Антоніо Паломар.
Насправді ви просто повинні знати, як вибрати . “Іноді вони продають нам хліб, який не є цільним зерном: вони додають патоку, щоб пофарбувати його, і може здатися, що в ній більше висівок, але ні. М’який хліб не може бути цільнозерновим », - попереджає Паломар.
Потрібно шукати комплексний, компактний і важко вирізаний .
Також бажано віддати перевагу тій, що виготовлена з природним бродінням закваски . Консоль Родрігес, автор книги Pan con queso (Урано, 2022-2023), пояснює, як її розпізнати: під час її зрізання залишаються сліди різного розміру від барботажу дріжджів; вони не рівномірні за розміром.
Цільнозернові вуглеводи не є ворогом
До 70% здорової та легкої дієти має надходити з продуктів, багатих вуглеводами: цільних зерен, таких як рис, пшениця, овес, ячмінь або пшоно; бобові, такі як нут, сочевиця або квасоля, а також багато овочів.
Більшість цих продуктів містять вуглеводи, що повільно поглинають, і тому є кращими.
На молекулярному рівні вуглеводи - це ланцюжки простих цукрів. Але залежно від будови його молекул процес травлення може бути швидким або повільним. Якщо травлення швидке, рівень цукру в крові підскакує, і організм перетворює його в жир .
Тому дуже корисно знати глікемічний індекс , який класифікує продукти на основі швидкості, з якою вуглеводи піднімаються в цукрі після їжі та перетравлення.
Фліпборд
Їжте повільно, добре жуйте, і ви спалите більше калорій
Варто добре усвідомлювати акт жування , чого ми не робимо, якщо під час їжі ми дивимося телевізор або консультуємо свій мобільний, оскільки травлення починається в роті, з процесом жування та слиновиділення.
Дослідження з Університету Кюсю (Японія) показало, що багато жування збільшує кількість калорій, які організм спалює під час травлення: додаткові 10 калорій на 300-калорійну їжу.
Однак швидке харчування майже не спалює калорії. Попередні дослідження прийшли до висновку, що повільніше вживаючи їжу, досягається зменшення споживання, краще засвоєння поживних речовин , регулювання апетиту та більша ситість.
Фліпборд
Скоротіть каву і забудьте про підсолоджувачі
Надмірне споживання кофеїну підвищує рівень глюкози та інсуліну в плазмі і перешкоджає метаболічному процесу використання жиру в організмі як джерела енергії, говорить д-р Монтсе Фолч, автор "Дієти кольорів" (Grijalbo 2022-2023).
Це зловживання викликає посилення почуття втоми і навіть бажання їсти солодощі !
З іншого боку, синтетичні підсолоджувачі дуже шкідливі і збільшують всмоктування глюкози з поглиненої їжі та погіршують мікробіоти кишечника.
Фліпборд
Подбайте про свою мікробіоти кишечника
Усі бактерії травної системи (близько 100 мільярдів бактерій 400 різних видів) складають мікробіоту кишечника, яка також впливає на вагу та жирові відкладення .
Дослідження Каліфорнійського університету в 2006 році показали, що ожиріння пов’язане з певним видом бактерій. Пізніше також було виявлено, що ожиріння пов'язане з меншим бактеріальним різноманіттям.
Ці мікроорганізми містяться в певних продуктах харчування, таких як ферментовані продукти .
Також важливо вживати продукти, багаті на ферментовані волокна, такі як інулін (ендівії, артишоки, цикорій …), які служать їжею для життя кишечника.
Фліпборд
Спробуйте періодичне голодування
Існує такий тип голодування, який легко зробити і не вимагає медичного нагляду : за словами доктора Пабло Саза, це періодичне голодування.
Це так просто, як приготувати закуску вранці, близько шостої години дня, а наступного дня відкласти сніданок. Таким чином ви отримуєте період голодування від 12 до 16 годин, який є регулятором ваги.
Йдеться про приготування міцної їжі на день з великою кількістю овочів, бобових, мискою крупи … а потім двома невеликими прийомами їжі, сніданком та перекусом. Залишок дня ви можете провести з кількома шматочками цілих фруктів.
Цей піст буде заснований на вивченні найбільш тривало проживаючих популяцій на планеті, де надмірна вага не є незвичним явищем.
Фліпборд
Конкретні продукти харчування - це не все
Окрім зосередження уваги на вживанні здорової їжі, важливо також подбати про своє ставлення до їжі . Про це заявляє Кармело Бізкарра, медичний директор життєво-оздоровчого центру Zuhaizpe, який пропонує нам запитати себе, як ми харчуємось.
Слід зосередити увагу не лише на його калорійності, але на якості їжі (переважно органічні), часу дозрівання та варінні при низькій температурі. Не забуваючи, що у формі та кольорі їжі є тонка енергія, якою ми також харчуємось.
Фліпборд
Без фізичних вправ немає легкості
Трохи легких вправ кожного дня буде достатньо .
Це може бути просто швидка ходьба . Ви спалите 150-200 калорій, а за годину звичайних вправ лише на 100 або 200 більше.
Це дуже важливо. Якщо ви просто постите, організм живе за рахунок своїх запасів і автоматично спалює жир. Тепер, якщо ви не будете робити це, - попереджає доктор Пабло Саз, - розвивається резистентність до інсуліну, і коли ви знову їсте, він спробує заповнити всі порожні резервуари. Ви навіть можете більше набирати вагу і зберігати більше жиру.
ФліпбордНе пропустіть …
Якщо вас зацікавила ця тема, вам, безсумнівно, сподобається наш план Детокс за 7 днів, щоб навчитися складати детокс-дієту. Ви усунете токсини і скинете зайві кілограми, поважаючи своє тіло та своє здоров’я.
