Виберіть клітковину, яка найкраще доглядає за вашою мікробіотою
Мартіна Феррер
Завжди говорили, що клітковина допомагає кишковому транзиту, але тепер ми знаємо, що деякі типи є важливими для харчування нашої мікробіоти, в балансі якої лежить коріння доброго здоров’я.
Ми давно намагаємось вивести бактерії з навколишнього середовища, навіть з організму. Поки ми не зрозуміли, завдяки дослідженням, які пов'язують такі патології, як ожиріння та діабет, із зменшеною мікробіотою кишечника , мікробіота може відігравати фундаментальну роль у балансі здоров'я та захворювань.
Одним із ключових факторів захисту мікробіоти та запобігання її зменшенню є споживання клітковини , але не будь-якої клітковини: лише тієї, яка служить їжею для кишкових бактерій. Знання, який тип клітковини і як він працює, допоможе вам зміцнити кишкову флору та покращити своє здоров’я багатьма способами.
Клітковина, хороша їжа для вашої кишкової флори
Щоб зрозуміти це, спочатку слід врахувати, як працює наш кишечник. Цей орган є замковою стіною , він вирішує, що входить, а що ні, і захищає нас від злих. А солдати - це мікробіота, яка допомагає імунній системі.
У цій стіні можна зробити отвори; це те, що ми знаємо як гіперпроникність кишечника . Ентероцити - клітини, що вистилають кишкову стінку - з’єднані між собою щільними місцями з’єднання, які були б «скобами».
Деякі речовини змушують ці скоби руйнуватися і відкривати отвори в кишечнику, що в кінцевому підсумку впливає на його функцію стінки та імунну систему та викликає запальну реакцію .
Деякі з цих речовин - це пептиди, шматочки погано засвоюваних білків, такі як клейковина, білок коров'ячого молока … Коли стінка "пошкоджена", уражається також кишкова флора, оскільки мікробіота знаходиться над слизовим шаром стінки кишечника. Важливо сприяти зростанню бактерій, що входять до його складу, щоб запобігти або змінити цей процес, але як?
Один із способів - через їжу, яка не всмоктується в тонкому кишечнику , оскільки вона стає їжею для бактерій в товстій кишці. Це те, що відбувається з клітковиною - видом вуглеводів, який людський організм не може засвоїти, оскільки йому не вистачає для цього ферментів.
Основне джерело харчових волокон є продуктами рослинного походження: овочі, фрукти, злаки і насіння. Вони повинні бути природними, тому що збагачені клітковиною не працюють. Крім того, ми повинні враховувати їжу в цілому, а також цінувати спосіб її приготування.
Клітковина не тільки живить мікробіоти, вона має багато інших переваг , серед яких:
- зменшує час кишкового транзиту та збільшує об’єм стільця
- покращує запор
- більшість з них піддаються бродінню флорою товстої кишки
- зменшує всмоктування холестерину на кишковому рівні та холестерину в крові
- зменшує всмоктування глюкози в кишечнику
Навчіться розрізняти різні типи клітковини
Раніше люди говорили про розчинні та нерозчинні клітковини, але ці терміни змінюються, і тепер вони більше говорять про ферментовану та неферментовану клітковину. Взагалі, розчинний є більш ферментативним, хоча є і деякі нерозчинні, які також є. Давайте побачимо різницю між одними та іншими :
Вони розчиняються у воді і при контакті з нею утворюють в’язкий гель, який уповільнює кишковий транзит, підтримує відчуття ситості та збільшує всмоктування води.
Десна, пектини, слизи або бета-глюкани - це розчинна клітковина.
Вони не розчиняються у воді і частково бродять у товстому кишечнику. Затримуючи воду і не розчиняючись, вони утворюють злегка в’язку суміш, яка збільшує об’єм стільця і прискорює кишковий транзит .
До цього типу належать лігніни та целюлоза .
Ферментовані волокна - це ті, які бактерії використовують як їжу : вони перетворюють їх і виробляють корисні речовини для нашого організму. Вони можуть бути слабо ферментованими, частково ферментованими або сильно ферментованими:
- Низькоферментний: бродить менше 10%, наприклад лігнін і целюлоза.
- Частково ферментується: він бродить до 70%, як це відбувається з деякими целюлозами, агарово-агаровою камеддю та слизом насіння Psyllium.
- Дуже піддається бродінню: вони ферментують понад 70%, як пектини, стійкий крохмаль, деякі камеді, а також геміцелюлози.
Ферментовані волокна по одному: включіть їх у своє меню!
Більшість нерозчинних волокон не піддаються ферментації. Бактерії повинні харчуватися розчинними, ферментованими та нерозчинними, але ферментованими волокнами. Давайте подивимось їх по черзі:
1. Стійкий крохмаль
Наше перше ферментоване волокно - це стійкий крохмаль, який отримав таку назву, оскільки протистоїть травленню.
Крохмаль - це запас енергії для картоплі, солодкої картоплі, юки та інших бульб . Також із зеленого банана та самця. Він не всмоктується в тонкому кишечнику і переходить безпосередньо у товстий, тому він чудово підходить для мікробіоти.
Існує чотири типи стійкого крохмалю:
- Неперетравлюваний (тип 1): він захищений клітинними стінками рослин бобових, насіння та злаків.
- Неперетравлюваний (тип 2): завдяки високому вмісту амілози. Сира картопля та зелені банани багаті цим видом крохмалю, який можна засвоїти, якщо готувати його при високій температурі.
- Ретроградний крохмаль (тип 3): утворюється при нагріванні та охолодженні певних крохмалів. Саме вона приносить нам найбільше переваг.
- Модифікований крохмаль (тип 4): хімічного походження; це не в природі.
Загалом, харчові продукти містять різний відсоток перших трьох видів стійкого крохмалю. Також важливо врахувати, як готують, готують та обробляють крохмалисті продукти, оскільки спосіб приготування їжі різниться за вмістом .
У найбільш важливими джерелами резистентного крохмалю є картопля, солодка картопля і рис. Бобові та ячмінь також бажані, але лише в тому випадку, якщо кишечник знаходиться в хорошому стані, оскільки вони можуть дратувати його.
Найкраще: вся картопля, смажена в духовці, зі шкіркою, а потім охолоджена . У той момент, коли ми хочемо його використовувати, ми очищаємо його, подрібнюємо, нагріваємо і їмо. З довгозернистим рисом ми також отримуємо хороший стійкий крохмаль.
2. Слизи
Вони містяться в насінні льону, чіа, водоростях, плантаго … Усі вони дають тип клітковини з високим ступенем бродіння , ідеально підходить для живлення наших бактерій.
Щоб отримати хорошу дозу, ви можете спробувати пудінг з чіа : у склянку теплого вівсяного напою додайте столову ложку насіння чіа, трохи несолодкого какао, кориці і добре розмішайте. Залиште його в холодильнику принаймні на годину, щоб чіа могла звільнити всі свої слизи і щоб ці речовини стали доступними для мікробіоти. Це заспокоїть вашу слизову кишечника.
Deccoción з насінням льону також може бути цікаво, як поліпшити якість кишкової флори для просування кишкового транзиту. Додайте 1 столову ложку насіння в склянку холодної води, поставте на вогонь і дайте закипіти приблизно 7 хвилин. Зніміть піну, що утворилася, вимкніть вогонь і дайте йому відпочити 7 хвилин. Процідіть і пийте теплим.
Якщо додати у льоновий відвар сушену солодку і кілька скибочок імбиру, ви також матимете ефективне заспокоєння слизової оболонки кишечника та шлунка .
Водорості також ідеально класти у бульйони та креми . А агар-агар для виготовлення желатину - це високі дози ферментованої клітковини.
3. Фруктани
Такі продукти, як корінь цикорію, цибуля, маринована в оцті, спаржа, артишоки, деякі фрукти … є джерелом фруктанів .
Однак також часто можна зустріти їх у формі доповнень . Насправді в багатьох пробіотичних добавках ми знаходимо цей тип клітковини з ініціалами FOS (інулін та фруктоолігосахариди).
Це не такий фрукт, який підходить кожному. Фруктани можуть викликати гази та болі в животі, якщо наша флора до них не звикла. У ситуаціях переростання бактерій ми повинні зменшити споживання продуктів з цією клітковиною, оскільки вони доставляють серйозний дискомфорт.
4. Бетаглікани
Вівсянка є одним з основних джерел.
Якщо ви вживаєте овес для годування мікробіоти, важливо врахувати, що він є сертифікованим безглютеновим вівсом , оскільки цей подразник кишечника псує якість кишкової стінки та сприяє гіперпроникності.
5. Галактоолігосахариди
Ці волокна ми знаходимо особливо в бобових .
Тепер, якщо наша мікробіота до цього не звикла, вони викликають газоутворення і метеоризм , оскільки це волокна, які ми ні перетравлюємо, ні поглинаємо.
Щоб вам стало легше, замочіть бобові як мінімум на 8 годин і до 24 годин із заміною води о 12 годині, щоб усунути протипоживні речовини та зробити їх більш травними.
6. Пектини
У плодоношення загальному (виноград, банани, ківі …) багаті на пектин, але не всі вони рівні і не всі користуються перевагою того ж самого. Наприклад, сире яблуко - це не те саме, що варене яблуко або цитрусовий пектин.
Пектин, який найбільше сприяє роботі бактерій, є тим, який ми отримуємо при варінні яблук, тобто при споживанні яблучного пюре або інших форм вареного яблука .
Готуйте компот, готуючи яблуко на пару, з невеликою кількістю води і з шкіркою. Потім подрібніть його з водою, щоб не втратити клітковину, оскільки значна частина її розчиняється в ній.
Інші способи догляду за мікробіотою
Окрім використання клітковини для росту, кишкові бактерії живляться поліфенолами, поліспиртами, білками, ліпідами, органічними кислотами …, що містяться в їжі. Беручи це до уваги та деякі основні догляди також допоможуть вам підтримувати його у належному стані:
- Візьміть поліфеноли: ці антиоксиданти сприяють росту лактобактерій та біфідобактерій. Вони містяться в зеленому чаї, яблуці, какао, чорниці …
- Більш ферментована їжа: ферментована їжа не тільки вносить бактерії в кишечник, але також багата органічними кислотами, які вони використовують для утворення коротколанцюгових жирних кислот, які є дуже корисними для організму. Kombucha утворює, наприклад, оцтову та глюконову кислоти; квашена капуста і кефір, молочна кислота; і умебоші, лимонна кислота.
- Не додайте до своєї бактеріальної флори: щоб подбати про нашу мікробіоти, ми також повинні видалити такі подразники, як глютен, цукор, молочні продукти, антибіотики, алкоголь, ультра-оброблена їжа … Вони, тим чи іншим чином, псують цілісність кишечника, слизової або кишкової флори.
- Надайте йому різноманітності: пам’ятайте, що запечена гарбуз або картопля в холодильнику - це не те саме, що крупи, збагачені висівками, оскільки вони не мають однакових переваг. Крім того, мікробіота працює разом, і що чим більше різноманітних продуктів, багатих клітковиною, ми вживаємо, тим більше різноманітних бактерій ми отримаємо.
