7 джерел клітковини для здоров'я кишечника

7 джерел клітковини для здоров'я кишечника

Мартіна Феррер

Дієта, заснована переважно на різноманітних овочах, є найкращою гарантією здоров’я кишечника. Включіть ці продукти у свої страви, і ви забезпечите хорошу кількість клітковини та кращий баланс мікробіоти.

Пребіотик і ситна вівсянка

Овес багатий на бета-глюкани , клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику: вона забезпечує 8 г цього типу клітковини на 100 г.

Бета-глюкани також допомагають регулювати рівень глюкози в крові та зменшувати поглинання холестерину з раціону та рівня крові.

Але це не єдина клітковина, яку забезпечує овес. Ця крупа також містить стійкий крохмаль і, отже, є хорошим модулятором мікробіоти кишечника.

Іншими хорошими джерелами бета-глюканів є шиітаке та інші гриби .

Бобові, багаті галактоолігосахаридами

Бобові, а також горіхи містять багато клітковини: вміст може варіюватися від 4 до 7 грамів на 100 грам у бобових; і від 3 грам насіння соняшнику до 14 грам мирого мигдалю з шкіркою в горіхах.

Бобові особливо багаті галактоолігосаридами, що живлять мікробіоти . Тепер, якщо ви до цього не звикли, вони можуть спричинити газоутворення і метеоризм. Обов’язково замочіть їх досить довго, щоб зробити їх більш засвоюваними.

Ожина з клітковиною та поліфенолами

Ожина - один із фруктів з найбільшою кількістю клітковини : 8 грамів на кожну порцію 100 грамів фруктів.

Інші фрукти, що містять багато клітковини, - це яблуко, груша, банан, виноград, гранат або апельсин.

Вони забезпечують фруктани, стійкий крохмаль, пектини та поліфеноли , всі вони є хорошими елементами для догляду за мікробіотою.

Гарбуз та інші овочі та бульби

У гарбузі та інших овочах, коренеплодах і бульбах, таких як пастернак, ріпа, чистотіл, морква чи буряк, ми знаходимо різні типи клітковини , як розчинні, так і нерозчинні.

Ключовим є різноманітність, щоб забезпечити хороший запас волокон у різних пропорціях.

Чоловічий банан із стійким крохмалем

Подорожник, попередньо приготований, а потім охолоджений принаймні на 24 години, багатий стійким крохмалем - формою крохмалю, яка забезпечує найбільшу користь для кишкової флори.

Іншими джерелами цього крохмалю є рис і картопля, також зварені та охолоджені.

Салат та інше зелене листя

Салат та інші зелені листя, такі як мангольд, шпинат або рукола, багаті на неферментовані волокна .

Вони забезпечують від 2 до 6 грамів клітковини на кожні 100 грамів їжі.

Горох та інші овочі

Горох та інші овочі, такі як спаржа, артишоки або брокколі - це продукти, багаті різними типами клітковини.

Порція 100 грам гороху забезпечує не менше 5 грамів клітковини .

Тут знову ключовим є різноманітність.

Як отримати все необхідне волокно

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, нам потрібно з’їдати від 24 до 38 грамів клітковини на день , але це тіло не вказує, якого типу.

Найголовніше, що протягом дня існує різноманітна їжа, багата різними типами клітковини . Чим більше різноманітності, тим більша користь для нашої кишкової флори.

Щодня включайте у свої тарілки кілька продуктів або груп продуктів з цієї статті. Ось приклад повного меню, яке дозволить вам збалансовано та різноманітно задовольняти рекомендовану добову кількість клітковини.

Сніданок

Якщо це солодко …
Вівсяна каша з вареним яблуком, корицею та сухофруктами.

Якщо він солоний …
Суп Місо з цибулею-пореєм та вакамами, водоростями та буряковим хумусом, подається з овочевими паличками (морква, селера, ендівія).

Середина ранку (за бажанням)

Можна додати шматочок фрукта протягом ранку.

Їжа

Салат охолодженим картопля з руколою, оливками, каперсами, змішані насіння, граната, і ваш вибір свіжої квашеної капусти або кимчи.

Середина ранку (за бажанням)

Трохи активованих горіхів і пудінг чіа вдень.

Вечеря

Рослинні вершки (гарбуз, гриби …) або тарілка тушкованих овочів (молоді боби, артишоки …) з льоном і куркумою соусом.

Нут темпе на грилі з гірчицею.