7 джерел клітковини для здоров'я кишечника
Мартіна Феррер
Дієта, заснована переважно на різноманітних овочах, є найкращою гарантією здоров’я кишечника. Включіть ці продукти у свої страви, і ви забезпечите хорошу кількість клітковини та кращий баланс мікробіоти.
Пребіотик і ситна вівсянка
Овес багатий на бета-глюкани , клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику: вона забезпечує 8 г цього типу клітковини на 100 г.
Бета-глюкани також допомагають регулювати рівень глюкози в крові та зменшувати поглинання холестерину з раціону та рівня крові.
Але це не єдина клітковина, яку забезпечує овес. Ця крупа також містить стійкий крохмаль і, отже, є хорошим модулятором мікробіоти кишечника.
Іншими хорошими джерелами бета-глюканів є шиітаке та інші гриби .
Бобові, багаті галактоолігосахаридами
Бобові, а також горіхи містять багато клітковини: вміст може варіюватися від 4 до 7 грамів на 100 грам у бобових; і від 3 грам насіння соняшнику до 14 грам мирого мигдалю з шкіркою в горіхах.
Бобові особливо багаті галактоолігосаридами, що живлять мікробіоти . Тепер, якщо ви до цього не звикли, вони можуть спричинити газоутворення і метеоризм. Обов’язково замочіть їх досить довго, щоб зробити їх більш засвоюваними.
Ожина з клітковиною та поліфенолами
Ожина - один із фруктів з найбільшою кількістю клітковини : 8 грамів на кожну порцію 100 грамів фруктів.
Інші фрукти, що містять багато клітковини, - це яблуко, груша, банан, виноград, гранат або апельсин.
Вони забезпечують фруктани, стійкий крохмаль, пектини та поліфеноли , всі вони є хорошими елементами для догляду за мікробіотою.
Гарбуз та інші овочі та бульби
У гарбузі та інших овочах, коренеплодах і бульбах, таких як пастернак, ріпа, чистотіл, морква чи буряк, ми знаходимо різні типи клітковини , як розчинні, так і нерозчинні.
Ключовим є різноманітність, щоб забезпечити хороший запас волокон у різних пропорціях.
Чоловічий банан із стійким крохмалем
Подорожник, попередньо приготований, а потім охолоджений принаймні на 24 години, багатий стійким крохмалем - формою крохмалю, яка забезпечує найбільшу користь для кишкової флори.
Іншими джерелами цього крохмалю є рис і картопля, також зварені та охолоджені.
Салат та інше зелене листя
Салат та інші зелені листя, такі як мангольд, шпинат або рукола, багаті на неферментовані волокна .
Вони забезпечують від 2 до 6 грамів клітковини на кожні 100 грамів їжі.
Фліпборд
Горох та інші овочі
Горох та інші овочі, такі як спаржа, артишоки або брокколі - це продукти, багаті різними типами клітковини.
Порція 100 грам гороху забезпечує не менше 5 грамів клітковини .
Тут знову ключовим є різноманітність.
ФліпбордЯк отримати все необхідне волокно
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, нам потрібно з’їдати від 24 до 38 грамів клітковини на день , але це тіло не вказує, якого типу.
Найголовніше, що протягом дня існує різноманітна їжа, багата різними типами клітковини . Чим більше різноманітності, тим більша користь для нашої кишкової флори.
Щодня включайте у свої тарілки кілька продуктів або груп продуктів з цієї статті. Ось приклад повного меню, яке дозволить вам збалансовано та різноманітно задовольняти рекомендовану добову кількість клітковини.
Сніданок
Якщо це солодко …
Вівсяна каша з вареним яблуком, корицею та сухофруктами.
Якщо він солоний …
Суп Місо з цибулею-пореєм та вакамами, водоростями та буряковим хумусом, подається з овочевими паличками (морква, селера, ендівія).
Середина ранку (за бажанням)
Можна додати шматочок фрукта протягом ранку.
Їжа
Салат охолодженим картопля з руколою, оливками, каперсами, змішані насіння, граната, і ваш вибір свіжої квашеної капусти або кимчи.
Середина ранку (за бажанням)
Трохи активованих горіхів і пудінг чіа вдень.
Вечеря
Рослинні вершки (гарбуз, гриби …) або тарілка тушкованих овочів (молоді боби, артишоки …) з льоном і куркумою соусом.
Нут темпе на грилі з гірчицею.
