Отримайте максимум заліза в рослинній їжі
Люсія Мартінес
Все залізо, яке нам потрібно, міститься у рослинній їжі, але потрібно враховувати складність його засвоєння.
Я впевнений, що всі ми чули приказку «щоб уникнути анемії, їжте червоне м’ясо». Що правда в цій пораді? Чи вживання м’яса є важливим для підтримання гарного статусу заліза? Чи залізо, що міститься в рослинній їжі, насправді неефективне?
Обидва види заліза , гем (у продуктах тваринного походження) та негем (у овочах), всмоктуються в тонкому кишечнику, але за різними механізмами: гемове залізо інтактним проходить через стінки кишечника, тоді як негем робить це набагато більш контрольовано, залежно від індивідуальних потреб у кожен момент.
Як поліпшити засвоєння заліза з рослинної їжі
Цей контроль дозволяє організму захиститися від надлишку заліза, що життєво важливо, оскільки він має обмежену здатність його виводити: занадто велика кількість заліза може мати серйозні наслідки. Зрештою, рівень заліза залежить від регуляції всмоктування в кишечнику.
Продовжують виявляти фактори, що впливають на асиміляцію заліза в кишечнику, такі як гормон гепсидин, який може зменшити всмоктування при наявності запальних станів. Його функції відомі вже кілька років, і це має важливе значення в метаболізмі заліза.
Всмоктування та виведення заліза, що забезпечується рослинною їжею, базується на наявних відкладах в організмі. Така адаптація відбувається, наприклад, у вагітних жінок, у яких абсорбція заліза збільшується до 60%.
Вегетаріанці не мають проблем із залізом
Вегетаріанці також отримують більше заліза з овочів: хоча їх загальне споживання менше, ніж у всеїдної людини, вони скористаються ним більше і виділяють менше феритину з калом.
Влада охорони здоров’я США рекомендує вегетаріанцям помножити на 1,8 кількість заліза, рекомендованого для широких верств населення, але це не виправдано, якщо вітамін С включений в раціон, а надлишок дубильних речовин не вживається.
На відміну від поширеної думки, анемія не частіше зустрічається серед вегетаріанців. За даними досліджень, проведених на австралійських жінках наприкінці 1990-х та в 2013 році, частота анемії спостерігається подібною до тієї, що спостерігається у решти населення.
Однак це правда, що, хоча вони беруть подібний рівень заліза, у вегетаріанців, як правило, менше ферритину, що вказує на рівень запасів заліза. Тому вони вразливіші в ситуації виснаження (наприклад, крововилив).
У більшості випадків залізодефіцитна анемія зазвичай не має дієтичних причин. Це пов’язано з проблемами всмоктування через кишкові захворювання, споживанням таких ліків, як антациди, хронічним запаленням або надмірними втратами внаслідок менструації.
Основні рослинні джерела заліза
Овочі, що містять більше заліза у своєму складі, - овес (4,7 мг у 100 г), біла квасоля (3,70 мг), шпинат (4,1 мг), насіння гарбуза (3,31 мг) ), сушені помідори (3 мг на 30 г) та збагачені продукти, такі як деякі пластівці для сніданку або деякі овочеві напої.
Дієта з різноманітними бобовими, цільнозерновими продуктами, овочами, горіхами та насінням без труднощів забезпечує необхідне залізо та допомагає запобігти анемії. Наприклад, рекомендовані 12-18 мг можна отримати, включивши протягом дня 100 г тофу, 200 г сочевиці, 150 г цільнозернового хліба, 100 г шпинату, 30 г гарбузового насіння та ківі.
Як поліпшити засвоєння рослинного заліза
Бобові, злакові та горіхи можуть бути багаті фітатами, які зменшують частину засвоєння заліза. Такі методи, як замочування бобових, знижують активність фітинової кислоти та полегшують засвоєння.
Ще одним дуже простим жестом є супровід продуктів, багатих залізом, до продуктів, багатих вітаміном С, таких як фрукти, оскільки він відновлює негемове залізо до гему, що полегшує його засвоєння. У меншій мірі бета-каротини також посилюють всмоктування.
Надлишок кальцію також ускладнює засвоєння заліза, а також дубильних речовин у чаї та вині, каві чи какао. На відміну від них, сьогодні ми знаємо, що оксалати мало впливають на поглинання заліза, на відміну від того, що вважали.
Соя не впливає на всмоктування, хоча це твердження, яке дотримувалося деякий час. Недавні дослідження показують, що соя - одна з бобових культур із найбільшою кількістю заліза - не впливає негативно на стан заліза, і його засвоєння настільки ж добре, як у сульфату заліза, який використовується в добавках.
