9 продуктів для здорової вагітності

Клаудіна наварро

Вагітні жінки мають особливі харчові потреби. За допомогою цих продуктів ви гарантуєте, що ви отримаєте все необхідне для себе та дитини.

Соєвий йогурт

Він містить багато цікавих для вас поживних речовин. Перш за все, це джерело білків (близько 4 г на 100 продуктів), які необхідні для задоволення потреб у зростанні плоду, плаценти та материнських тканин.

Інший соєвий продукт, тофу, може забезпечити вас додатковим білком.

Крім того, йогурт містить травні бактерії, які зменшують ризик ускладнень, таких як прееклампсія, гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергія.

Він також дає вам холін, необхідну поживну речовину, яка класифікується серед вітамінів групи В. Це необхідно для формування мозку та нервової трубки.

Нут

Бобові - чудові джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та кальцію. Вони є поживними речовинами, потреби яких особливо підвищуються у вагітних.

Нут настійно рекомендується завдяки своєму складу: 200 грамів хумусу містять 8 г клітковини, 10 г білка, 3,2 мг заліза, 100 мг кальцію та 120 мкг фолієвої кислоти, серед багатьох інших мінералів та вітамінів.

Якщо ви не звикли вживати бобові щодня, чергуйте цілий нут з більш травним хумусом, нутовою пастою, яка швидко готується в блендері з вареним нутом, оливковою олією, трохи тахіні (кунжутної пасти), соку лимон і паприка (посипані поверхнею). Можна додати кмин або коріандр.

Солодка картопля

Солодка картопля дуже багата бета-каротином, антиоксидантним пігментом, який перетворюється на вітамін А у міру необхідності організму.

Цей вітамін необхідний для росту та диференціації більшості клітин і тканин. Тому це дуже важливо для здорового розвитку плода.

Порція 150 г забезпечує весь необхідний вітамін А. Він також містить клітковину, яка бореться із запорами та тримає цукор у крові під контролем.

Інші продукти, багаті бета-каротином, - це манго, курага та гарбуз.

Лляне масло

Більшість людей, включаючи вагітних жінок, не отримують достатньо омега-3 у своєму раціоні.

Ці жирні кислоти необхідні під час вагітності для побудови нервової трубки, мозку та очей плода.

Льняна олія - ​​одна з рослинних продуктів, найбагатша альфа-ліноленовою кислотою, «батько» сімейства омега-3 жирних кислот.

Ця їжа необхідна у дієті вегетаріанців, але вона також рекомендується всеїдним вагітним жінкам, які повинні помірковано споживати такі джерела омега-3, як тунець і лосось, через їх забруднення важкими металами, такими як ртуть.

Іншими настійно рекомендованими джерелами омега-3 є волоські горіхи та насіння чіа.

Брокколі

Брокколі та інші темні та зелені овочі, такі як капуста та шпинат, містять багато поживних речовин, необхідних вагітним жінкам: клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А та кальцій

Крім того, брокколі та зелені листові овочі багаті антиоксидантними рослинними сполуками, такими як сульфорафан.

Високе споживання зелених листових овочів пов’язано зі зменшенням ризику народитися світлим.

Кунжут

Залізо - важливий мінерал, який входить до складу гемоглобіну, який несе кисень. Оскільки вагітні жінки збільшують об’єм крові, їм потрібно більше заліза, особливо протягом третього триместру.

Низький рівень заліза в першій половині вагітності може спричинити анемію, яка несе ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні.

Кунжут - відмінне джерело заліза. Доцільно вживати його у формі макаронних виробів (тахіні), оскільки він, таким чином, більш травний. Ви можете намазати його на хліб, як паштет, змішати з хумусом з нуту, перетворивши в соус, розбавивши,

Для поліпшення засвоєння мінералу, їжу, багату вітаміном С, таку як апельсиновий або червоний перець, слід вживати в один і той же прийом їжі .

Фліпборд

Кіноа

Кіноа - псевдозернова (не ботанічно) дуже багата на якісний білок. Білки необхідні для побудови нових тканин та органів під час вагітності.

Тарілка з 200 г вареної лободи забезпечує 10 г білка і хороші дози вітамінів групи В, які підтримують нервову систему і дозволяють витягувати енергію з їжі.

На додаток до кіноа, вагітні жінки повинні їсти цільнозернові зерна, оскільки вони завантажені клітковиною, тривалою енергією, мінералами, такими як селен або магній, та вітамінами групи В.

Фліпборд

Авокадо

Авокадо - це незвично, оскільки воно містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, корисних жирів того ж типу, що і оливкова олія.

Вони також містять клітковину, фолієву кислоту, вітамін К, калій, мідь, вітамін С і вітамін Е. Мало продуктів можуть похвалитися поєднанням поживних речовин, які так цінуються, особливо вагітними жінками.

Здорові жири не тільки забезпечують енергією, але вони необхідні для розвитку шкіри, мозку та тканин плода.

Калій запобігає судоми в ногах - симптом, який супроводжує багатьох вагітних.

Фліпборд

Огіркова вода

Під час вагітності об'єм крові збільшується до 1,5 л. Ось чому вагітні жінки мають підвищену потребу у воді.

В симптоми зневоднення Mild включають головні болі, занепокоєння, втома, примхливість і зниження пам'яті.

Крім того, питна вода запобігає запорам і зменшує ризик інфекцій сечовивідних шляхів. Обидві ці проблеми часто зустрічаються під час вагітності.

Загальні рекомендації рекомендують випивати не менше 2 літрів води на день, але насправді кількість, яка вам потрібна, залежить від людини.

Майте на увазі, що ця кількість включає настої та інші напої, які ви можете пити, крім води.

Хороша ідея - завжди носити з собою пляшку води (краще скляну або сталеву, ніж пластикову) і ковтати, не чекаючи, щоб відчути сильну спрагу.

Фліпборд

Харчування для вагітних

Якщо ви вагітні, ви не можете вирішити питання свого раціону, дотримуючись порад «їжте за двох». Також не можна захоплюватися простими примхами або нав’язливим харчуванням, щоб дитині не бракувало поживних речовин.

Дотримання здорового харчування під час вагітності дуже важливо. Насправді, здоров’я вашої дитини протягом усього життя ставиться частково під загрозу протягом цих 9 місяців, оскільки недоліки, надмірність та вплив токсичних речовин можуть вплинути на її розвиток.

Скільки ваги ви повинні набрати?

Під час вагітності в організмі підвищуються потреби в калоріях, вітамінах і мінералах. Другий і третій триместри вимагають від 350 до 500 калорій більше на день.

Немає правила щодо ваги, яку потрібно набрати, адже кожна жінка - це випадок. В середньому це збільшення на 9-12 кілограмів. Протягом першого триместру він набирає близько 1 кг, хоча деякі жінки худнуть через нудоту та блювоту. Це нормально.

Що стосується мінералів та вітамінів, важливо переконатися, що ви отримуєте більше кожного з них, особливо заліза (27 мг), фолієвої кислоти (800 мг) та кальцію (1200 мг).

Підвищена потреба у мінералах та вітамінах під час вагітності

• Кальцій: + 800 (1200 мг)
• Залізо: +15 (30 мг)
• Цинк: +5 мг (20 мг)
• Магній: + 120 (450 мг)
• Селен: +10 (65 мкг)
• Тіамін: + 0,1 (1 мг)
• Рибофлавін: +0,2 (1,5 мг)
• Вітамін В6: +0,3 (1,9 мг)
• Фолієва кислота: +200 (600 мкг)
• Вітамін B12: +0,2 (2,2 мкг)
• Вітамін С: +20 (80 мг)
• Вітамін Е: +3 (15 мг)

Ці потреби задовольняються збільшенням порцій поживної з їжею їжі (з високим вмістом вітамінів, мінералів та білків та помірною кількістю вуглеводів та жирів).

Неякісний вибір продуктів із надлишком цукру збільшує ризик розвитку гестаційного діабету та ускладнень під час вагітності чи пологів.

Вибирайте і добре, і все буде ідеально!