Як позбутися своїх шкідливих звичок (раз і назавжди)

Станіслав Бахрах

Ми завжди робимо те саме, бо це найпростіше для нашого мозку. Як тоді ми можемо перестати повторювати свою найшкідливішу поведінку?

Звичайно, ви можете змінити те, що запропонували у своєму житті, і наблизитись до того, чим ви хочете бути чи зробити. Єдине, що трапляється, - це те, що ваша воля обмежена. Він зношується. Якщо ви подбаєте про це (я розповім вам як), у вас буде велика квота на день. Скористайтеся цим, визначивши пріоритет, на що ви віддаєте перевагу. Вам доведеться розумно вибирати, в яких битвах використовувати його протягом дня.

Кожна клітина вашого тіла перебуває в постійному процесі трансформації . Ваші клітини в кишечнику замінюються кожні два-три дні, а клітини в шкірі кожні два тижні; ваші еритроцити живуть кілька місяців; Ваші м’язи та кістки мають ще довше життя і оновлюються кожні десять чи п’ятнадцять років.

Те саме відбувається, якщо ми досліджуємо на молекулярному рівні, дуже глибоко, наприклад, у вашій ДНК, яка містить генетичний код, який багато в чому визначає, хто ми. Експресія генів, яку ми вважали фіксованою рисою , також може змінюватися з часом залежно від ваших очікувань у житті. Ваше тіло буквально не таке, як місяць тому або минулого тижня.

І тим, ким ти є сьогодні, багато в чому завдяки тому, що ти робиш і робив у своєму житті . Якщо ви регулярно тренуєтесь, ваші м’язи ростуть, а разом із ними ростуть і нові кровоносні судини, щоб годувати нову м’язову масу, щоб вона могла виконувати ту роботу, яку ви вимагаєте від неї.

Ваш мозок також володіє цією неймовірною здатністю до змін. Він може рости і змінюватися у відповідь на ваш життєвий досвід. Як і ваше тіло, ваш мозок покращує те, про що ви йому кажете.

Наприклад, ті, хто практикує концентрацію за допомогою медитації, мають мозок, який набагато краще реагує на будь-який виклик, який вимагає пильної уваги та зосередженості. А зони, відповідальні за контроль уваги цього мозку, щільніші, товщі та краще зв’язані.

Чому ми не можемо змінитися

Мозок не тільки вчиться, він також хоче рости і лікуватися . Ви хочете змінити себе, але намагаючись побачити, що це відбувається не швидко, ви здаєтеся.

Ви хочете змінити свої результати в житті , вдома чи на роботі, але ці результати визначаються вашими звичками.

Те, як ви чистите зуби, як поводитесь з електронною поштою на комп’ютері або де ви починаєте намиватися, коли приймаєте душ, - це звички. Але куріння, переїдання, не фізичні вправи та боротьба з оточуючими також можуть бути звичками. Звички - це не просто дії, вони також можуть бути думкою, повторюваною емоцією чи бездіяльністю, чимось, на що за певних обставин ви реагуєте, нічого не роблячи.

Ви проводите майже 95% свого життя, думаючи, відчуваючи і роблячи те саме, або майже одне і те ж. Цей механізм мозку робить мозок дуже ефективним органом.

Навіщо витрачати енергію, якщо я вже знаю, як це зробити, якщо вже кілька разів це відчував, якщо думати те саме дешевше, енергійніше?

Іншими словами, що ваш мозок робить завдяки звичкам, це перейти від стимулу чи тригера безпосередньо до дії , але не даючи вам можливості подумати, чи все одно ви хочете продовжувати робити це так. Це економить велику кількість енергії. Звичка вилучає спонукальний компонент із дії.

Існують так звані хороші звички, такі, які роблять вас ефективнішими з кожним днем, і які ви не хочете змінювати, а також шкідливі звички , які колись служили вам заспокоєнням або полегшенням (куріння, крики, переїдання, неробота фізичні вправи, підняття сил, ізоляція тощо) у якійсь ситуації, але це сьогодні вже не збігається з вашими цілями та завданнями, з вашим довгостроковим баченням того, ким ви хочете бути. Те, що ви хочете змінити.

Але змінити те, що ти вважаєш, є надзвичайною проблемою , оскільки ти борешся і дуже міцно тримаєш погляд на світ. Насправді відбувається те, що ти думаєш, відчуваєш і дієш.

Надмірно ефективний механізм

1. З огляду на певну ситуацію, я думаю : мені це не вдається. Повинен / не повинен. Я божевільний. Я хворий. Я хочу втекти від реальності. Останнім часом мені дуже хочеться з’їсти щось, що, як я знаю, для мене не годиться. Я хочу речі, які є нереальними, як, наприклад, почуватися добре постійно. У всіх добре виходить, крім мене. Я не заслуговую на те, щоб бути щасливим. Ніхто мене не любить. У мене немає контролю. Я погана людина. Мені це не підходить. З головою щось не так. Всі думають, що я … Усі важливіші за мене.
2. Через цю думку я відчуваю : тривогу. Живіт болить. Метелики в животі. Моє серце йде дуже швидко. Величезне бажання з’їсти щось солодке чи солоне. Страх. Втома, втома Піт. Біль у грудях. Надмірна злість Спека в моїх грудях, руках, обличчі. Смуток.
3. І закінчую : Палити. Бойові дії Нав'язливий секс Ходити по магазинах, витрачати гроші, яких у мене немає. Наркотики Їсти занадто багато або нічого. Уникати людей, подій, місць. Неодноразово перевіряю свою електронну пошту або WhatsApps. Уникати робити того, що могло б зробити мені добре (фізичні вправи). Ситуації з надмірним аналізом …

Тепер давайте змішаємо випадково 1, 2 і 3 : клієнт робить вас критиком щодо вашої роботи, потім ви думаєте: "Я не в цьому вмію", це змушує вас почуватись трохи занепокоєно і сумно, що змушує вас думати вже занадто багато надмірно аналізуйте ці коментарі протягом усього дня, залишаючись при проблемі, замість того, щоб шукати рішення.

Як ефективно змінити свої звички

Як ви вважаєте, який найефективніший спосіб змінитись? Атакуючи на свою звичну поведінку (надмірний аналіз, згідно з попереднім прикладом), або працюючи над думками, які її породжують ("Мені це не підходить"). Точно! І пам’ятаючи, що успіх робить все можливе для вдосконалення та навчання, а невдача - це лише червоний прапор, щось інформативне, що має спонукати вас спробувати ще раз.

Крім того, не кажучи собі, що ця зміна, яку ви хочете, є "корисною для вас" , її буде дуже важко досягти. Вам потрібно усвідомити і переконати себе, що "те, що я хочу змінити, для мене добре, це кидає мені виклик, я вчусь, я росту …". Але сюди неможливо потрапити, не пройшовши попередньо трьох важливих етапів.

1. Зробіть перерву

Без паузи важко контролювати звичні реакції , які не дозволяють нам змінитися. Вам доведеться зробити паузу і перестати відповідати, реагувати, вибираючи своїми думками під час паузи, який найкращий варіант для вас.

Як зробити паузу? Якщо з подразником ви починаєте погано почуватися, наскільки це можливо, візуально відійдіть від цього подразника, змініть оточення.

У нашому прикладі це буде вихід на прогулянку та зміна сцени замість того, щоб сидіти нерухомо вдома або в офісі, ще раз проаналізувавши коментар вашого клієнта. Якщо ви цього не зробите, вся ваша зорова кора та ділянки мозку, пов’язані із зором, будуть «захоплені» цим подразником . Коли ви візуально віддаляєтеся від подразника, що викликає вашу реакцію, ви відновлюєте частину свого мозку.

2. Дихайте глибоко

Досить буде трьох-чотирьох разів . Коли емоції, які викликають у вас погане самопочуття, вторгаються до вас, ваше дихання стає збудженим: менше кисню надходить у ваш мозок і гірше очищення токсинів, що накопичуються в нейронах. Чи знали ви, що мозок - найтоксичніший орган в організмі?

Кисень, крім того, що дозволяє вашим клітинам дихати, є чудовим стимулятором для виробництва нових капілярів . Правильно, глибоке дихання сприяє побудові ширшої мережі вен і артерій, і це сприяє більшому і кращому доступу до поживних речовин та кисню до більшої кількості нейронів (артерій), крім того, що у нас є більше шляхів для евакуації токсинів (вени ).

Більше чистих нейронів, що живляться та краще дихають, дорівнює кращому мисленню . Глибоко дихаючи, ви віддаєте перевагу використанню більшої кількості нейронів, щоб думати про те, що робити після цього коментаря від вашого клієнта або від вашого партнера, створюючи у вашому мозку кілька альтернатив, можливо, не так, як у ваших звичних реакціях, тобто змін.

3. Подбайте про свою поставу

Коли ви змінюєте свій зоровий стимул або виходите з кімнати і робите це з глибокими вдихами, також зосередьтеся на тому, щоб робити це правою спиною. Це не тільки дозволяє вам краще дихати, але і сприяє більш ефективному перенесенню нейрохімічних месенджерів від спинного мозку до решти тіла. Як шосе без руху. Йоги мають рацію.

А крім того, коли нам щось погано, ми, як правило, горбимось . Тож пам’ятайте: перед спадом або якщо ви погано почуваєтесь, пряма спина та глибоке дихання. Також: думайте, не згортайтесь і залишайтеся при перших звичних думках, які зазвичай походять від емоційних реакцій. Щоб змінитись, спочатку потрібно зробити паузу. Без паузи ви працюєте в автоматичному режимі, і ніяких змін немає.

Сила волі

Тепер ще одна приправа: вам потрібна воля. Воля - це вміння, яке погіршується протягом дня. Як батарея, яка зношується, коли ви використовуєте її, коли день минає. Психолог Рой Баумістер з Університету Флориди був одним із першопрохідців у вивченні меж сили волі в десятках досліджень.

За його словами, заповіт - це обмежений ресурс . Для кожного акту волі сила волі знижується.

Якщо ви вийдете на обід і скажете нічому смачному, коли повернетесь до офісу, буде важче зосередитись на своїй роботі. А контроль за вираженням емоцій не тільки призводить до емоційного вибуху, але і змушує людей витрачати більше грошей на речі, які їм не потрібні чи потрібні.

Експерименти Роя доповнюються такими, що вимірюють рівень цукру до і після завдань, що вимагають сили волі. Рівень цукру в крові падає після виконання завдання, яке вимагає контролю, і, отже, виконання наступного завдання гірше.

Виконання волі протягом тривалого часу вичерпує тіло його енергії , і ця втрата енергії послаблює самоконтроль. В нашому організмі є спеціальні клітини, які призначені для контролю доступного рівня глюкози. Коли виявляються низькі рівні, мозок вирішує припинити витрачати енергію в ланцюгах на волю та самоконтроль.