Що таке "швидка ходьба"? Відкрийте для себе здорову швидкість
Клаудіна наварро
Нам кажуть, що ходьба в "легкому" або "швидкому" темпі корисна для нашого здоров'я, але як ми можемо знати, йдемо ми занадто повільно чи занадто швидко?
Ви хочете знати, скільки вправ потрібно робити, щоб підтримувати форму, і вони радять, наприклад, проходити 7-8 кілометрів на день у швидкому темпі. І швидкість - це головне, тому що якщо ви їдете занадто повільно, ніби гуляєте, ви не можете розраховувати на всі можливі переваги вашого тренування.
Але що таке швидка або швидка ходьба? Що повільне для одних, не швидке для інших? Це не дуже суб’єктивна оцінка? Так, саме через це такі експерти, як доктор Кетрін Тюдор-Локк, хотіли допрацювати.
Ідеальний темп для здорової прогулянки
Перша відповідь експерта може бути такою: швидкості має бути достатньо, щоб збільшити швидкість обміну речовин у спокої. Що не дуже зрозуміло.
Ще однією типовою реакцією фахівця буде така: відповідна швидкість - це швидкість, яка вимагає 70% нашого максимального пульсу. Це не тільки не пропонує нам зрозумілих порад, але і порушує питання про те, якою буде максимальна частота серцевих скорочень.
Ви можете співати?
Центр уряду США з контролю та профілактики захворювань пропонує більше ліричних порад: швидка ходьба - це та, яка дозволяє говорити, але не співати. Але потрібна химерна людина, щоб співати під час тренування для технічних перевірок.
Кетрін Тюдор-Локк з Університету Массачусетсу в Амхерсті опублікувала дослідження в British Journal of Sports Medicine, щоб вирішити це питання раз і назавжди.
Близько 100 кроків на хвилину
Проаналізувавши 38 найточніших досліджень щодо фізичних вправ, користі для здоров'я та частоти серцевих скорочень, частоти дихання, частоти обміну речовин, різних індексів маси тіла, віку та інших змінних, він знайшов майже міліметрову відповідь: швидка ходьба охоплює 4 , 3 км на годину. Іншими словами, 100 кроків на хвилину (тобто майже два на секунду). Ці цифри вже досить конкретні та практичні.
Вам не потрібна жодна програма чи пристосування, накручені на руку. Підрахуйте кроки, які ви зробите за 10 секунд, і помножте на 6, щоб знайти свій темп.
Це швидкість, яка для більшості людей є комфортною, не напруженою. Якщо у вас дуже хороша фізична форма і вам менше 60 років, ви можете зробити ще кілька кроків на хвилину, говорить Тудор-Локк.
Як довго?
Після того, як ми точно знаємо, який відповідний темп, нам слід уточнити час або відстань. Массачусетський лікар пропонує мінімум 3000 легких кроків на день або півгодини ходьби.
Кількість спалених калорій за півгодини легкої ходьби залежить від таких факторів, як маса тіла, нахил місцевості або температура, але в середньому ми можемо спалити близько 250 калорій.
Вправи з вищезазначеними вимогами приносять загальну користь для нашого здоров’я: для серцево-судинної та дихальної систем, для мозку, імунітету або опорно-рухового апарату.
Але якщо ми почуваємось комфортно, ми можемо перейти від «легкої» до «швидкої» прогулянки. Тудор-Локк не б’є по кущах: темп науково енергійної прогулянки становить 130 кроків на хвилину. Ще трохи -140 кроків - і ви будете бігати.
Розтяжка, сила, рівновага
До цього часу ми мали на увазі аеробні вправи, які вимагають зусиль з боку дихальної системи та серця. Але щоб подбати про своє здоров’я, вам також потрібні м’язові зусилля, рівновага та свідомість тіла.
Тому для повноцінної фізичної активності потрібні інші види додаткових вправ: розтяжка або йога, пілатес або вправи з обтяженнями або машинами, тай-чи та чикунг - це деякі практики та дисципліни, які допомагають нам працювати над цими аспектами.
