Стійкий крохмаль: годуйте свою мікробіоти, не додаючи калорій
Мартіна Феррер
Стійкий крохмаль досягає товстого кишечника неушкодженим, де живить ріст корисних бактерій і підтримує травлення та загальний стан здоров’я.
Ці бактерії , які живуть в нашому кишечнику допомагають нам перетравлювати і зламати деякі продукти. Але його функція не тільки травна.
Насправді, бактерії в кишечнику впливають як на імунну систему, так і на роботу мозку , тому наш раціон необхідний, якщо ми хочемо насолоджуватися здоров’ям на всіх рівнях.
Але ці бактерії утворюють мікробіоту, яку потрібно підтримувати збалансованою , і для цього ми повинні годувати хороших бактерій.
Один із способів зробити це - споживання свіжих продуктів, багатих клітковиною , таких як бульби, насіння, бобові, фрукти та овочі (забудьте про збагачені клітковиною, якщо хочете внести користь для мікробіоти!).
Інший спосіб - споживання дуже специфічного типу клітковини, стійкого до крохмалю , який відрізняється від тієї клітковини, яку ми знаходимо в попередніх продуктах харчування в природному стані.
Крохмаль пребіотик з багатьма перевагами
Коли ми їмо звичайний крохмаль із бобових, злакових культур або бульб, травні ферменти розривають ланцюги крохмалю і вивільняють молекули глюкози. Вони легко всмоктуються в кишечнику і використовуються організмом для виробництва енергії або накопичення її у вигляді глікогену.
Коли утворюється надлишок глюкози , він перетворюється на тригліцериди і, крім інших проблем, призводить до надмірної ваги та ожиріння.
Однак стійкий крохмаль - це тип нерозчинної, але ферментованої клітковини, яка не всмоктується в тонкому кишечнику як глюкоза.
Як наслідок, він переходить безпосередньо у товстий кишечник, де мешкає наша кишкова флора, і там стає їжею для бактерій, що виробляють масляну кислоту та пропіонат . Ці речовини допомагають регулювати втрату ваги, серед багатьох інших функцій.
Серед основних переваг стійкого крохмалю можна назвати:
- Це зменшує всмоктування вуглеводів: робить їх недоступними для нас, і, натомість, ми посилюємо пребіотичний ефект у нашому кишечнику.
- Покращує запалення: це пов’язано з дією масляної кислоти або бутирату, які забезпечують захист від раку товстої кишки та покращують запалення. Ми виявляємо незначну кількість цього здорового жиру в їжі порівняно з кількістю, яку наші бактерії виробляють із стійкого крохмалю.
- Допомагає схуднути: завдяки виробництву пропіонату, іншого здорового жиру, що виробляється бактеріями в товстій кишці завдяки стійкому крохмалю, який ми споживаємо. Незважаючи на те, що проведено менше досліджень, вони пов’язують це з більшою ситістю та меншим накопиченням жиру.
- Покращує інсулінорезистентність: це цікаво для діабетиків, оскільки покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень глюкози в крові після їжі.
- Знижує проникність кишечника: покращує цілісність слизової оболонки кишечника та функціонування імунної системи.
Крохмаль III ретроградний, найбільш ефективний
Не всі крохмалі однаково ефективні. Насправді існує 5 видів, але той, що нас особливо цікавить, суперпродукт для мікробіоти - це ретроградний крохмаль (тип III).
У деяких продуктах харчування, таких як сира картопля або подорожник, ми знаходимо так званий крохмаль типу II.
При варінні утворюється желатинований крохмаль, який всмоктується в тонкому кишечнику, але коли крохмалю дають охолонути, він змінює свою структуру і більше не засвоюється. Він стає ретроградним або крохмалем III типу.
Як приготувати їжу, щоб її отримати
Щоб отримати ретроградований крохмаль, який протистоїть всмоктуванню в кишечнику, недостатньо приготувати їжу і дати їй охолонути. Потрібно, щоб після приготування він залишався мінімум 24 години в найхолоднішій частині холодильника при температурі 4-5 ˚С.
Потім, під час споживання їжі, її можна злегка підігріти і споживати теплою за бажанням . Її не потрібно їсти холодною.
Продукти з найвищим рівнем стійкості до крохмалю
Їжа, найбагатша стійким крохмалем, - це, перш за все, картопля та подорожники , попередньо приготовані та охолоджені.
Маніока і інші бульбоплоди, бобові та деякі зернові також містять вказаний крохмаль після варіння і охолодження.
Простий рецепт для початку
Якщо ви хочете почати пропонувати стійкий крохмаль для своєї мікробіоти, ви можете приготувати цей простий і смачний теплий картопляний салат. Пам’ятайте, що картоплю потрібно готувати від дня до дня:
- Смажте або відваріть цілу картоплю з шкіркою, щоб вона не іржавіла під час холодного зберігання.
- Через 24 години очистіть їх від шкірки і подрібніть, якщо вони великі.
- Злегка підігрійте їх і поєднайте з морквою, зеленим листям і деякими грибами, присмаченими жменькою кедрових горіхів.
