Міцні кістки без необхідності молочних продуктів

Люсія Мартінес

Якщо ви погано переносите молочні продукти, хочете зменшити споживання або вибрали веганську дієту, ми навчимо вас отримувати достатню кількість кальцію для ваших кісток.

"Якщо ви не будете пити молоко, у вас буде остеопороз". «Є йогурт, він дуже корисний для ваших кісток» … Скільки разів ми чули ці фрази? У нашому культурному контексті молочні продукти вважаються основним джерелом кальцію .

Щоб підтвердити це, це повідомлення підкріплюється урядовими сферами кампаніями, які заявляють про свою "важливу" роль у дієті. Самі медичні працівники часто не знають і навіть не вірять, що альтернатив молочним продуктам не існує .

Дієта, багата овочами, може забезпечити вас необхідним кальцієм

Молочні продукти забезпечують хорошу кількість кальцію, який легко засвоюється. Однак уявлення про те, що вони є суттєвими, не відповідає дійсності: без них цілком можливо зберегти прекрасне здоров'я кісток.

Бажано вжити певних запобіжних заходів, якщо ви вирішите виключити їх з раціону, оскільки жодна інша поживна речовина у західній дієті не має такої сильної залежності від однієї групи продуктів харчування, як встановлена ​​між кальцієм та молочними продуктами.

Ось чому важливо знати кілька простих рекомендацій, які допомагають підтримувати міцні кістки протягом усього життя.

Скільки кальцію потрібно?

По-перше, важливо знати фактичну кількість необхідного кальцію . Рекомендований щоденний прийом (RDI) залежить від країни. Таким чином, якщо для дорослого американця рекомендація становить 1000 мг, для того ж дорослого британця вона на 30% нижча, 700 мг; і 900 мг, якщо дорослий іспанець.

З іншого боку, вагітній жінці в Іспанії рекомендується збільшити внесок до 1200 мг для збільшення потреб під час вагітності, тоді як у США рекомендація підтримується на рівні 1000 мг, стверджуючи, що її організм вже відповідає за засвоєння більшої кількості кальцію і виводять менше фізіологічно.

Правда полягає в тому, що ІРЦ кальцію базуються на більш розсудливих, ніж послідовні дослідження, і видається важким зробити універсальну рекомендацію . Насправді сьогодні Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) не визначив рекомендацій для європейського населення, як це зробив із переважною більшістю поживних речовин.

Фізіологічна потреба в кальції, тобто чиста кількість, яку організм повинен засвоїти, становить близько 250 мг на добу у дорослих . Однак важко визначити, скільки кальцію слід вживати, оскільки відсоток всмоктування варіюється від одного продукту до іншого, а також залежить від дієтичних та екологічних факторів.

Замочіть, підсмажте, варіть, зброджуйте, пророщуйте …

Говорячи про продукти, багаті кальцієм , важливо враховувати не тільки їх вміст, а й біодоступність. Тобто, скільки кальцію, що міститься в їжі, організм зможе засвоїти?

У фітати і оксалати , що містяться в багатьох овочах , як відомо, зменшують всмоктування кальцію і інших корисних копалин , так як вони зв'язуються з ними з утворенням нерозчинних комплексів , які проходять через кишечник. Однак існують прості та загальновживані поради та методи приготування їжі, які допомагають протидіяти цим ефектам та підвищують біодоступність кальцію.

Фітинова кислота або фитат зустрічається в основному в цілісному зерні, горіхи, бобові та насіння оболонки. Прості процеси, такі як тривале варіння, замочування, бродіння, пророщування або, в горіхах, смаження, допомагають знешкодити частину цієї фітинової кислоти. У цьому плані допомагає також супровід цих продуктів до продуктів, багатих вітаміном С.

Візьмемо для прикладу цільнозерновий хліб. З одного боку, він пройшов подвійну ферментацію, і дріжджі переварили фітинову кислоту; з іншого боку, при тривалому варінні більша частина фітату, що залишився, була деактивована. Отже, кальцій у цьому хлібі засвоюватиметься краще, ніж вміст в іншому препараті, виготовленому з тим же борошном і неферментованим, наприклад, креп чи макарони.

Замочування є одним з методів , які сприяють деактивації фітіновой кислоти . Його можна застосовувати до коричневого рису та інших зерен, які з’їдатимуть у вареному вигляді, до сирих горіхів і, звичайно, до переважної більшості бобових культур, в цьому випадку замочування є важливим.

Проростання, зі свого боку, застосовується як до насіння, так і до зернових культур, а також до бобових культур і досягає значного збільшення біодоступності поживних речовин. Незважаючи на те, що на ринку можна знайти вже пророщені продукти , особливо боби маш та люцерну, різноманітність зерен, які можна проростити, величезна, і їх легко зробити вдома.

Що стосується крихітних насінин , порада не приймати їх цілими, оскільки велика частина їх проходить через травну систему без змін і, отже, без доступу до поживних речовин. Краща ідея - приймати їх у формі пасти або крему (наприклад, кунжутний тахіні) або розбитих або подрібнених.

Наприклад, із кунжуту поглинається 20-21% кальцію, і, оскільки його вміст високий, це незначна кількість.

Зелене листя, багате кальцієм … за винятком

Як ми вже говорили, в деяких овочах присутня ще одна сполука, яка заважає засвоєнню кальцію: оксалати , які в основному містяться в деяких листових овочах, таких як мангольд та шпинат, а також у какао, ревені, петрушці або буряк.

Це є причиною того, що шпинат , незважаючи на те, що він багатий кальцієм і його часто називають хорошим джерелом цього мінералу, насправді не є хорошим біодоступним джерелом: завдяки його оксалатам поглинається лише 5% кальцію. вони містять, що є дуже маленькою фракцією.

У цьому сенсі пропозицію більш поживні переваги інша зелень , як капуста, то китайська капуста з Бок Чой, на листя редису або ріпи, з капустою, і т.д., і брокколі або кольорову капусту. Порадою було б змінити тип споживаного зеленого листя, надаючи пріоритет тим, у кого біодоступність поживних речовин більша, та відокремлювати споживання продуктів, багатих оксалатами, від продуктів, багатих кальцієм.

Більша біодоступність кальцію в овочах, ніж у молочних продуктах

Біодоступності кальцію в коров'ячому молоці та інших молочних продуктів становить близько 30-32%: він схожий на тофу, в той час як брокколі або китайська капуста є майже 53% , а в калі, 59%, але це майже 65% у капусті та огірках та майже 69% у цвітній капусті.

Дещо нижче молочних продуктів, з поглинанням від 17% до 24%, є горіхи та бобові.

Більш-менш той самий кальцій поглинається із 100 г капусти, як із 100 мл молока , хоча чистий вміст у молоці вищий.

Як покрити мінімум кальцію?

Проста стратегія досягнення необхідних добових потреб у кальції полягає у тому, щоб кілька днів шукати, чи вживаєте ви різноманітну їжу, яка, не обов’язково молочна, забезпечує кальцій.

Іншим є споживання 6-8 порцій на день, як зазначено нижче (приблизно 130-150 мг кальцію на зазначену порцію, згідно таблиць USDA):

• 1/2 склянки (120 мл) збагаченого рослинного напою
• 1 збагачений рослинний йогурт (125 г)
• 50-60 г тофу, згущеного з солями кальцію або 100-120 г з нігарі (солі магнію)
• 55 г мигдалю
• 1 тарілка (250 г сирої) якогось виду капусти
• 1 тарілка (200-220 г варених) бобових культур, багатих кальцієм (соя, квасоля)
• 1 столова ложка тахіні
• 100 г хліба з непросіяного борошна
• 1/2 банки сардин
• 2 апельсини

Кальцій і вегетаріанська дієта

У ово-лакто-вегетаріанців , які не вживають м’яса чи риби, але їдять яйця та молочні продукти, останні все ще є основним джерелом кальцію, не у веганів чи суворих вегетаріанців.

Згідно з даними дослідження EPIC-Оксфорд 2007 року, вегетаріанці з лакто-ово мають такий самий ризик переломів, як і загальна популяція, але цей ризик дещо вищий у веганів , імовірно через нижчий рівень споживання кальцію.

Це неправда, незважаючи на те, що часто доводиться чути, що вегетаріанська дієта сама по собі захищає від остеопорозу, тому ті, хто дотримується цієї дієтичної моделі, повинні звертати увагу як на достатній запас кальцію у своєму раціоні, так і на інші важливі фактори здоров’я кісток (вітамін D, фізична активність, перебування на сонці, дієта з низьким вмістом солі, магнію тощо).

Коли йдеться про задоволення цих вимог, може бути корисним обрати збагачену кальцієм версію продуктів, які зазвичай використовуються для гастрономічної заміни молочних продуктів, таких як овочеві напої та йогурти.

Крім того, важливим є регулярне вживання зеленого листя, хрестоцвітих, бобових, горіхів, тофу, тахіні та інших продуктів, багатих кальцієм .

Міф про білок

Протягом багатьох років існує теорія, згідно з якою дієта, в якій занадто багато білків , особливо білків тваринного походження, знекільчує кістки, оскільки вона викликає закислення крові, що змушує організм витягувати кальцій з кісток, щоб протидіяти цьому падінню рН. .

Сьогодні відомо, що це не так: протеїн, крім того, що є частиною кісткової матриці, стимулює всмоктування кальцію, а його підкисляюча сила, здається, не впливає на здоров'я кісток, згідно з метааналізом 2009 року, який не виявив зв'язку між підкислення та баланс кальцію або втрата кісткової маси (Fenton TR et al.).

Подібним чином огляд 2012 року, опублікований у Європейському журналі клінічного харчування, дійшов висновку, що багаті білками дієти не впливають на баланс кальцію та здоров'я кісток (Calvez J. et al.).

Отже, порада з цього приводу полягає у підтримці достатнього споживання білка та вигнанні міфу про те, що дієти з невеликим вмістом білка тваринного походження або зовсім без нього забезпечують більший захист від остеопорозу завдяки цьому.