Втрата ваги: забудьте про калорії і подбайте про свою мікробіоти і стрес
Клаудіна наварро
Догляд за кишковою флорою, дотримання різноманітної дієти та зменшення стресу є набагато ефективнішими та здоровішими заходами, якщо ми хочемо схуднути.
Гомер розповідає, що Сізіфа покарали за проштовхування величезного каменю вгору, що коли він досяг вершини, він завжди котився вниз, де йому доводилося починати спочатку. Так назавжди. Такі тортури дуже нагадують невдалі зусилля тих, хто намагається схуднути на низькокалорійних дієтах .
Насправді він жорстокіший за засудження грецького міфологічного персонажа: після кожної дієти камінь збільшується в розмірах.
Згідно з опитуванням Іспанського товариства з вивчення ожиріння, вісім з десяти людей зазнають невдачі у спробах схуднути . Дуже ймовірно, що помилка полягає в тому, що вона вважала зменшення калорій як єдиний ключ до її досягнення.
Чому підрахунку калорій недостатньо для схуднення
Ідея про те, що вся справа в зменшенні калорій, отриманих з їжею, і в збільшенні тих, що «спалюються» за допомогою фізичних вправ, є спрощеним аргументом, який дозволяє уникнути складності процесів, що призводять до збільшення ваги. Їжа - це більше, ніж деревне вугілля або дрова, а людина - більше, ніж паровий двигун.
Навіть однакові кількості калорій мають дуже різний ефект залежно від продуктів, що їх містять. А якщо ні, давайте розглянемо два приклади:
- 200 калорій - це енергетичний вміст 10 чайних ложок цукру, стільки ж міститься в порції (70 г) нуту. Цукор не пропонує більше поживних речовин, і він підвищує рівень глюкози на повній швидкості. З іншого боку, нут забезпечує амінокислотами, мінералами, клітковиною та вітамінами групи В. Нут рекомендується в дієті для схуднення, а цукор - ні.
- 220 калорій міститься як у шоколадній плитці 50 г, так і в банані. Шоколадна плитка містить 6 г насичених жирів і 30 г швидкого цукру. Банан, зі свого боку, забезпечує половину цукру разом з клітковиною, яка живить кишкові бактерії, які стимулюють печінку та зменшують запалення.
Чи справді потрібно сідати на дієту?
Перш ніж приступати до будь-якого плану схуднення, варто на мить зупинитися, щоб подумати, чому.
Окрім естетичних причин, дослідження показують, що ризик страждання від проблем зі здоров'ям, особливо серцево-судинної та метаболічної, зростає при діленні окружності талії на окружність стегон і дає показник більше 0,85 у жінок та 1 у чоловіків.
Більш висока цифра вказує на надлишок жиру в животі , найнебезпечніший, і виправдовує вжиття заходів для схуднення.
Але "думати про схуднення лише за допомогою гіпокалорійної дієти - це велика наукова помилка", - каже доктор П'єр Луїджі Россі, автор книги "Від калорій до молекул".
Замість того, щоб турбуватися про те, скільки калорій залишається в нашому меню, ми повинні запитати себе, які поживні речовини потрібні нашим клітинам, кожному з 200 типів клітин, що складають наше тіло.
"Не контроль добових калорій змушує нас худнути і підтримувати ідеальну вагу та потрібний імідж, а якість та молекулярне поєднання кожного прийому їжі", - додає Россі.
Насправді одержимість калоріями призвела до пропозиції вилучити з раціону цілі категорії продуктів.
У способі усунення багатих жиром сталася фобія проти вуглеводів . Це цікаво, оскільки дослідження - наприклад, Національне дослідження споживання дієти - показують, що надлишки здійснюються в основному з білками: середня популяція споживає більш ніж удвічі більше, ніж потребує організм.
Поки хтось розумно не доводить протилежне, вуглеводи повинні бути основним джерелом енергії . Це має місце у традиційних дієтах, які пов’язані з меншою кількістю проблем зі здоров’ям, оптимальною вагою та більшим довголіттям, наприклад, у Середземномор’ї, Окінаві чи вегетаріанській основі на основі цільних зерен, бобових, фруктів та овочів.
Доведено, що ці дієти забезпечують необхідні поживні речовини (амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни, мінерали) разом з різноманітними захисними речовинами.
Подбайте про кишкову флору та зменшіть стрес
Ще одна реальність, яка ставить під сумнів класичний підрахунок калорій, полягає в тому, що, дотримуючись однакової дієти та з однаковими фізичними вправами, одні люди набирають вагу, а інші ні. Це не дивно, адже поживні речовини та інші компоненти їжі своєрідно взаємодіють з кожним організмом.
Два фактори, які відіграють вирішальну роль, - це генетика та мікробіота . Генетика може визначити, що деякі люди мають можливість накопичувати жир або що при перевищенні певної кількості клейковини, молочних продуктів або фруктози запускаються процеси, пов’язані із збільшенням ваги.
Гени не можуть бути модифіковані, однак необхідні поживні речовини та молекули - такі як поліфеноли у зеленому чаї та ягодах або сполуки сірки в цибулі та капусті - які сприяють благотворній експресії певних молекул . гени або інгібують небезпечні.
З іншого боку, зручно бути уважним до реакції організму після прийому певної їжі, щоб розпізнати власні слабкі або сильні сторони.
Більше клітковини для мікробіоти
Тип флори або мікробіоти кишечника є іншим індивідуальним фактором, який модулює вплив їжі на організм.
Різні дослідження, такі як дослідження, проведені в лабораторії доктора Жиля Мітьє з Університету Клода Бернара Ліона 1 (Франція), виявляють, що вживаючи одну і ту ж їжу, деякі люди, наділені великою кількістю певних бактерій, витягують із них клітковина - до 10% більше калорій.
Можна подумати, що це сприятиме ожирінню, але доктор Філіпе де Ваддер з Університету в Гетеборзі (Швеція) вважає протилежне: здатність отримувати калорії з клітковини допомагає довше підтримувати баланс глюкози та інсуліну в крові годин, і що більш важливо, він запускає гормональні механізми, які служать для контролю метаболічної активності та почуття ситості та апетиту.
Тип мікробіоти також пов’язаний з іншими процесами, такими як всмоктування жиру, рівень запалення, проникність кишечника або вироблення гормонів, пов’язаних з апетитом та ситістю.
Дослідження функцій мікробіоти знаходиться на початковій стадії, і точні бактерії, які можуть допомогти у контролі ваги, поки не відомі. Однак відомо точно, що надходження різних видів клітковини стимулює різноманітність мікробіоти та ріст найбільш корисних бактерій.
Середземноморська дієта характеризується споживанням клітковини, яка становить близько 25 г на день. На дієті для схуднення ви можете поступово досягати 40 г клітковини на добу , з особливим збільшенням розчинної клітковини.
Це досягається збільшенням плодоовочевих раціонів до загальної кількості десяти добових раціонів, а також включенням цільного зерна та бобових у меню.
Поряд із впливом на мікробіоти, продукти, багаті клітковиною, забезпечують відчуття ситості та допомагають зменшити споживання інших продуктів, які є більш калорійними та менш корисними в цілому.
Стрес також відіграє свою роль
Тіло не є машиною, і все, що з ним відбувається, не залежить лише від продуктів, які в нього потрапляють. З одного боку, це жива істота, яка містить у десять разів більше бактерій - кожна зі своїм геномом - ніж клітини в самому організмі. З іншого боку, він наділений душею, почуттями та думками .
Психічний фактор виходить за рамки волі необхідно дотримуватися вказівок дієтологів. Психіка може бути пусковим механізмом для процесів, що призводять до збільшення або втрати ваги.
Стрес викликає секрецію гормонів кортикотропіну та кортизолу , які вказують на спалювання накопичених у печінці запасів глюкози, ніби необхідна додаткова доза фізичної енергії, щоб впоратися з небезпечною ситуацією.
Коли тривога триває занадто довго, процеси, контрольовані гормонами, можуть стати незбалансованими, включаючи метаболізм та контроль апетиту за допомогою таких гормонів, як лептин. Тому, якщо ви хочете схуднути, зміни в харчуванні повинні супроводжуватися змінами, необхідними для зниження рівня стресу.
У вправи релаксації , які включають в себе глибокі і повільні вдихи можуть допомогти і бойову тривогу, щоб збільшити оксигенації.
Стрес - не єдиний спосіб, яким психіка відіграє роль. Психологи знають - і це підтверджується дослідженням, проведеним психіатрами Ендрю Тернутом та Девідом Коллієром з Лондонського Королівського коледжу (Великобританія), - що люди з низькою самооцінкою , особливо в дитинстві, мають більший ризик набрати вагу.
Тоді надмірна вага посилює їх низьку самооцінку, і вони потрапляють у порочне коло. У цих випадках психологічна допомога може бути не менш важливою, ніж допомога дієтолога.
Нарешті, також слід враховувати культурні та екологічні аспекти . Ми вразливі до ефекту реклами, до вживання більш-менш прихованих інгредієнтів у продуктах, які ми купуємо, розміру порцій у ресторанах, браку відпочинку або забруднюючих речовин, які нас оточують.
Дивлячись на проблему ожиріння у всій її складності, стає зрозумілим, що калькулятор калорій та диво-рішення не є хорошим варіантом . Але це не привід здаватися. Якщо ми дійсно хочемо схуднути, це можливість спокійно внести зміни в багато аспектів життя, які також матимуть інші позитивні наслідки. Втрата ваги - це не єдине, що має значення.
