"Не слід захоплюватися здоровим, ти можеш грішити"
Монтсе Кано
Антоніо Паломар розмірковує про те, як правильно їсти, і розповідає нам найкращі способи приготування їжі, щоб вона не втратила свою харчову цінність.
Щодня ми більше турбуємось про їжу, яка потрапляє на наш стіл, і намагаємось вибрати найбільш поживну та корисну для здоров’я. Але, незважаючи на те, що маємо багато інформації на цей рахунок, ми мало знаємо про те, як і з чим готувати, щоб не витрачати свій потенціал для здоров’я. Сира або варена морква поживніша? Чи є тефлонові сковороди токсичними?
Антоніо Паломар, лікар, розповсюджувач охорони здоров’я та засновник Асоціації управління охороною здоров’я Суменді , відповідає на сотні сумнівів у цій книзі у своїй книзі «Розумна їжа, здорова кулінарія» (Редакція Txalaparta), короткий виклад 35-річного навчання, Поради базуються на сучасних медичних дослідженнях.
Найрозумніша дієта на думку Антоніо Паломара
Розумна дієта включає натуральну їжу, приготовлену найкращим чином . Ми вникаємо в деякі найкращі поради, щоб досягти цього, разом з Антоніо Паломаром, який знає, як їх розповсюдити доступно для всіх.
-Які найсерйозніші помилки ми допускаємо, готуючи їжу?
-Однією з хитрощів, щоб зробити це добре, є складання хорошого списку покупок. Гарне приготування починається з інгредієнтів …
Якщо ми йдемо в супермаркет, 75% їжі переробляється, з поганими жирами, повно цукру, смажується або запікається. Якщо ми почнемо з поганого списку покупок або просто імпровізуємо, ми наповнимо комору чи холодильник продуктами, які нам можуть сподобатися, але які можуть бути не дуже корисними.
Ще одна помилка - піддавання жирів високим температурам. Цій темі я присвячую два розділи у своїй книзі.
"Якщо ми почнемо з поганого списку покупок або імпровізуємо, ми наповнимо комору або холодильник продуктами, які можуть бути не дуже корисними".
З іншого боку, ми перейшли від середземноморської дієти, де ми пили воду, вино чи пиво, до тієї, в якій приймають багато безалкогольних напоїв, колу та напої сумнівної якості. Ми повинні повернутися до простоти води, дуже здорової.
А потім, для запобігання атеросклерозу, окрім жирів, що підвищують рівень холестерину, останнім часом велике значення надається рафінованим вуглеводам і тим, що я називаю швидкими вуглеводами, тим, які значно підвищують рівень глюкози в крові.
Виявлено, що високий рівень глюкози в крові та інсуліну у відповідь на цей раптовий або швидкий підйом прискорюють артеріосклероз. Тут здоров’я починає давати збитки, тому що при несправності артерій виходять з ладу всі органи.
Надлишок білка і старіння
- Для багатьох людей м’ясо продовжує залишатися основним джерелом білка …
- Це міф або глибоко вкорінені переконання протягом 30 або 35 років. Сьогодні в певних більш обізнаних колах, більшій кількості екологів чи натуристів про це мало хто замислюється.
Накопичено наукові докази того, що надлишок червоного м’яса сприяє інфарктам міокарда та певним пухлинам. І тим більше, перероблене м'ясо, ковбаси, ковбаси …
Ви приймаєте занадто багато білка, який прискорює остеопороз, оскільки ця дієта виробляє кислоти, і вони викрадають кальцій з організму. Сир, м’ясо, риба … Білки тваринного походження, і це маловідомий факт, у них багато метіоніну, однієї з восьми незамінних амінокислот.
"Ви приймаєте занадто багато білка, що прискорює остеопороз, оскільки ця дієта виробляє кислоти, і вони викрадають кальцій з організму".
Для дорослої людини, якій більше не потрібно рости, надлишок метіоніну пов’язаний з передчасним старінням. Це факт, який був відомий вже 10 років, але не був достатньо розкритий. Це пов’язано з м’ясоїдними дієтами або дієтами з надлишком молочних продуктів, як у оволакто-вегетаріанській дієті, при якій слід дотримуватися обережності, щоб не зловживати яйцями або молочними продуктами.
-Як невегетаріанці можуть замінити нарізки, наприклад, бутербродами?
-Вони є частиною фаст-фуду, оскільки ви відкриваєте холодильник, і їх зручно та просто приготувати. Але не всі фаст-фуди повинні бути нездоровими.
Хліб з олією, з авокадо, зі свіжим сиром корисний для здоров'я, щоб у ньому не було насичених жирів … Овочевий паштет був би альтернативою, потрібно лише подбати про те, щоб у ньому не було занадто багато солі.
Ключі до науки готувати здоровіше
-Ви підготували декалог здорової кулінарії. Які основні моменти?
-Не зловживайте смаженою їжею і, коли вони закінчать, уникайте куріння олії. Смажений перець дуже корисний, якщо ми не піддаємо олії температурі більше 180 ° C. Дим є знаком того, що ми пропускаємо цю температуру.
З іншого боку, якщо ми робимо випічку, ми повинні готувати з невеликою кількістю цукру, трохи меду і взагалі мало цукру. Ми можемо використовувати горіхи, родзинки, цільнозернове борошно … здорову їжу.
Також важливо чергувати сире і варене. З сирою їжею ми збираємось отримувати вітамін С, фолієву кислоту … Але при варінні певних продуктів ми отримуємо, що всі каретоноїди (у червоних, оранжевих та жовтих пігментах фруктів та овочів) засвоюються до п’яти разів більше.
"Важливо чергувати сире та варене".
З морквяним пюре засвоюється більше каретоноїдів, ніж вживання в їжу тертої моркви в салаті. Тут середземноморська дієта правильна, оскільки є сирі та варені овочі та пюре.
-Якийсь інший момент?
-Додайте гіркі, такі як мангольд, артишок … У овочах та овочах з гірким смаком виявлено багато фітохімікатів, поліфенолів, антиоксидантів, протизапальних та інших речовин із профілактичними властивостями.
Завдяки оливковій олії, винегретам або додавши в пюре трохи вершків, середземноморська дієта пом’якшує цю гірку. Ми також повинні виключити з раціону сіль зі спеціями, ароматними травами та овочами з інтенсивним смаком, такими як часник, цибуля, цибуля-порей або перець.
Метод приготування теж враховує
-Яким методам приготування слід визначити пріоритет, а які відкинути?
-Варені, скороварка, пара, сирі хороші … Найгірше було б погано приготовлене смаження та барбекю.
А всередині духовки вам доведеться викидати занадто підсмажені або навіть обвуглені продукти з темно-коричневою або обпаленою поверхнею, оскільки вони потенційно є канцерогенними мутагенними речовинами.
Смажене, смажене або смажене має деякі переваги, оскільки воно зберігає більше вітамінів, але додає такі речовини від випалу, як акриламід, канцероген, який утворюється, коли продукти, багаті крохмалем і білком, піддаються високим температурам. Ми уникаємо цього з вареними, які готувались задовго до цього в середземноморській їжі, в рагу або рагу з картоплі та бобових.
"Те, що коричневе, смажене чи смажене, має певні переваги, оскільки воно зберігає більше вітамінів, але додає такі речовини із смаження, як акриламід".
-Ви говорите, що за допомогою скороварки втрачається менше поживних речовин. Чап-чуп закінчений?
-Є традиційні страви, які мають смак краще на повільному вогні, але вам не потрібно переходити з однієї крайності в іншу. Якщо ви готуєте рагу з бобових, спочатку можете скористатися скороваркою, а потім, якщо ви хочете зробити бульйон жирним, розкрийте казан і дайте йому випаруватися.
У досить різноманітному раціоні є вітаміни та мінерали, щоб запастися, тому повільне кипіння, навіть якщо вітамін С або фолієва кислота руйнуються, не є серйозним, оскільки ці вітаміни та мінерали розчиняться в бульйоні або в салатах, соки або фруктові салати.
- Є наукові дослідження, які попереджають, що з мікрохвильовкою молекули їжі змінюються, і це впливає на здоров’я тих, хто систематично їх вживає.
-Тепло звичайної печі також змінює молекули їжі; якби ні, їх би не смажили.
Будь-яке джерело тепла денатурує білки. Білок яйця, напівпрозорий, стає білим. Чи робить це яйце менш здоровим або менш засвоюваним? Ні, навпаки. Іноді трапляються продукти, які краще засвоюються під спекою. Випадок з картоплею або крупами класичний.
"Кожне джерело тепла в кінцевому підсумку денатурує білки".
Є антропологи, які вважають, що поведінка кулінарії сприяла розвитку людського мозку, коли готувала бульби та м’ясо. Те, що метод є більш древнім, не означає, що він кращий чи гірший, ніж складний.
Якщо порівняти шашлик, який є найдавнішим із методів, з мікрохвильовою піччю, нам краще з мікрохвильовкою, оскільки вона менше змінює молекули їжі і не виробляє мутагенних речовин. З іншого боку, барбекю, яке готували доісторичні чоловіки та жінки, виробляє канцерогенні речовини.
Токсичний на кухні
-У кухонному посуді матеріали також важливі для здоров’я. Розкажіть, чому ніколи не використовуйте тефлон або алюміній.
-Класичний алюміній потрібно викинути, оскільки сполуки алюмінію можуть переходити з контейнера до їжі. Деякі країни вилучили його з ринку.
Але є анодований алюміній, який може бути дійсним, оскільки він не виділяє слідів алюмінію до вмісту. У випадку з тефлоном також вірно, що це вже не той, який продавався раніше. Проблема полягає в перфтороктановій кислоті (PFOA), яку він містить.
Є й інші антипригарні антипригарні палички, які не містять PFOA, такі як Thermolon, який нещодавно з’явився, але ми не знаємо, чи будуть виявлені докази токсичності в майбутньому.
Хорошими ємностями для приготування є скло, нержавіюча сталь, силікон, склопакети та каструлі, титан або мильний камінь, який є мінералом, що використовується в Бразилії.
-Що стосується зберігання та загортання їжі, іншою небезпекою є пластмаси.
- Більше ніж пластик, найбільшою проблемою є внутрішня оболонка жерстяних банок, яка може виділяти бісфенол А, ендокринний руйнівник, у вміст. Франція хоче його заборонити.
Це прозора смола, яка покриває внутрішню сторону банок і використовувалася для уникнення отруєння свинцем. Ідея була гарна, але мала побічні ефекти. Це розслідується, і на даний момент це заборонено в сосках і пляшках. Гасловим словом є уникати содових банок та консервів, завжди віддаючи перевагу скляним.
Вічна дилема, як їсти фрукти
-Що ми їмо на десерт? Чистимо ми фрукти чи ні? Чи є соки альтернативою?
- Річ у соках - це ще один міф. Найкраще - це фрукти, які їдять укусом, у фруктовому салаті або в смузі. Під час сокоруху ми видаляємо клітковину.
Якщо ви їсте фрукти, ви берете, наприклад, апельсин; Якщо ви робите сік, ви приймаєте 3 або 4 апельсини, що потроює споживання глюкози і швидше досягає крові, оскільки вона йде швидше; не маючи клітковини, кишечник перетравлює її раніше.
"Слід уникати соків. Смузі є здоровішим, оскільки з йогуртом або молоком проходження глюкози в кров затримується".
Що стосується чищення фруктів чи ні, вам доведеться їх дуже добре очищати, особливо грубішу шкірку. Але я вважаю, що на шкірі більше захисних речовин, ніж негативних, таких як пестициди. Якщо додати клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімікати шкіри, вони перевищують у сто разів або 500 слідів пестицидів за вагою.
Соєве або коров’яче молоко
-Соя здорова?
-З соєвими бобами спостерігався бум, оскільки найбільшим виробником, крім Китаю, були США, які дуже добре продають свою продукцію. Пізніше його рекомендували для його фітоестрогенів.
Я вважаю, що це було перебільшено, оскільки спосіб життя китайських жінок, які їдять багато сої, не має нічого спільного із західними жінками. У Китаї вони дотримуються вегетаріанської дієти з маленьких років, але вони також більше займаються спортом, оскільки половина населення живе в сільській місцевості.
А фізичні вправи запобігають остеопорозу та раку молочної залози. Тож спосіб життя важливіший за сою. Західним бобовим не сором заздрити, це дуже корисна їжа.
-А як щодо коров’ячого молока?
-Є дві проблеми. Одним з них є непереносимість лактози, яка вражає третину населення. Інша - алергія на білки молока, від якої страждає менше 3% населення.
Залишається з’ясувати, чи викликає надлишок лактози (йогурти або сири, що не містять лактози) будь-які розлади у непереносимості. Кажуть, що це може сприяти розвитку катаракти або раку яєчників у жінок, але це не доведено.
Дієта та фізичні вправи, але не нав'язливі
-Ми говоримо про середземноморську дієту, але чи не вважаєте ви, що вона втратила свою суть?
- Коли я говорю про середземноморську дієту, я маю на увазі ту, яка існувала в шістдесятих роках, коли їли більше риби, ніж м’яса. Зараз все навпаки.
Але це все-таки краще, ніж те, що вони мають в Ірландії, Швеції чи Німеччині, хоча це вже не те, що раніше було завдяки моді: безалкогольні напої, промислові пекарні, гамбургери, піцерії … Все це завантажується швидкими цукрами та транс або насиченими жирами. Навіть дієтичне печиво готується не з оливковою олією, а з гіршими оліями, такими як пальмове, набагато дешевше.
-В піраміді здорової дієти, яку ви пропонуєте, в основі лежать фізичні вправи, чи так це важливо?
-Оскільки існує епідемія ожиріння, а це означає, що інфаркти, інсульти, багато видів раку збільшуються …
Скільки б здорової дієти ми не робили, якщо наше життя малорухливе, ми завжди будемо їсти більше калорій, ніж витрачаємо. У Стародавній Греції слово "дієта" означало те, що ми зараз називаємо способом життя, що включало не тільки їжу, але і фізичні вправи, навколишнє середовище …
Ми б поставили все це в основу: достатньо фізичних вправ, а також відпочинок. Ми втратили годину сну порівняно з тим, що спали сто років тому. Відомо, що люди, які мало сплять, товстіють, оскільки гормони змінюються, і у них більше апетиту.
Це основа цієї здорової піраміди, тоді надходитимуть продукти, багаті водою: овочі, овочі … У верхній сходинці фрукти, крупи, бобові та цільнозерновий хліб. Потім макарони, варена картопля, бульби … Зверху дрібна синя рибка, горіхи, оливкова олія; тобто здорові жири та уникаючи великої риби, яка має ртуть.
"Фізичні вправи та відпочинок - основа цієї здорової піраміди. Тоді з’являться продукти, багаті водою: овочі, овочі …"
Це було б достатньо груп для здорового та збалансованого харчування. Звідти ми можемо додати ще одну групу, щоб урізноманітнити, але більше як гастрономічний варіант, щоб не нудьгувати, бо там достатньо різноманітності.
-З дієтами ми зазвичай захоплюємося модою: макробіотична, роз'єднана, веганська, сира веганська … Чи не слід їсти простіше та інтуїтивніше?
-Сила реклами та засобів масової інформації дуже сильна, і іноді вона поширюється ідеологією, спорідненістю, симпатією …
Але мода не повинна нас розхитувати. Якщо одного року ми є гігієністами, наступного - макробіотиками, а наступного - сироїдами, це все одно, що втратити здоровий глузд, що говорить нам про те, що існує наука, яка називається харчування, і що ця наука значно просунулася за останні півстоліття.
Частково слід керуватися інстинктом, але не завжди, оскільки вплив дієти на здоров’я відбувається в середньо- та довгостроковій перспективі. Для цього нам потрібна наука про харчування, яка дасть нам деякі вказівки та рекомендації. Потрібно було б знати, як їсти, як ми вміємо читати та писати.
-Ви кажете у своїй книзі, що ми теж не одержимі здоровими речами, що, "грішивши" час від часу, нічого не відбувається …
-Якимсь чином сучасні суспільства одержимі здоров'ям і вагою. Більшість часу це для чистого іміджу, і саме тому косметична хірургія та дієта для схуднення торжествують.
Якби ми ставили здоров'я перед іншими міркуваннями, нам все одно було б краще. Ми живемо в культі образу, але ми не повинні захоплюватися здоров’ям, дієтою чи чимось іншим. Можна захопитися хобі, таким як живопис або танці, або творча розвага.
- Які продукти ви любите «трохи грішити»?
-Як і всі, хто не любить картоплю фрі чи полуницю з вершками! Вони смачні самі по собі, але з невеликою кількістю збитих вершків з цукром стають смачнішими.
Іноді я вибираю найздоровіший, а іноді не дуже. Це залежить від контексту, якщо ви ділитесь їжею з кимось або, наприклад, на святкуванні.
