Чому горіхи такі здорові?
Доктор Хауме Серра
Крім смачних горіхів, вони зменшують серцево-судинний ризик, багаті білками, клітковиною та мінералами та мають чудові антиоксидантні властивості.
Горіхи - це загальна група продуктів, які насправді є зернами, насінням або фруктами. Їм спільно низька концентрація води і високий вміст жиру.
Численні дослідження показали важливість для здоров'я щоденного споживання та специфічну користь для серця та системи кровообігу в контексті збалансованого харчування. Ці здорові властивості засновані на різних біоактивних компонентах.
Поживна і корисна для серцево-судинної системи
З одного боку, його жири захищають від появи та розвитку атеросклерозу завдяки повній відсутності холестерину та його здатності знижувати загальний рівень холестерину в крові, а особливо його фракції ЛПНЩ, відомій у народі як «поганий холестерин».
До цього, вже корисного самого по собі ефекту, додається той факт, що споживання їх підтримує або дещо підвищує рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший"), так що загальний серцево-судинний ризик зменшується.
По-друге, виділяється наявність сполук з антиоксидантною здатністю. Дія вільних радикалів, що утворюються в результаті окисних процесів, що постійно відбуваються в організмі, вимагає доповнення механізмів органічного захисту зовнішніми агентами, такими як деякі вітаміни, мінерали або інші речовини, що містяться в їжі, такі як поліфеноли.
Також його вітамін Е є антиоксидантом, і його присутність у багатьох горіхах. У цьому сенсі виділяється волоський горіх, який також є найбагатшим горіхом на омега-3.
Багатий клітковиною, білками та мінералами
Іншим важливим компонентом горіхів є клітковина, яка крім запобігання запорам, пригнічує засвоєння травою холестерину, який забезпечують деякі продукти харчування.
Горіхи, як правило, є хорошим джерелом білків (від 10 до 26%), які виділяються своєю насиченістю аргініном. Ця амінокислота призводить до утворення оксиду азоту, сполуки, яка сприяє хорошому м’язовому тонусу в стінці артерій, сприяючи їх розширенню та зменшуючи ризик високого кров’яного тиску.
Тільки каштани багаті вуглеводами. У цьому сухофрукті частка вуглеводів досягає 41%, а жирів залишається на рівні 2%. Цей склад дозволив каштану стати основним продуктом харчування (основним джерелом енергії) для деяких народів, таких як корсиканець.
Внесок мінералів надзвичайний, особливо в марганці, міді, магнію, калії, цинку та селені , останній особливо багатий у волоських горіхах.
Мигдаль виділяється вмістом кальцію, що робить його альтернативною їжею молочним продуктам. 60 г мигдалю забезпечують 150 мг кальцію, стільки ж, скільки склянка молока, і вони забезпечують вдвічі більше білка, ніж йогурт.
Скільки калорій вони забезпечують?
Його велика кількість жиру робить його калорійність високою. 100 грамів забезпечують такі кілокалорії:
- Горіх макадамії: 718 ккал.
- Волоський горіх: 650 ккал.
- Кедровий горіх: 629 ккал.
- Фундук: 628 ккал.
- Мигдаль: 575 ккал.
- Арахіс: 571 ккал.
- Фісташка: 557 ккал.
- Кешью: 550 ккал.
- Каштан: 213 ккал.
Але на практиці їх калорійність не перебільшена, оскільки при збалансованому харчуванні їх споживають у помірних кількостях. Звичайна рекомендована порція - це «жменька», яка в перерахунку на грами становила б близько 30 грамів без оболонки.
Люди, які інтенсивно займаються спортом, могли б трохи виграти, збільшивши цю порцію, оскільки їх енергетичні потреби збільшуються, і, крім того, горіхи можуть допомогти їм мобілізувати запаси енергії вуглеводів, що є дуже важливим при тривалих зусиллях.
Вибирайте їх несмаженими, у шкаралупі та без солі
Щоб скористатися усіма властивостями жирних кислот та антиоксидантних сполук, включаючи вітамін Е, переважно вживати їх без обсмажування. Важлива частина його антиоксидантів знаходиться в її кутикулі , тому рекомендується їсти їх сирими та разом зі шкірою, щоб повною мірою скористатися їх корисними властивостями.
З іншого боку, підсмажування та смаження погіршують якість його жирів.
Окрім того, що вони не обсмажуються, доцільно вибирати презентації з оболонкою, оскільки вони захищають їх від окислення - важливе питання, враховуючи їх насиченість жиром, - і в той же час дозволяє більш контрольоване споживання, відкриваючи їх по одному.
Також переважно брати несолоні горіхи . Соління збільшує споживання хлориду натрію і може бути непродуктивним для людей з високим кров’яним тиском. У цих випадках майже обов’язково їсти їх без солі, щоб скористатися їхніми здоровими чеснотами. Це важливий фактор при вживанні насіння соняшнику.
