6 видів необхідних продуктів харчування в збалансованому меню
Клаудіна наварро
Здорове харчування має містити продукти всіх груп у належних пропорціях. І ті, які позитивно впливають на метаболізм через мікробіоти, також представляють інтерес.
Для створення збалансованого харчування важливо, щоб продукти забезпечували три групи макроелементів - вуглеводи, жири та білки - у відповідних пропорціях. Також необхідно включати певні продукти, які піклуються про кишкові мікроорганізми, оскільки засвоєння поживних речовин або метаболізм холестерину, жирів і цукрів залежать від мікробіоти .
1. Картопля охолоджена, солодка картопля та рис
Ці продукти забезпечують стійкий крохмаль, який служить їжею для мікробіоти. Тарілка свіжозварених макаронних виробів не сприяє. Потрібно дати йому охолонути в холодильнику протягом 24 годин, щоб вуглеводи стали стійкими.
Крім того , від 5 до 8 порцій їжі, що багата вуглеводами, є важливим джерелом енергії. Цільнозерновий рис, хліб та макарони, овес, ячмінь, пшоно (100 г, варене) та фрукти (по одній штуці) є оптимальними джерелами поступово асимільованих вуглеводів.
Слід уникати рафінованих продуктів (цукор, білий хліб та рис), випічки, випічки та безалкогольних напоїв.
2. Їжа, багата нерозчинною клітковиною
Нерозчинна клітковина міститься по суті в цільних зернах. Він не розчиняється у воді і частково бродить у товстому кишечнику. Затримуючи воду і не розчиняючись, вони утворюють тягучу суміш, яка збільшує об’єм стільця і прискорює кишковий транзит. Це корисно, оскільки забезпечує відчуття ситості та очищає слизову кишечника.
3. Овочевий йогурт
Йогурт є найбільш доступним джерелом травних бактерій. Соя також пропонує значну частку білків (5 г / 100 г). Інші різновиди - це кокосовий йогурт, вівсянка та горіхове або насіннєве молоко.
Інші джерела пробіотиків - це кефір, місо або темпе.
Ви також повинні заповнити свої потреби в білках ще 3-4 порціями бобових (80-100 г сухих), 1 горіхом (наприклад, 40 г волоських горіхів) та насінням (10-20 г).
4. Ферментовані овочі
Соління - це ферментовані овочі, де пробіотики поєднуються з пребіотичними волокнами овочів (огірком, перцем, чилі, цибулею, капустою тощо).
Майте на увазі, що соління, які ви знайдете в магазинах, є пастеризованими продуктами, отже, без живих бактерій. Але приготувати їх в домашніх умовах просто.
5. Продукти, багаті інуліном
Інулін - одне з найефективніших пребіотичних волокон (їжа для травних бактерій). Він міститься в вівсі, ендівії, артишоку, ямсі, цибулі, часнику, цибулі-пореї та спаржі.
і чорнослив.
Ви можете взяти від 2 до 4 порцій (приблизно 125 г) цих продуктів і доповнити їх ще 4 порціями фруктів та овочів. Окрім клітковини, вони забезпечують вітаміни, мінерали та антиоксидантні фітохімікати.
6. Поліненасичені омега-3 жири
Якщо ви споживаєте оливкову олію, щоб заправляти салати та готувати овочі, а також трохи авокадо та порцію горіхів, ви вже отримуєте необхідні вам мононенасичені жирні кислоти. Потрібно включити лише 1 або 2 порції продуктів, багатих омега-3, таких як горіхи або подрібнене насіння льону.
Жири необхідні як джерело енергії, для засвоєння вітамінів та синтезу гормонів.
