Режим вправ, що подовжує життя (і теломери)
Клаудіна наварро
Німецькі дослідники виявили, що біг з низькою інтенсивністю здатний подовжувати теломери і уповільнювати старіння.
Німецькі вчені виявили один із можливих ключів, чому фізичні вправи так корисні для здоров'я. І вони також знайшли найефективніший тип вправ для запуску механізму, який сприяє загальному самопочуттю та подовжує роки життя. Секрет у теломерах.
Довжина теломеру - один із запорук здоров’я та довголіття. Теломери - це захисні «ковпачки» на кінцях хромосом, структури, які в межах кожної клітини містять генетичну інформацію. Щоразу, коли клітина розмножується, теломера скорочується, і настає момент, коли вона вже не може цього робити і втрачає здатність ділитися. Це одне з пояснень того, що тканини дегенерують протягом багатьох років.
Тож вчені досліджують, як максимально затримати скорочення теломер. Управління стресом та правильний вибір поживної їжі та антиоксидантів - дві відомі стратегії. Також було відомо, що вправи захищають теломери, але зараз виявлено той вид діяльності, який найкраще для них працює.
Найкраща вправа жити довше: 45 хвилин бігу середньої інтенсивності
Дослідники з Університетської клініки Саар (Німеччина) набрали 124 добровольця в Лейпцигу, Німеччина, які не мали звички робити вправи і яких ретельно аналізували після різних видів вправ.
Дослідники, очолювані кардіологом Ульріхом Лауфсом, змогли показати, що вправи на витривалість, такі як біг на великі відстані, здатні уповільнити скорочення і навіть подовжити теломери. Навпаки, силові вправи, такі як важка атлетика, не дали ефекту.
"Головною знахідкою цього шестимісячного контрольованого, рандомізованого та контрольованого дослідження є те, що тренінги на стійкість збільшують активність теломерази та довжину теломер, два параметри, важливі для клітинного старіння, його регенеративної здатності та старіння здоровий ", - пояснює Лауфс. Теломераза - це фермент, здатний регенерувати і подовжувати теломери.
Учасники дослідження, яке було опубліковано в European Heart Journal, були розділені на чотири групи:
- Перша контрольна група не виконувала фізичні вправи
- Другий виконував безперервний біг низької інтенсивності при 60% від максимального пульсу. Середня пройдена відстань становила 7,3 км при середньому пульсі 155 ударів.
- Третій робив інтервальні тренування з чотирма високоінтенсивними пробіжками із розминками та охолодженнями.
- Четвертий виконував силові вправи (схема з восьми вправ на машинах).
- У всіх випадках вправи тривали 45 хвилин і проводились тричі на тиждень.
Вправи з обтяженнями не впливають на теломери
Через шість місяців дослідники проаналізували зразки крові всіх учасників, щоб визначити активність теломерази, і виявили, що вона зросла і що теломери подовжились до 3,5% у добровольців, які виконували вправу тренування опору з інтервалами та ті, хто бігав з помірною інтенсивністю.
У невеликому подальшому дослідженні 15 учасників вони помітили, що активність теломерази відновлюється через 45 хвилин безперервного бігу з низькою інтенсивністю, чого не сталося з добровольцями, які витрачали той самий час на підняття тягарів.
Гіпотеза оксиду азоту
Лауфс та його колеги не можуть з упевненістю пояснити, чому фізичні вправи впливають на теломеразу, але у них є гіпотеза. На думку дослідників, аеробні вправи на витривалість, які вимагають серцево-дихальних зусиль, викликають скорочення судин, що передбачає вивільнення оксиду азоту, молекули, яка, як було показано в інших дослідженнях, підвищує активність теломерази.
На закінчення: якщо ви хочете жити довше, ви можете бігати 45 хвилин з помірною інтенсивністю, три дні на тиждень.
Довідково
Ульріх Лауфс та ін. Диференціальні ефекти тренувань на витривалість, інтервали та опір на активність теломерази та довжину теломер у рандомізованому контрольованому дослідженні. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).
