10 прийомів для відпочинку в стресовому світі

Гема Сальгадо

Люди мають вроджену здатність розслаблятися, але не завжди ними користуються. Причиною є життя, занурене в дії, конкурентоспроможність та постійний стрес.

Аврієль Сулейман-розбризкування

Релаксація далеко не є метою, доступною лише під час канікул, вона повинна стати щоденною звичкою насолоджуватися здоров’ям та мирним життям. У важкі хвилини страх і стрес охоплюють наше життя, штовхаючи нас вдосконалюватися і винаходити себе.

Між повсякденними справами нам потрібен час для себе, який дозволяє розслабитися, перевести дух і дистанціюватися від конфліктів та тиску . Але ми маємо на увазі не оазис для відпочинку один-два рази на рік, а спосіб життя, який полегшує щоденний відпочинок, допомагає перенаправляти важкі ситуації, і, перш за все, що вчить нас свідомо керувати стресом та позитивно.

Виберіть найбільш підходящу для вас техніку релаксації

Різні техніки розуму і тіла, які ми пропонуємо, мають перевагу дії на різних рівнях:

Вони віддають перевагу глибшому диханню, здатному збалансувати всі наші життєво важливі центри та усунути токсичні наслідки постійного стресу.
Вони допомагають визначити, які м’язи відображають напругу.
Вони дозволяють нам отримувати більше енергії тіла, щоб відчувати себе сильними.
Вони дозволяють нам зайти всередину себе, щоб заспокоїти душевний шум, який заважає нам чітко бачити відповідний шлях.

1. Безтурботність з йогою

Через різні асани або фізичні пози ця давня дисципліна дозволяє вирівняти фізичне тіло та гармонізувати його з тонким тілом (емоційним, психічним та духовним). Коли ця інтеграція досягається, виникають припинення психічних коливань, а також звільнення від напастей.

Його назва походить від санскритського слова юг (союз), тож це набагато більше, ніж ресурс, до якого слід звертатися, коли у вас є фізичні проблеми або стрес. Це, перш за все, доцільна дисципліна, щоб регулярно практикуватися , щоб залишатися в рівновазі, усвідомленою та без поділів між усіма аспектами нашого буття.

Як говорить Б.К.С. Айенгар у своїй книзі "Світло на життя": "Якщо я кажу вам розслабити мозок, ви не можете цього зробити. Але якщо я покладу вас у певну асану, мозок розслабиться, і ви заспокоїтесь. Якщо ви робите Халасану (пози плуга), Ваш мозок заспокоюється, хоча ви не знаєте, як відбулася ця трансформація. В цьому і полягає краса йоги ".

У більшості ефективних поз до напруженості вивільнення є ті , які сприяють відкриттю грудей:

кобра (Бхуджангасана)
риба (Matsyasana)
міст (Setu bandha Sarvangasana)
будь-який поворот або перевернута поза

Ще одна асана, яка зміцнює почуття рівноваги та центральної нервової системи, підвищуючи ясність розуму, - це гірська поза (Тадасана):

Ми встаємо, стопи повністю зімкнуті, від п’яти до пальців, а ноги повністю витягнуті.
Ми ущільнюємо сідниці і згинаємо таз всередину , щоб утворилася пряма лінія від коронки до куприка.
Ми відокремлюємо руки від тіла, утворюючи таким чином трикутник, вершиною якого є верхівка голови.
Ми залишаємося в такому положенні близько десяти хвилин, концентруючи свою увагу на стабільності, яку вона забезпечує з боку живота, і на спокійному і регулярному диханні.

2. Тай Чі для гармонізації постави

Слово тай-чи означає гармонізацію найважливішої енергії , чі чи життєвої сили. Це техніка з повільними і м’якими вправами, які нагадують рухому медитацію, ідеально підходить для зняття поспіху, розтягування та тренування тіла , зосередження розуму на сучасному та розвитку нової чутливості: залучення, руху та утримання „сфер” енергії, яка збільшує життєвий ци і вчить, як розслаблено текти в найрізноманітніших ситуаціях.

Регулярні заняття тайцзи дозволяють залишатися на зв'язку зі своїм інтер’єром і відкладати стрес.

Ми часто не підозрюємо про те, що робимо, бо наші думки зайняті іншими справами. Уважність полягає у навмисному зверненні уваги лише на сьогодення і лише на те, що ми робимо в кожну мить.

Еріх Фромм заявив у своїй книзі "Автентичне життя": "Якщо я зосереджуюся, коли розмовляю з кимось, коли читаю, коли гуляю …, немає нічого важливішого за те, що я роблю тут і зараз". Цю медитацію уважності можна практикувати з повсякденними завданнями .

Завдяки цій практиці ми залишаємось у теперішньому часі, відкладаючи в сторону об’єкт нашого стресу та турбот .

4. Повне дихання

Дихання - це ворота до життя, а також найшвидший спосіб досягти безтурботності, коли все, здається, виходить з-під контролю. У цьому процесі бере участь все тіло, але діафрагмальний м’яз відіграє ключову роль . Не маючи можливості побачити або доторкнутися до нього, ми, як правило, забуваємо про його здатність рухатися і змушуємо його працювати відповідно до своїх можливостей.

Коли ми зазнаємо стресу, дихання прискорене, поверхневе і недостатньо оксигенує клітини або мозок. Якщо воно стає повільнішим і глибшим, пульс зменшується, а напруга зменшується .

Щоб досягти цього, ви повинні оточити себе гармонійним і спокійним простором.

Завдяки свідомому , повному та глибокому диханню , зосередженому на вдиху та видиху, можна розблокувати думки та зменшити напругу:

Ми закриваємо очі і кладемо руки на живіт.
Ми глибоко вдихаємо носом, уявляючи, що повітря надходить і йде в напрямку голови.
Ми помічаємо, що живіт набрякає при опусканні діафрагми.
Ми тримаємо натхнення протягом чотирьох секунд, рахуючи час, а потім обережно виганяємо повітря через рот, відлічуючи ще чотири секунди, поки не відчуємо, що живіт спорожніє.
Ми можемо підсилити видих, скорочуючи м’язи живота всередину, щоб змусити повітря виходити.

5. Творча візуалізація

Ефективною практикою, щоб спробувати поліпшити конкретний аспект життя, нейтралізувати негативний стан (неспокій, тривожність) або залучити ефективні результати, є використання думки для створення позитивних образів, які сприяють сприятливим змінам на фізичному або психічному рівні.

Цей метод, який називається візуалізацією, полягає не стільки в уяві, скільки у створенні реалістичних та викликаючих образів, за допомогою яких можна прокласти шлях до наших життєво важливих цілей, перетворюючи негативні думки в корисну енергію для доступу до них. Оскільки мозок не сильно розрізняє те, що насправді бачить, і те, що уявляє, візуалізація майже миттєво формує добробут та впевненість .

Творча візуалізація використовує думки для створення позитивних образів, що сприяють позитивним змінам на фізичному або психічному рівні.

Для практики цієї техніки необхідно спочатку поставити себе в стан глибокого розслаблення в зручній позі, закривши очі довгими і глибокими циклами дихання. Тоді:

Ми створюємо чітке зображення з усіма деталями тієї ідеальної ситуації, якої хочемо досягти: більш творчої роботи , кращого переживання хвороби , менше хвилюйтеся …
За допомогою цієї візуалізації ми уявляємо, що ми перебуваємо з іншого боку перешкоди: ми виконали ціль і отримали доступ до нового стану.
З цієї точки зору ми переживаємо щастя, яке вирішена ситуація передає в усіх деталях (звуки, запахи …).
Ми насолоджуємося цим відчуттям, яке воно нам підказує, і ми спокійно повертаємось до сьогодення.
Після завершення візуалізації ми щодня викликаємо це зображення, подумки розширюючи його деталі та уточнюючи його якомога більше.

6. Аутогенний тренінг

Створений Йоханнесом Б. Шульцем на початку 20 століття, це форма глибокого та інтенсивного розслаблення, заснована на шести розумових вправах, що знімають наслідки стресу та знімають емоційну та мислительну напруженість.

Також натхненний самогіпнозом , завдяки глибокому розслабленню та використанню механізмів самовідновлення досягається більш спокійний фізичний та емоційний стан. Вправи розробляються поступово.

Вони складаються з сприйняття тілом ваги (напруження м’язів), тепла (розслаблення судин), пульсації (серцева регуляція), дихання (регуляція дихання), сонячного сплетення (регуляція органів черевної порожнини) та голови (головна регуляція).

Щоб практикувати їх, вам потрібно лягти із закритими очима та подумки повторити кожне з наступних речень тричі, намагаючись створити образи та перцептивні відчуття, які підкріплюють те, що ми стверджуємо:

"Моя права рука важила, моя ліва рука важила, обидві руки важили, права нога важила, ліва нога важила, обидві ноги важили …"
"Моя права рука гаряча, моя ліва гаряча, обидві руки гарячі, моя права нога гаряча, моя ліва гаряча, обидві ноги гарячі …"
"У мене важкі руки і ноги".
"У мене пульс спокійний, легені дихають, сонячне сплетіння гаряче, лоб холодний …"

Ці фрази слід чергувати з іншими: «Я спокійний». Завершіть глибоким вдихом і відкривши очі.

7. Розслаблення м’язів

Фізіотерапевт Едмунд Якобсон виявив у 1920 р., Що напруга м’язів майже завжди приховує стан тривоги і що стрес можна зменшити, поступово напружуючи та розслабляючи м’язи.

Розслаблення може змінити сприйняття нашого оточення, оскільки всі ситуації можна краще оцінити з безтурботності.

Це двоступеневий метод, при якому м’язи різних частин тіла по черзі напружуються і розслабляються:

Коли ви розслаблені, зосередьтеся на правій нозі.
Напружте м’язи, стискаючи як можна сильніше і рахуючи до десяти.
Права нога відпущена і розслаблена, спостерігаючи, як вона втрачає силу.
Ви залишаєтеся розслабленим, повільно дихаючи.
Те саме робиться з лівою ногою, і ця динаміка розслаблення напруги супроводжується рештою тіла.

8. Софрологія

Він був створений доктором Альфонсо Кайседо в 1960 році, колумбійським лікарем, який жив у Мадриді, учнем професора Лопес-Ібора. Альфонсо Кайседо зрозумів, що для багатьох його пацієнтів навчання розслаблятися було настільки ж ефективним чи ефективнішим, ніж деякі препарати, які він прописував для їхніх недуг . Це спонукало його розробити ефективну техніку релаксації.

Сьогодні софрологія застосовується в терапевтичних областях (фобії, тривожність, стрес …), педагогічній (допомога у вивченні таких методів, як пам’ять , самоконтроль або знання мов ), а також у профілактичній галузі як профілактичний засіб .

"Це корисна техніка для перевиховання емоцій і для того, щоб передбачити ситуації, які ще мають прийти і які можуть зашкодити нам у майбутньому", - говорить Альберто Гарсія Альварес, лікар та експерт із софрології. Софрологія використовує щоденні розумові тренування з вправами, які включають два рівні релаксації: простий, в якому складається усвідомлення схеми розтягування тіла, та динамічну релаксацію, розділену на три ступені.

Перший, який можна зробити стоячи, пробуджує почуття і активізує всі частини тіла за допомогою вправ, подібних до йоги , створюючи почуття благополуччя. Другий клас, натхненний більше буддистськими техніками , також зосереджується на сприйнятті тіла. І третя заснована головним чином на техніках медитації та інтуїції.

Padabhyanga має великий авторитет в аюрведической традиції для його користі для здоров'я. В Індії це практикується як щоденний ритуал перед сном, щоб відпочити, запобігти хворобам і підвищити захист.

Щоб стимулювати відчуття дотику та усунути токсини за допомогою масажу, ми можемо використовувати кунжутне масло або мигдальне масло, змішане з кількома краплями ефірної олії лаванди, що полегшує заспокоєння.

Аюрведичний масаж та самомасаж - це проста та ефективна терапія. Оскільки стопи є рефлекторною зоною, коли ми маніпулюємо ними, ми активізуємо решту тіла:

Ми будемо натирати підошву всіх пальців у круговому напрямку і розтягуватимемо їх.
Ми будемо застосовувати легкий тиск на кожну точку підошви стопи .
Ми будемо стискати по обидва боки п’яти і робити масаж щиколоток.
Нарешті, ми потермо супінатор стопи і литку.

10. Пранаяма

Одним із способів знайти нерухомість, уникнути стресу та підсилити життєву енергію є практика йоги або техніки дихання пранаями . Анулома вілома або альтернативне дихання технік пранаями використовується , щоб заспокоїти розум, дуже корисно для боротьби з напруженими ситуаціями або розслабляючись перед сном.