5 порад щодо прийому їжі під час менопаузи

Жауме Серра

Ця фаза переходу між періодом фертильності та клімактером має специфічні харчові потреби.

1. Калорійність в менопаузі

Починаючи з 40 років, метаболічні потреби жінок зменшуються на 5% кожне десятиліття . Це обертається вимогою нижчого споживання калорій, оскільки метаболізм сповільнюється.

2. Пріоритетними є свіжі овочі та фрукти

Щодня необхідно споживати 5 або 6 порцій овочів , овочів та фруктів (включаючи цитрусові). Сирі овочі містять більше вітамінів, мінералів та клітковини та сприяють покращенню харчового стану.

3. Вуглеводи

Ті з повільним або складним поглинанням - це ті, які забезпечують енергію клітинам з регулярністю та більш ефективним горінням (низький глікемічний індекс). Вони повинні бути основою раціону (45-60% від загальної кількості калорій у раціоні), а їх основними джерелами є бобові та цільнозернові продукти.

4. Корисні жири

На цьому етапі відбуваються важливі зміни в ліпідному профілі жінок. Омега-3 (EPA / DHA) поліпшити профіль, знизити рівень тригліцеридів і споживання зменшує LDL ( "погано") і збільшує HDL ( "хороший"). Слід вживати овочі, багаті альфа-ліноленовою кислотою , попередником ЕРА та DHA (олії ​​зародків пшениці, сої, горіхів …).

5. Споживання кальцію

Зниження естрогенів викликає зменшення кісткової маси. До 50 років бажано приймати 1000 мг кальцію на день та 1500 мг / день у наступні роки.

Кальцій міститься в бобових, горіхах, анчоусах … Для того, щоб засвоєння кальцію було високим, необхідний вітамін D , який можна захопити під час сонячних ванн під час фізичних вправ.