9 вправ для звільнення промежини

Бландін Кале-Жермен

Промежина є коренем стовбура і підтримує численні тиски протягом щоденного життя або під час фізичних вправ. Навчання сенсибілізації та управління м’язами підвищує гармонію тіла та покращує різні аспекти, включаючи сексуальність.

Ви все частіше чуєте про промежину . Це слово часто асоціюється з жінками, в періоди, що супроводжують пологи, або коли згадується нетримання сечі.

Однак є багато інших причин, чому промежина заслуговує на центральну увагу, коли ми хочемо покращити гармонію тіла, оскільки догляд за нею є основною вимогою для розвитку нашого повного потенціалу.

Усвідомлюючи свою роль і тренування, це забезпечує багато цінних переваг як для чоловіків, так і для жінок. Іноді використовується термін «тазове дно» . Промежина - це вся область біля основи тазу та тулуба, тоді як тазове дно - це сукупність м’язів у цій області.

Ці два терміни часто використовуються як взаємозамінні, і я буду робити це також у цій статті. Ця область промежини і м’язи тазового дна виконують основні функції в організмі чоловіків і жінок. Часто зустрічаються чоловіки, які не впевнені, чи мають вони тазове дно або промежину, або, принаймні, чоловіки, які не підозрюють, що їм також було б дуже цікаво це знати і здійснювати.

Як підхід, у цій статті представлені деякі вправи. Вони походять від методу «промежини та руху», створеного мною. У них досліджується потенціал промежини, починаючи із ситуацій, що залучають все тіло в русі.

Щоб по-справжньому знати цю роботу та отримувати користь від запропонованих нею прогресій, ідеальним є відвідування занять, які викладає фахівець, навчений цій методиці, який вже присутній в Іспанії.

1. Ребро натхнення

Робота на промежині може бути пов’язана з різними формами дихання. Тепер спробуйте взяти велике натхнення, розкривши ребра якомога далі і піднявши руки.

Перевірте, як цей рух засмоктує органи черевної порожнини у напрямку до грудної клітки. Це дозволяє на мить розвантажити опору на тазовому дні.

2. Натхнення лежачи

Якщо, крім розкриття ребер , ви розмістите тулуб горизонтально, все одно буде менше ваги на промежині. Таким чином , тазові м’язи можуть бути в тонусі або розслаблені в ситуації, коли вони можуть підніматися легше.

3. Живіт аспірований

Прийміть положення свисту губами . Утримуйте його і дмухніть обережно, дивлячись при цьому, щоб грудна клітка залишалася широкою - ребра залишалися відкритими, не змушуючи. Таким чином видих синхронізується з животом, який буде акуратно всмоктуватися (живіт всунутий).

Потім прагніть активувати живіт якомога нижче до його основи : промежини. Спочатку це дихання повинно бути коротким, як тихе зітхання, без раптовості. Поступово ви можете спробувати подовжити його, але не втрачаючи при цьому отвір грудної клітки або м’якість при обдуванні.

4. Інвестиції

Підійдіть до стіни і підніміться на неї ногами. Таким чином, промежина перебуває в ситуації, коли вона не отримує ваги внутрішніх органів. Це дозволяє по-різному пережити його скорочення або не скорочення.

Внутрішні органи мобілізуються при перевертанні , що сприяє циркуляції і створює різні відчуття. Незважаючи на те, що ця дія не може бути підтримана, деякі наслідки зберігаються, особливо сенсорне збагачення.

5. Натисніть на землю

Підготуйте предмет розміром із сходинку (брусок дерева, низький табурет …). Стоячи, підніміть руки, щоб полегшити живіт і промежину. Піднявши руки, поставте одну ногу на сходинку і подивіться через цю опору, щоб відчути силу ноги, створювану найпотужнішими м’язами тіла.

Виконайте рух, піднімаючись кілька разів, відчуваючи цю силу і впізнаючи її. Потім відчуйте, як штовхає сила вашої ноги вгору через ногу в промежину.

6. Земля та промежина

Відчувши цю силу від розповсюдження стопи до промежини, ваше тазове дно може скоротитися . Повторіть це кілька разів, спочатку повільно, а потім зі швидкістю підйому на сходинку. У своєму повсякденному житті прагніть цієї висхідної сили щоразу, коли піднімаєтесь або спускаєтеся сходами, а на практиці, навіть коли біжите!

Фліпборд

7. Відштовхування в парах

У дії проштовхування через руки беруть участь м’язи живота, щоб передати на руки дію, яка може йти від опор, тобто від стоп, проходячи через промежину. Як видно на зображенні, доречно, щоб багажник залишався стабільним , не роблячи корпус нерівним.

Це дуже здорова та ефективна дія, яку можна застосувати до багатьох повсякденних жестів: підняття, потягування, підтримка, штовхання, сміх, крик … Усі вони надають невеликі можливості для підвищення обізнаності та залучення промежини.

Фліпборд

8. Розтягніть тазове дно

Розтягнення м’язів промежини важко оцінити, оскільки вони вставляються у внутрішню частину малого тазу, яка схожа на кісткове кільце з дуже незначною деформацією. Але це можливо зробити дуже широкими рухами стегнами.

Цим рухам сприяє довга тканинна стрічка, яка підтримує вагу ноги. Таким чином, м’язи , пов’язані з промежиною, розтягуються, і вони розтягуються в безпосередній близькості.

Фліпборд

9. Стрибок

Будь-яка дія, що включає хвилину удару по тулубу (стрибки, біг, танці …), також впливає на промежину. Якщо ваша ослаблена, краще поки що уникати їх.

Якщо у вас достатньо сил у промежині, спробуйте стрибнути на місці (чергуючи стрибки звичайними кроками). Відчуйте перкусію на тазовому дні, коли ноги б’ються об підлогу. Ви можете потренуватися в передбаченні цього моменту і скоротити промежину безпосередньо перед цим.

Фліпборд

Метод промежини та руху

Метод підтримується низкою послідовностей рухів, що практикуються в групах і відкриті для чоловіків та жінок, які збагачуються від класу до класу. Мета полягає в тому, щоб вправляти промежину різними способами, щоб поступово збільшувати не тільки її силу, але й координацію з диханням, а також покращувати її реакцію та адаптацію до повсякденних дій та практик тіла кожної людини.

Кожен клас пропонує нову тему дослідження разом із деякими послідовностями в цій статті, які повторюються для поглиблення та спостереження за прогресом.

Таз, кістковий материк промежини

Таз - це кістковий каркас, на якому розташована промежина, так би мовити його будинок. Необхідно витратити час на розпізнавання самого тазу , оскільки до нього прикріплюються різні м’язові шари, що складають тазове дно.

Завдяки цьому можна помістити промежину в структуру, яка його містить, і тоді ми можемо пов’язати тулуб і все тіло. Ось чому обізнаність про таз займає центральне місце на перших сеансах.

Таз досліджується в тілі за допомогою контактів , тиску, опор і руху. Звідти легше диференціювати м’язи, що знаходяться всередині малого тазу - тазового дна - від тих, які просто діють навколо нього.

Договір … і розслабся

Тазове дно - це м’язова частина промежини : це все, що може скорочуватися, тонізувати … але і розслабляти. Обидва держави необхідні, чергуючись, щоб ця область залишалася пристосованою та живою. Багато вправ методом «промежини та руху» вимагають скорочення тазового дна , тоді як інші вимагають, навпаки, розслаблення, яке часом невідоме і не вивчене.

Це може здатися ризикованим (вважається, що розслаблення цієї зони в глибині може спричинити послаблення «всього»), але досвід керується викладачем, який дотримується протоколу і знає, що кінцевою метою є відновлення тонусу знову.

При дослідженні розслаблення промежини досягається розробкою більш широкого спектру нюансів: можна дістатись до влади або зробити це делікатно, спереду або ззаду, з одного боку або з іншого. Таким чином, можна пристосувати скорочення до дії, яка розвивається і яка змінюється. Все це дозволяє отримати більш ефективну, реактивну, адаптовану промежину, яка навіть забезпечує позитивну загальну дію на організм, підтримуючи його в його рухах.

Знати тазове дно

Тазове дно містить три шари. Найглибша має форму чаші і безпосередньо контактує з органами малого тазу (сечовий міхур, пряма кишка, матка / простата), яким вона підтримується. Цей шар є найпотужнішим, тим, що становить справжню опору нижньої частини стовбура.

Під нею передня частина цієї чаші має підсилюючий шар для забезпечення опори - у жінок - або підвісу - у чоловіків - статевих органів. Ще більш поверхнево, біля шкіри промежини, є тонший хрестоподібний шар.

Тут м’язи захищають і підтримують чоловічу та жіночу еректильну зони. Вони менш потужні, але їх дія стає помітнішою. Тому, набуваючи управління всіма м’язами промежини , вони можуть виступати в ролі компаса, що дозволяє більш точно орієнтуватися в цій області.

Місце проходу

Таким чином тазове дно забезпечує підтримку, а також регулює функціонування сфінктерів : уретри, заднього проходу і, для жінок, піхви. Це місце, де заборонено проїзд: статевий акт, сеча, кал, пологи.

Ось чому важливо, щоб він залишався еластичним і гнучким навіть тоді, коли зміцнюється. Існують різноманітні вправи, зокрема вправи в асиметричних положеннях, які підтримують як силу, так і еластичність цих невеликих м’язів.

Корінь балансу

Промежина забезпечує основу, основу стовбура. Часто люди, у яких ця область тіла ослаблена, повідомляють про відчуття «покинутості», виривання з основи, неврівноваженості. Щоб утриматися на ногах, їм потрібно компенсувати це, несвідомо намагаючись підвісити себе від грудної клітки або рук.

Вони роблять це за допомогою напруги у верхній частині тіла, оскільки вони не в змозі взяти опору біля основи. Тоді ми можемо уявити, що пробудження цієї опорної зони та розвиток її сили еквівалентні побудові балансу, починаючи від основи, від більш присутніх, твердих коренів.

Це робить більше енергії та врівноваженості доступними у повсякденному житті, а також може покращити деякі конкретні аспекти: сексуальність , стриманість , вкоріненість як у чоловіків, так і у жінок.

Хто йому підходить

Ця промежинна основа важлива для всіх дій, що стосуються тулуба. Наприклад, придатна промежина корисна всім, хто використовує голос як інструмент у своєму професійному житті : викладачам, юристам, співакам, акторам …

У спорті робота промежини дає можливість відчути єдність стовбура від власних коренів. Для запобігання болю в спині м’язи промежини дозволяють більш ретельно будувати постуральний баланс, забезпечуючи хороші стосунки між тазом і хребтом. Таким чином, промежинне благополуччя еквівалентно постуральному.

Відновити промежину

У певних фізичних практиках (йога, чикунг, тай-чи, бойові мистецтва, східні танці, пілатес …) включається управління промежиною. Але часто спосіб роботи значно спрощується, що збіднює можливості. Це може бути навіть непродуктивним , оскільки рідко дається час, щоб розтягнути і розслабити ці м’язи.

І все ж, завдяки практиці сенсорного розвитку та диференціації, можна точно відрегулювати доступ до всіх м’язів промежини, відчути асиметрію (у всіх нас є) та збалансувати їх, вибрати глибші або більш поверхневі зони та зосередитися на той чи інший сфінктер, відповідно до потреб, бажань та цілей.

Кожен шар, кожен м’язовий пучок мають свою роль, яка є для нього більш специфічною і яку можна уточнити. На практиці можна заселити цю територію по-іншому і здобути її, щоб легше пов’язати її з рештою тіла, сусідніми областями та віддаленими.

Якщо ви ніколи не зупинялися на виявленні тазового дна , запасіться терпінням. Спочатку, залежно від дня, нормально не знаходити великих відчуттів. Але завдяки спокійній, уважній та регулярній практиці кожному вдається сенсибілізувати та керувати цими м’язами. Ласкаво просимо в чудовий світ промежини.