14 ключів до запобігання остеопорозу та артрозу

Доктор Рамон Розелло

Кістки та їх суглоби утворюють структуру, на якій базується тіло і, частково, ваше здоров’я. Фізичні вправи, правильне харчування та певні запобіжні заходи допомагають їх зміцнити та запобігти таким захворюванням, як остеопороз та артроз.

Турбота про здоров’я кісток необхідна для того, щоб насолоджуватися життям в найкращих умовах. Відсутність болю залежить головним чином від стану наших кісток і суглобів.

Це досягається за допомогою профілактики, якій сприяють три фактори:

• корми придатні
• здійснення відповідних
• Ергономічне пристосування між нашою постави і об'єктів , з якими ми співпрацюємо на щоденній основі (столи, стільці, комп'ютери, транспортні засоби, спортивний інвентар), як на роботі , і під час відпочинку.

Як підтримувати баланс кальцію

Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі . У дорослої людини середньої ваги вона становить один кілограм ваги. Тіло містить кальцій двома шляхами: одним, "фіксованим", тобто кальцієм, що вже відкладається в кістках; і два, "вільний" кальцій, який є тією невеликою кількістю розчиненого і функції якого, крім того, що сприяють росту кісток і зубів, мають життєво важливе значення.

Ці функції включають контроль транспорту речовин у клітину, дозволяючи вивільненню нейромедіаторів у нервовій системі, впливаючи на функцію деяких білкових речовин - таких як гормони або ферменти -, допомагаючи регулювати серцебиття та м’язовий тонус. , або ініціювати згортання крові. Все, що робить кальцій.

Коли кількість кальцію, що вживається з їжею, протягом тривалого часу зберігається низькою або коли кальцій втрачається в сечі, тоді організм переходить до «фіксованого» кальцію з кісток, щоб продовжувати нормально діяти. І якщо така ситуація зберігається протягом тривалого часу, ви схильні до розвитку остеопорозу.

Ризик дієти з високим вмістом білка

Захворюваннями, які найчастіше вражають кісткову систему, є артроз та остеопороз. Обидва вони більшою чи меншою мірою викликають біль та інвалідність, і, хоча вони страждають більше у жінок (майже три чверті людей страждають на артроз або остеопороз), чоловіки старше 65 років також вразливі для них

Знамениті « високобілкові дієти» для схуднення, засновані на вживанні продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, уникаючи жирів і вуглеводів, примудряються частково схуднути в результаті форсованого діурезу або втрати води в організмі через сеча. Саме цей діуретичний ефект витягує з організму мінерали, в тому числі кальцій.

З цієї причини дієта, багата білками, що зберігається роками, не сприяє профілактиці остеопорозу, а навпаки: вона сприяє цьому.

Прийом високих доз кальцію не є рішенням проблеми. Надмірне вживання кальцію пов’язане з атеросклерозом і, за деякими дослідженнями, із серйозними серцевими подіями.

Сигнал тривоги, який призводить до необхідності прийому препаратів кальцію, повинен викликати лише низький рівень кальцію в крові або явні симптоми дефіциту:

• Спазми м’язів.
• Судоми в ногах.
• Поколювання або оніміння в області пальців і рота.
• Гіперактивні рефлекси.
• Демінералізація кісток.

Найкраща дієта для профілактики остеопорозу

Правильна дієта необхідна для профілактики захворювань кісток. Оптимальна дієта для кісток відповідає наступним умовам:

1. Відсутність надлишку білка

Бажано дотримуватися різноманітної дієти, з максимальною кількістю інгредієнтів з органічного землеробства, без надлишку білка, оскільки це сприяло б появі остеопорозу. Досить від 50 до 100 грамів білка на день, і краще замінити тваринні білки рослинними.

2. Відсутні запальні жири

Щоб уникнути запалення суглобів при остеоартрозі, обійтися без рослинних олій, надмірно багатих на омега-6, маргарин, частково гідровані олії та «транс» жирні кислоти (присутні у смаженій їжі, промисловій випічці та фаст-фуді). Краще використовувати оливкову олію як основний жир.

3. Багатий кальцієм

Окрім молока та його похідних, іншими корисними джерелами кальцію є:

• Насіння кунжуту.
• Овочі, такі як брокколі або зелень комір.
• Тофу або соєве молоко.

Якщо, незважаючи на вживання такого типу їжі, у вас все ще низька концентрація кальцію в крові, тоді вам потрібно приймати від 500 до 1000 мг кальцію на день, крім того, щоб з’ясувати, що спричиняє гіпокальціємію.

4. З достатньою кількістю магнію

Магній бере участь в засвоєнні кальцію і міститься в основному в рослинній їжі, такі як овочі, горіхи та бобові.

Дієта повинна містити приблизно вдвічі менше магнію, ніж кальцію, щоб підтримувати кістки в хорошому стані. Однак дефіцит магнію є поширеним сьогодні: дієта, багата рафінованою борошном і м’ясом, а також бідна овочами, може вивести баланс з рівноваги.

5. Рясне в омега-3 жирних кислотах

Омега-6 сприяють розмноженню клітин, запаленню та згортанню крові, тоді як омега-3 борються з цими ефектами. Обидва типи необхідні і повинні працювати разом для підтримки здоров’я, але оскільки сьогодні переважають продукти, багаті на омега-6, необхідно збалансувати дієту з омега-3. Рослинна їжа, яка забезпечує її більшою кількістю, це:

• Подрібнене насіння льону або їх олія.
• Горіхи.
• Насіння Чіа.

6. З протизапальними суперпродуктами

Сира рослинна їжа насичених кольорів багата протизапальними поліфенолами, але виділяються три:

• Імбир.
• Куркума.
• Зелений чай.

7. Помірне вживання алкоголю

Зловживання зменшує всмоктування кальцію в травному тракті та спричиняє дефіцит вітаміну D та магнію.

8. З невеликою кількістю солі в посуді

Різні дослідження підтверджують, що надлишок солі в раціоні впливає на цілісність кісток.

9. Вживайте менше кави

Більше двох кав на день можуть полегшити тенденцію до втрати кісткової маси.

10. Уникайте підкислюючих дієт

Дієта, дефіцитна у фруктах та овочах, спричинює надлишок виведення кальцію з сечею, що зменшує кісткову масу. Защелачивающая дієта, багата на овочі, крупи та фрукти, позбавлена ​​цього ефекту.

Терапія та вправи для догляду за кістками та суглобами

На додаток до дієтичних заходів, ви можете вдатися до природних методів лікування та зміни способу життя.

11. Голковколювання для лікування артрозу

Відповідно до акупунктури, застій енергії в меридіанах поблизу суглобів сприяє зношенню суглобового хряща, а звідти - і іншим симптомам захворювання.

Для акупунктури органом, який найбільше бере участь у виникненні артрозу, є селезінка, оскільки серед її основних функцій є управління "вологістю" в організмі (зовнішнього та внутрішнього походження) та забезпечення необхідної енергії підтримувати підтримуючі тканини тіла у формі.

Тому лікування голковколюванням селезінки та меридіанів біля суглобів може виправити дисбаланс, що призводить до артрозу.

12. Рухайтеся і користуйтесь тілом

Різні дослідження показали, що культури, які сидять на підлозі, щоб їсти або пити чай, вітаючи теплом килима, практично не знають, що таке артроз стегна.

Це показує, що для догляду за кістками не потрібно виконувати втомлюючі програми фізичної підготовки, а просто розуміти логіку тіла, щоб воно виражало себе без обмежень і додаткової напруги.

Якщо ми полегшуємо рух наших кінцівок у всій його амплітуді, ми переконуємось, що жодна область нашого тіла не зменшується, і ми уникаємо появи скутості.

Люди, які регулярно активізують і рухають своїм тілом, навіть маючи легкі і плавні рухи суглобів, такі як вправи тай-чи чи RPG, не знають, що таке скутість їх суглобів.

13. Вправа для зміцнення кісток

Фізичні вправи - один з найкращих союзників кісток, якщо вони регулярно і правильно практикуються . Це зміцнює їх зсередини, захищає зовні і сприяє внутрішньому балансу, який сприяє їх здоров’ю.

М'язи прикріплені до кісток сухожиллями. При русі на цю точку прикріплення діє певна тяга, і ця сила створює внутрішній опір з боку кістки: щоб протистояти «ривкам», кістка зміцнює свою внутрішню структуру, кальцинуючи, дотримуючись принципу дії-реакції. З цієї причини фізичні вправи є одним із факторів, які найбільше приносять користь кістковій системі.

Якщо біль у суглобах не зникає, бажано звернутися до хорошого фахівця (масажиста, остеопата, голковколювача тощо), оскільки біль може розташовуватися не в кістці, а в сусідніх структурах (сухожилля, зв’язки, суглобова капсула).

Люди з уже ураженими суглобами повинні бути обережними, щоб не виконувати вправи на суглобові удари (біг на великі дистанції, танці, підняття тягарів, гра в теніс), які можуть прискорити захворювання.

Рекомендуються щадні вправи, такі як ходьба, плавання … або заняття, що поглиблюють свідоме дихання (йога, тай-чи, чикунг, рольова гра, пілатес).

Попереднє розтягування та застосування місцевого тепла (до) та холодних компресів (після вправ) допомагають запобігти болю.

14. Засмагати щодня

Якщо ми робимо фізичні вправи на відкритому повітрі, нам також буде корисно вплив сонячного світла, що робить можливим синтез вітаміну D в шкірі. Цей вітамін регулює засвоєння кальцію та фосфору та мінералізацію кісток.

Щоденної прогулянки 15 хвилин при денному світлі достатньо, щоб отримати достатньо вітаміну D, хоча темноокі брюнетки можуть продовжити його до 40 хвилин.

Ті, хто не може перебувати на сонці (наприклад, через меланому в анамнезі), повинні оцінити рівень вітаміну D в крові і, якщо він низький, приймати його у формі добавки.