Навчіться правильно вирівнювати спину
Хороша постава, яка підтримує вирівнювання хребта, позбавляє м’язи та суглоби від стресу. Ми пояснюємо, як це отримати.
Тіло добре вирівняне, коли голова, тулуб і таз дотримуються уявної вертикальної лінії, яка починається біля стоп і виходить через маківку. Коли це відбувається, для збереження постави потрібно дуже мало м’язової активності, а суглоби не перевантажуються.
Баланс легкий, а відчуття тіла легше. Інтерналізація правильного вирівнювання настільки ж важлива, як зміцнення м’язів, що сприяють цьому. Це вирівнювання можна описати більш докладно:
- Живіт втягується назад по напрямку до хребта , щоб таз вирівняні.
- Грудна клітка не виступає з передньої панелі.
- На шиї залишається подовженими, з шийними хребцями розширюються і підборіддя ближче до грудей , ніж помітні.
Як правильно крок за кроком вирівняти спину
Щоб досягти цієї пози, поставте в профіль перед дзеркалом. Уявіть, що вертикальна лінія (ви можете використовувати край дзеркала, щоб намалювати його) поєднує такі точки:
- Мочка вуха
- Плече
- Центр грудної клітини
- Головка стегнової кістки
- Коліно
- Щиколотка
Також:
- Ноги повинні утримуватися в нейтральному положенні (ні всередині, ні зовні).
- Коліна прямі, але назад не розтягнуті.
- Таз, у нейтральному положенні (не відводячи його вперед або назад).
- Хребет зберігає свої звичні вигини (не зменшуються і не збільшуються).
- Лопатки в нейтральному положенні.
- Плечі відкриті (не вперед), а голова на плечах (не вперед).
Поступово, при багаторазовій активації м’язів, що дозволяють вам підтримувати цю позу, тіло автоматично починає використовувати їх, щоб організувати себе більш ефективно.
Як доглядати за хребтом
Часто проблеми з вирівнюванням виникають через надмірне викривлення хребта в деяких його відділах. Це може бути надмірна шийна матка (шийний лордоз), яка веде до того, що голова рухається вперед перед плечима.
Або збільшення кривої в грудній області (кіфоз), спільне зі старінням, і це на початкових стадіях можна спробувати виправити, вправляючи м’язи верхнього розгинача хребта.
Якщо збільшення викривлення відбувається в поперековій області ( поперековий лордоз і гіперлордоз), як правило, супроводжується нахиленим вперед тазом, його можна спробувати виправити, зміцнивши черевні преси і зробивши нижчі розгиначі хребта і м’язи клубово-м’язової кістки більш гнучкими.
Однак майте на увазі, що проблеми з вирівнюванням можуть бути зумовлені багатьма причинами, і що, можливо, доведеться відвідати професіонала перед тим, як вживати ініціативи, які можуть бути невідповідними.
Після покращення вирівнювання тіла у вертикальному положенні легше утримувати його в будь-якому іншому положенні або в русі.
Будьте обережні, як почуваєтесь
Типовим порушенням розташування під час сидіння є відпускання хребта, згинання попереку і відтягування тазу назад.
Подумайте про те, щоб підняти верхню частину спини та область голови відразу за вухами до стелі , з вагою тулуба на кістках сидіння.
Ще одна корисна стратегія - подумати про підняття та злегка підняття нижньої частини живота.
