Більше спокою і менше стресу за допомогою цих 8 стратегій
Сільвія Діес
Ми всі вразливі до стресу, але у нас є інструменти для його подолання. Ми можемо не тільки змінити погляди та звички, ми також можемо вдатися до щадної та ефективної терапії.
Стрес - це природний захисний механізм, який забезпечує виживання нашого виду. Він готує розум і тіло до дій, зосереджує увагу і активізує всі наші ресурси для втечі, нападу чи заморожування.
Але ця позитивна реакція в суспільстві, перевантаженому подразниками, болить нас, бо організм наповнюється гормонами стресу, такими як кортизол, але прив’язаний до стільця. "Позитивний стрес перетворюється на дистрес, коли такий стан тривоги переходить у хронічний стан і ставить здоров'я на загрозу", - говорить Марія дель Тура, директор Інституту стресу (IDE) Барселони.
Залежно від характеру, досвіду та переконань кожного з них одна і та ж ситуація може сприйматись як загроза або як виклик. "Якщо ми навчимося його дозувати, стрес є позитивним, і оцінювати його таким чином, замість того, щоб стигматизувати його, є першим кроком до його нейтралізації", - говорить Ана Ломбард, автор PositiveStress
Дотримуйтесь наших найважливіших потреб, підтримуйте здорові стосунки, релятивізуйтесь, просіть про допомогу, навчіться наполегливо відмовлятись - це інші вказівки, щоб вирішити це.
"Після піку стресу необхідно робити собі перерви, не звинувачуючи себе, як це було б після участі в марафоні, щоб відновитись. Важливо насолоджуватися кожною хвилиною (зі своїми дітьми, партнером, партнером …) і говорити собі:" Я збираюся розважитися ", те, що має більше спільного з любов’ю, ніж із цілями. Самопоздоровлення - це ще одне табу, яке потрібно подолати, оскільки пошук визнання зовні, а не всередині є однією з основних причин стресу ", - говорить Ломбард.
1. Звільнення свідомого дихання
"Ми дихаємо, як живемо, і живемо так, як дихаємо, тому свідоме дихання є чудовим інструментом для" перетравлення "стресу, впливаючи на дихальну механіку", - пояснює Сільвія де ла Роза, терапевт свідомого дихання.
"Усвідомлюючи дихання, ми контактуємо з собою і за допомогою різних вправ ми можемо розширити дихальну здатність, тобто вдосконалити здатність приймати і звільняти те, що приходить до нас, розблоковувати і оживляти себе . Коли ви відчуваєте стрес, вставайте. Встаньте або ляжте, і вдихніть носом на рахунок чотири, знову затримайте дихання на рахунок чотири і ще раз випустіть повітря через ніс на рахунок 4. Повторюйте весь цикл дихання протягом двох хвилин, переконуючись, що обидва дихання та апное, коли м’язи розслабляються. Знову виконайте вправу, подовжуючи вдих та видих до восьми ", - пропонує він.
2. Оксигенат з природними ваннами
Організм потребує своїх доз природи. "Кожного дня нам слід обійняти дерево або прогулятися парком. Коли нас оточує зелень, нервова система розслабляється, тому що мозок асоціює це з безпекою, водою та їжею", - говорить Марія дель Тура з Інституту стресу.
Лісові ванни, де ви гуляєте в тихому та кисневому середовищі, фокусуючись на відчуттях, звуках, запахах, красі краєвиду … вони є хорошим антистресовим засобом: покращують клітинну оксигенацію, знижують рівень кортизолу … і замовчують думки.
3. Гармонія та квіти Баха
Квіти Баха лікують емоції, які заважають бути в гармонії з собою та навколишнім середовищем, сприяючи відновленню емоційної, психічної та фізичної рівноваги. "Важливо знати походження стресу, щоб знайти найбільш ефективну формулу, але антистресовою квіткою насамперед є В'яз-В'яз, ідеально підходить для дуже відповідальних людей. Його може супроводжувати Кентавра-Кентаврій для тих, хто не може сказати" ні "; від Вербени-Вербена, коли ти схильний робити все, або від Мімуло-Мімула, щоб подолати страхи", - говорить Ана Марія Сантос, автор Поглибленого курсу з квіткової терапії (Ред. Кеплер).
Формула готується у флаконі-крапельниці і приймається не менше 4 крапель 4 рази на день. Замість того, щоб обирати популярний засіб для порятунку, цей фахівець радить такі формули, як Relaxflor, який розслаблює розум, тіло та душу; Кембіфлауер, якщо стрес викликаний серйозними змінами; Гармоніфлор, для лікування дисгармонії; або Hepta Remei, рятувальний засіб з двома квітками: волоський горіх-горіх для полегшення адаптації та солодкий каштан-солодкий каштан, що надає заспокоєння.
4. Візуалізуйте для оптимізації
Наш мозок і організм працюють так само, коли стикаємося з чимось реальним, як і з тим, що ми уявляємо як справжнє, саме тому керовані візуалізації використовуються для оптимізації тіла і розуму.
Ви можете записати на телефон ті, які вам найбільше подобаються, або скористатися візуалізаціями, які ви знайдете в Інтернеті. Опишемо основний:
- Ляжте на підлогу на спину.
- Покладіть згорнуту ковдру на шийку матки, а інший валик - під коліна.
- Зробіть кілька глибоких вдихів із закритими очима і уявіть, що ви знаходитесь на пляжі з дрібним білим піском.
- Ви чуєте ніжне коливання хвиль, сонячне тепло на шкірі, вітерець на обличчі та пісок між пальцями. Вода кришталево-блакитна, і є кілька різнокольорових риб, які спокійно плавають. Ви пливете біля нього, без напруги, відчуваючи невагомість води.
Насолоджуйтесь відчуттями цієї уявної ванни, поки ви дихаєте довго і глибоко.
5. Розслаблюючі масажі
Контакт - у формі обіймів, ласки або масажу - є найкращим протиотрутою від контрактур, спричинених стресом. Вам також допоможе наступний самомасаж рук, який, як і ноги, відображає весь організм.
- Однією рукою помасажуйте кожен палець, кінчики пальців і суглоб іншої руки.
- Розмісіть область між великим і вказівним пальцями, потім натисніть і натисніть на центр.
- Продовжуйте через зовнішню область, яка слід за великим пальцем, а потім через зовнішню область, яка слід за мізинцем.
- Оточуйте зап’ястя, рухаючи його, забезпечуючи постійне та спокійне дихання.
Якщо ви масажуєте ефірною олією лаванди, розслаблюючі ефекти посиляться.
6. Вправляйте поступове розслаблення
- Щоб зняти напругу, розтягніть і покладіть свою увагу на ноги, напружте їх, наскільки зможете, навіть більше, рахуйте до трьох, підтримуючи напругу, а потім раптово розслабте їх, наскільки зможете.
- Тепер покладіть всю напругу на литки, коліна і стегна, максимально скоротіть м’язи в цих областях, порахуйте до трьох і відпустіть.
- Зробіть те саме з тулубом і черевною зоною.
- Повторіть це з руками, тримаючи кулаки щільно зімкнутими.
- Підійдіть до шиї і відпустіть.
- Нарешті, максимально підтягніть все тіло одночасно, стискайте, стискайте, стискайте і відпускайте.
Повторіть вправу тричі.
7. Йога для заспокоєння розуму
Нурія Басте, засновник Анура Йоги, рекомендує врівноважувати пози проти стресу, наприклад, Дерево чи Воїн; пози для розслаблення, такі як Савасана (поза трупа) та поза дитини; і пози витягування вперед, такі як Трикутник і Кліщі.
Настійно рекомендується повторювати мантри (наприклад, Са Та На Ма), щоб заспокоїти розум і зменшити гормони стресу. Інші можна знайти на Spotify.
8. Висловіть і зв’яжіться з музикою
Стрес відключає нас від тіла і від сьогодення. Ми можемо зняти напругу за допомогою музики та руху:
- Покладіть якусь племінну або дуже ритмічну музику і тупніть, щоб опустити енергію з голови на землю, звільнитись і набратися сили.
- Супроводжуйте ноги, вражаючи кулаками в повітрі, поки ви плачете або зітхаєте.
- Через кілька хвилин, мовчки або під повільну музику, закрийте очі і спробуйте висловити почуття рухом тіла.
