3 вправи для зняття стресу

Роза Касафонт

Ми живемо в суспільстві, ув’язненому годинником і поривом. Прийшов час, коли ми почали позбавлятися від стресу. Неврологія може нам допомогти.

Стресом ми називаємо дисбаланс між симпатичною та парасимпатичною нервовою системою, спричинений стійкою напругою .

Трохи потренувавшись, ми можемо збалансувати обидва відділи серією швидких, ефективних та простих у застосуванні вправ, які відновлять наш спокій у час потреби.

Половина сьомої ранку. Сьогодні вівторок, і Клара спокійно спить у своєму ліжку, коли раптом задзвонить будильник. Він прокидається і в цей момент він усвідомлює, що йому потрібно встати, щоб піти до школи. «Це сьогодні звичайний день?» - сонно дивується вона.

Вона відкриває очі, намагається розслабитися, витягнувши руки і ноги, і обертається, щоб покласти ноги на килимок. Вона повільно встає, хапає халат і насуває капці, щоб піти у ванну і вмитися перед сніданком.

По дорозі до ванної кімнати він згадує, що не правильно підготував свою письмову вправу і що вчитель, мабуть, закликає його прочитати її вголос усьому класу.

У цей момент ваше серце починає битися швидше, дихання прискорюється, і ви відчуваєте, як рот пересихає за кілька секунд. Ваш емоційний вираз напружується. Ви повинні поспішити, щоб ви могли переглянути його перед уроком. Ви повинні його отримати!

Стрес, еустрес, дистрес …

У цьому досвіді нашого головного героя ми маємо відображення два різні стани активації , один за одним:

Стан "помірної активації", фізіологічного стресу або еустрес , який потім стає станом "стійкої активації" організму, який сприймає його як стрес, також називають дистрессом .

Зіткнувшись із сприйнятим стимулом, який походить від будильника, у Клари спрацьовує каскад реакцій на тіло та мозок. Ці реакції ініціюються з мозку мигдалини мозку , однієї з найдавніших підкіркових емоційних структур, еволюційно кажучи.

Мигдалина активується за мілісекунди до будь-якої інформації, яку ми виявляємо відповідною несвідомо чи свідомо.

З огляду на це , миттєва інформація надходить до гіпоталамуса - структури, яка ініціює активацію системи до тіла, - і до префронтальної кори, розташованої за нашим чолом і відповідальної за генерування думок, прогнозів, прийняття рішень …

З боку гіпоталамуса організм готовий діяти через симпатичний відділ вегетативної нервової системи; активізується симпатико-наднирковий відділ, прискорюючи дихання та серце, гальмуючи слиновиділення Клари та ускладнюючи травлення.

Як тільки більшість її внутрішніх органів насторожені, активується нейроендокринна система, яка виділяє кортизол, метаболічний регулятор, який забезпечує енергією і дозволяє Кларі мати глюкозу, доступну для її нервово-м’язової системи.

Інформація також направляється від мигдалини до префронтальної кори, що дозволяє Кларі генерувати свої думки, передбачати можливі наслідки, планувати та приймати рішення за допомогою збережених спогадів.

Тому ви можете оцінити всю ймовірність і зробити висновок, що ви повинні приймати рішення, щоб уникнути негативних наслідків.

Нейрохімія стресу

Дотепер наш головний герой випустив адекватний рівень нейромедіаторів (адреналін, норадреналін, глутамат і кортизол), щоб її організм активізувався і міг здорово адаптуватися до потреб, які вона створює або створюється навколишнім середовищем.

Але коли Клара починає неспокійно ставитись і попит створюється для досягнення її мети, стан фізіологічної активації змінюється і стає станом стійкої активації цих систем.

Активовані системи, що дозволяють цей стан, становлять нашу "систему боротьби-польоту", яка підтримує стресову картину в організмі. Якщо це пунктуально, це майже напевно не матиме негативних наслідків, але воно могло б мати їх, якби Клара постійно підтримувала його з часом.

На жаль, спосіб життя, який ми зазвичай ведемо в нашому суспільстві, легко несе ці наслідки у значної частини населення та незалежно від віку.

Ця система боротьби-польоту активується як реальними, так і уявними небезпеками . Ми генеруємо думки та прогнози, які нас турбують, ірраціональні страхи та негативні почуття, які блокують нас, викликаючи неадаптивну поведінку.

Наш досвідчений досвід також створює нейронні шляхи можливості, які ми підсилюємо з кожним досвідом, такі як стресові звички, які можуть бути свідомими або несвідомими, і які мають негативні фізичні та психічні наслідки, об'єктивно спостерігаються.

Страшний вплив кортизолу на наш розум

Наслідки стресу, який зберігається з часом для організму та розуму, відображається на хімічних, структурних та функціональних змінах .

Цикл гіперстимуляції систем боротьби з польотом викликає такі фізичні симптоми збудження, як:

• Тахікардія
• Пітливість
• Сухість у роті
• Прискорене та поверхневе дихання з майже загальним ураженням наших органів та залоз …

Гіперстимуляція також провокує хімічне перевиробництво кортизолу, речовини Р та глутамату, корисних нейромедіаторів, які при надмірному секретуванні призводять до зниження імунної системи, загибелі нейронів та гіперарозації та запальних процесів у тканинах.

Тому вони сприяють таким симптомам, як біль у суглобах та м’язах, повторні інфекції, втрата пам’яті, нездатність зосередитися, порушення сну та фізичне та психічне виснаження, серед багатьох інших.

Хронічно переживаючи стрес, ми вичерпуємо свою енергію, відчуваємо втому, знеохочення і в кінцевому підсумку не можемо вирішити щось задовільно.

Стрес в кінцевому підсумку створює загальну дисфункцію нашого організму, і якщо ми залишаємось у такому стані хронічно, це поглинає систему, і навіть може пригнічувати нас і змінювати наш настрій.

Як полегшити ці відчуття?

Чи можемо ми швидко та ефективно відновити баланс? Вегетативна нервова система формується не тільки симпатичним відділом. Він також має парасимпатичний відділ, так що процес біологічного стресу залежить від рівноваги обох відділів.

Симпатичний відділ, як ми вже згадували, збільшує частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, пітливість, розширює зіницю, гальмує функції травлення, збільшує частоту дихання, сушить рот, витрачає енергію і розміщує наше тіло в емоційному вираженні напруженість.

Отже, цей поділ відповідає за кожен із початкових ознак та симптомів, які ми маємо, коли зазнаємо стресу.

Коли ми перестаємо активуватися і розслаблятися, цей відділ сповільнюється і активізується парасимпатичний відділ, що полегшує процеси релаксації, уповільнює пульс, полегшує травлення, стимулює слиновиділення, скорочує зіницю, зберігає енергію і дозволяє повільно дихати і глибоко.

Тому, якщо ми навчимося активувати парасимпатичний відділ, ми можемо швидко перенаправити баланс.

Тіло забезпечує постійну інформацію мозку, і мозок реагує відповідно. Тому найпростіший спосіб модифікувати розум - це модифікуючи тіло.

Якщо ми почуваємось засмученими і усвідомлюємо це, ми можемо добровільно уповільнити дихання, змінити емоційне та тілесне вираження напруги і, як наслідок, зробити іншу інформацію до нашого мозку, полегшуючи тим самим активізацію парасимпатичного відділу та протидію активація симпатичного відділу.

За кілька секунд ми також досягнемо змін у хімії, що лежить в основі цих процесів.

Цього можна досягти за допомогою деяких здорових вправ та процедур, які можуть бути швидкими, ефективними та простими у застосуванні інструментами у часи потреби, вимагаючи лише простого навчання.

Секрет у мигдалині

Щоб зрозуміти це, ми повинні взяти до уваги те, що описано різними авторами - серед них Джозефом Леду, неврологом з Університету Нью-Йорка - про пластичну здатність мигдалини, сукупність нейронів, яка є частиною емоційного мозку, який обробляє наші емоційні переживання і він бере участь у спогадах про емоційні події .

Ця «пластичність» - це те, що дозволяє нам створювати звички, що підсилюють стресову ситуацію з часом, але це також те, що полегшує нам послаблення її та регулювання реакції на стрес, чого ми можемо досягти за допомогою певних вправ та процедур.

Ми повинні взяти до уваги ще одну важливу річ: тіло потребує здорових та регульованих звичок, навіть якщо наш мозок просить різноманітності та нових впливів, щоб залишатися живим, активним та творчим.

Тіло і розум - це одне, і тому ми повинні:

• Уникайте токсичних та захоплюючих.
• Відвідуйте наш раціон різноманітною та поживною дієтою, без надлишку насичених жирів, багатих фруктами та овочами, з більшою кількістю риби, ніж червоного м’яса, пийте багато води.
• Робіть щоденні вправи, щоб зняти напругу.
• Спати години, необхідні для забезпечення здорового стану настороженості протягом дня.

Найшвидші та найефективніші антистресові засоби

Різноманітні стратегії та звички можуть нам дуже допомогти розслабитися та уникнути попадання в жертву лап стресу.

1. Правильне положення тіла

Наша спина повинна бути вирівняна з шиєю і намагатися підтримувати шийні та поперекові викривлення фізіологічним способом . Наші плечі, якомога далі від вух. Ні просунуті по відношенню до нашого хребта, ні розташовані в задній площині від нього.

У сидячому положенні ми повинні підтримувати всю свою спину на спинці сидіння і намагатися не просувати голову, розміщуючи її в площині, передній від нашої шийно-спинної колони.

Ці посади піддаються навчанню, і якщо вони спочатку нас турбують, це тому, що ми звикли до нездорової звички. Але якщо ми наполегливо будемо виправляти їх, їх стане легше підтримувати.

2. Повільне і глибоке дихання

Щодня присвячуйте практиці дихання повільно і глибоко 5-10 хвилин . Вдимайте і виймайте через ніс, дозволяючи повітрю повільно текти без опору і намагаючись зосередити свою увагу на акті дихання.

3. Процедура слиновиділення

Присвячуйте практиці 3-4 хвилини на день , застосовуючи таку процедуру:

• Покладіть язик біля основи рота, не піднімаючи середнього тіла. Ви перевірите правильність положення, якщо ваш скронево-нижньощелепний суглоб звільнений, а мімічні та гортанні м’язи повністю розслаблені.
• Потім обережно просуньте кінчик язика, не рухаючи рештою, обережно погладжуючи між яснами і задньою частиною нижніх зубів. Ви відразу побачите, як слина стікає у рот.
• Коли слина стане відвертою, проковтніть її і повторіть процедуру.

У стресовій ситуації:

• Спочатку виправте своє неправильне положення тіла.
• Потім розтягніть лицьові м’язи, ніби ви посміхаєтесь, і дивіться прямо вперед, не даючи опустити голову.
• Опустіть язик - який буде прилипати до піднебіння так, ніби це подвійне склепіння - до основи рота і застосуйте треновану процедуру слиновиділення, описану в попередньому пункті.
• Продовжуйте м’яко дихати носом, пускаючи повітря без опору. Ваш мозок негайно виявить цю інформацію і реагуватиме за лічені секунди, заспокоюючи стан вашого збудження.