5 поз йоги при дискомфорті під час вагітності
Кармен Морено
Регулярне практикування цих поз допоможе вам запобігти або зменшити найпоширеніші фізичні дискомфорти вагітності, а також ви будете відчувати емоційну підтримку.
1. Малазана або гірлянда поза
Переваги:
- Покращує м’язовий тонус тазового дна
- Зміцнює сідниці і тим самим допомагає запобігати та зменшувати біль у спині (у поперековій області )
Як це зробити?
- Почніть стояти. Розведіть ноги ширше стегон, щоб звільнити місце для дитини.
- Присідайте, не торкаючись землі, і покладіть руки перед грудьми в положення «молитви» .
- Ліктями штовхайте коліна, щоб отримати більший отвір, але не змушуючи. Тримайте спину якомога прямо, а ноги прикріплені до землі.
- Активізує тазове дно .
- Якщо ваші підбори не досягають землі, покладіть за собою блок або згорнуту ковдру для додаткової підтримки та стійкості. Якщо вам важко підтримувати поставу, використовуйте блок, щоб злегка підтримувати таз (сидіти в кістках), не сидячи повністю, або покладіть руки на підлогу.
2. Дандайямна Бхаманасана поза
Переваги:
- Зміцнює черевний прес і поперек, захищаючи хребет
- Покращує тонус м’язів живота та поперекового відділу та допомагає запобігти та полегшити біль у спині
Як це зробити?
- Почніть на колінах, запустивши руки під плечі, а коліна трохи ширші за стегна, щоб забезпечити місце для вашої дитини. Тримайте злегка зігнуті лікті, а долоні відкритими, щоб досягти стійкості. Притисніть вершини ніг до землі. Тримайте хребет у нейтральному положенні, не вигинаючи його, і активуйте прес.
- Притисніть пальці правої ноги до землі і посуньте їх назад, відштовхуючись від п’яти. Підніміть ногу на зручну висоту, не вище плечей, і тримайте хребет у нейтральному положенні.
- Працюючи пресом і не рухаючи стегнами, витягніть ліву руку вперед на рівні плечей.
- Затримайтеся в положенні на один-два вдихи і поверніться у вихідне положення (на карачках).
- Координуйте рух з диханням. Якщо у вас є дискомфорт у колінах, ви можете покласти згорнуте покривало на килимок .
3. Маджарясана або котяча поза
Переваги:
- Збільшує гнучкість хребта
- Зміцнює тазову область і черевний прес
- Його регулярна практика допомагає полегшити біль у спині
Як це зробити?
- Почніть на колінах, запустивши руки під плечі, а коліна трохи ширші за стегна, щоб забезпечити місце для вашої дитини. Тримайте злегка зігнуті лікті, а долоні відкритими, щоб досягти стійкості.
- Дихайте, а на видиху зігніть спину, стискаючи прес, ніби хочете наблизити їх до хребта. Скоротіть сідниці та вигніть куприк, створюючи арку спиною.
- На вдиху повертайтеся в нейтральне положення. Якщо у вас є дискомфорт у колінах, ви можете покласти згорнуте покривало на килимок .
4. Utthita Trikonasana або розширений трикутник
Переваги:
- Створює місце в стегнах і зміцнює підколінники , які підтримують спину.
- Ваш баланс покращиться в міру зміни вашого тіла, а разом із ним і центру ваги.
Як це зробити?
- Почніть з ніг, ширших за стегна, і правої стопи, спрямованої вперед. Ліву ногу розміщують паралельно краю килимка. Обов’язково залиште місце на стегнах. У той час як в традиційній йозі ліва п’ята вирівнюється з правою ногою, більше місця залишається під час вагітності.
- Випрямити спину і схрестити руки . Тримайте руки так, коли нахиляєтеся вправо, і опускайтеся якомога нижче. Якщо ви не можете зручно дістатися до землі, використовуйте блок або спирайтесь на ногу.
5. Сухасана або легка поза з бічними розтяжками
Переваги:
- Розслабте напругу в спині
- Усуньте напругу тулуба
- Допомагає підтримувати правильну поставу
Як це зробити?
- Помістіть йога-блок або згорнуту ковдру під стегна, щоб вони були підняті. Тримайте хребет прямо, а голову вирівняйте до хребта.
- Покладіть одну руку в бік, зігнувши лікоть. Підніміть протилежну руку, розмахуючи тулубом у напрямку до підтримуваної руки.
- Затримайте позу на кілька вдихів , або, щоб зробити її більш динамічною, ви можете обвести підняту руку, а потім змінити сторони.
Позитивна вагітність та пологи
Вагітність та пологи викликають найбільші фізичні та емоційні зміни, які переживає жінка у своєму житті. Вони є важливими подіями, які залишають слід у решті життя. Ось чому важливо жити ними позитивно і готуватися як фізично, так і емоційно.
Як перинатальний педагог із гіпнопартуванням та йогою для вагітних, я вважаю, що хороша фізична та розумова підготовка перетворюється на позитивний досвід.
Під час вагітності, коли дитина росте в утробі, органи зміщуються, створюючи простір, і центр ваги змінюється . Ці зміни призводять до постуральних змін, які можуть спровокувати різноманітні болі, такі як біль у спині або тазу.
Крім того, зміна рівня гормонів також може спричинити фізичний дискомфорт - від нудоти до болю в тазовому дні. Одними з найпоширеніших є біль у тазовому дні та спині, особливо в попереку.
Йога допомагає вагітним жінкам
Регулярна практика йоги для вагітних допомагає як фізично, так і емоційно. Фізично це сприяє зміцненню та розслабленню м’язів , які піддаються більшому тиску під час вагітності, а також усуває напругу, що зменшує і запобігає болю в спині та покращує якість сну.
Позбавлення від фізичного дискомфорту та емоційна підтримка перетворюються на щасливіших мам, які можуть більше насолоджуватися своєю вагітністю та жити позитивно.
Кармен Морено - засновниця Parto Positivo та автор книги Hipnoparto: підготовка до позитивних пологів. Вона працює перинатальним вихователем у Великобританії та Іспанії.
Фотографії Лиса Мойї.
