Омега-3 та омега-6: у чому різниця?
Дисбаланс у споживанні омега-3 та омега-6 жирних кислот має негативні наслідки для нашого здоров'я. Ви приймаєте правильне співвідношення?
Більше десятиліття публікуються дослідження про важливість збільшення споживання незамінних жирних кислот (ЗЖВ), тобто тих жирів, які є здоровими і які наш організм не здатний виробляти самостійно. Жири, які ми повинні отримувати через їжу, яку ми кладемо на тарілку, жири, які ми знаємо як омега-3 та омега-6 .
Важливість споживання омега-3 та омега-6
Ми зрозуміли, що жири необхідні для нормального функціонування організму . Нам потрібен жир для того, щоб наше тіло виробляло гормони, нам потрібен жир, оскільки він є частиною мембрани, яка захищає кожну нашу клітину, а нам потрібен жир, оскільки це основний матеріал, з якого складається наш мозок.
Тим не менш, ще зрозуміліше, що жир корисний . Тепер ми повинні вибрати джерела жиру, які забезпечують нас тим, що корисно для нашого організму.
У цій темі є багато плутанини, оскільки ми часто читаємо, що нам слід збільшити споживання омега-3 і зменшити споживання омега-6 , ніби останній поганий хлопчик. Це не зовсім так, організм потребує як омега-3, так і омега-6 , але ми повинні враховувати співвідношення між споживанням одного та іншого, щоб вони правильно виконували свою функцію в організмі.
Правильне співвідношення між омега-6 та омега-3 жирними кислотами повинно бути від 1: 1 до 4: 1, але сумна реальність полягає в тому, що типова стандартна дієта має середнє співвідношення 20: 1 та дисбаланс у споживанні омега-3 та омега-6 мають серйозні проблеми зі здоров’ям.
Щоб краще зрозуміти це, ми з’ясуємо роль кожної з цих жирних кислот.
Для чого потрібні омега-3 та омега-6?
Омега-3 жирна кислота бере участь у процесі регулювання та зменшення запалення , запобігаючи надмірному згортанню крові та забезпеченню її правильного надходження у вени та артерії, зменшуючи цитокіни (бере участь у запальних процесах), покращуючи реакцію інсуліну та регулюють вироблення простагландинів.
Омега-6 жир відіграє дуже важливу роль у структурі, захисті та регуляції клітин . Він відіграє важливу роль у таких життєво важливих функціях, як регулювання обміну речовин, стимулювання імунної відповіді (включаючи запалення), регулювання згортання крові та сприяння збалансуванню вашого ліпідного профілю.
Найбільша їжа в Омега-3 та Омега-6
Тепер, коли ми знаємо важливість споживання цього типу жиру, в яких продуктах ми їх можемо знайти?
Продукти, багаті омега-3, - це насіння, такі як чіа, льон, насіння конопель або гарбуза, горіхи та водорості. У звичайній дієті ми знаходимо дуже мало продуктів, багатих на омега-3. Ми також знаходимо омега-3 в жирній рибі, але це не буде найчистішим варіантом через високий ризик забруднення важкими металами.
У продукти , багаті омега-6 набагато частіше: авокадо, бобові, насіння, горіхи … Хоча головним джерелом омега-6 є рослинні масла , які ми використовуємо для приготування їжі або знайдені в оброблених харчових продуктах , таких як соняшникова олія, кукурудза або соя.
Високе споживання цих масел, багатих на омега-6, супроводжується низьким споживанням продуктів, багатих на омега-3, викликає сильний дисбаланс між обома жирними кислотами .
Дисбаланс омега-6 та омега-3 та його наслідки
Декомпенсація між цими жирними кислотами викликає запалення - велике зло сучасного світу і є однією з основних причин погіршення нашого здоров’я.
Деякі симптоми або наслідки, які ми можемо відчути через дисбаланс між омега-3 та омега-6:
- Хронічний біль і запалення
- Загартовування артерій
- Хвороба серця
- Гормональний дисбаланс
- Аутоімунні захворювання
- Умови дихання
- Проблеми зі згортанням крові
Як збалансувати жири омега-6 та омега-3
Багато медичних працівників звертаються до добавок до омега-3, приймаючи жирні перлини риб’ячого жиру, але чому б не очистити проблему від коренів?
Ми можемо відновити баланс між жирними кислотами, виключивши з нашого раціону оброблену їжу та надлишки рослинних олій, тобто зменшивши споживання омега-6 .
Ми також можемо збільшити споживання омега-3 завдяки більш натуральній дієті, багатій на зелені листові овочі, сирі фрукти, насіння та горіхи, а також цільні зерна, такі як лобода або пшоно.
Хороший і смачний трюк, щоб переконатися, що ми компенсуємо ці рівні, - приготувати десертний пудинг з чіа на вечерю. Цей смачний варіант не тільки відрегулює співвідношення між омегами, але допоможе нам підтримувати хороший кишковий транзит і залишить нас задоволеними. Це ідеальний рецепт для ночей, коли солодка тяга, як правило, прокидається.
Чи рекомендуються добавки до омега-3?
Коли ми споживаємо омега-3, вони повинні бути перетворені на довші ланцюги жирних кислот, EPA та DHA, щоб їх можна було використовувати. Однак багато людей втрачають здатність робити це через неправильне харчування або високий рівень стресу .
Добавки омега-3 є одними з небагатьох, які я рекомендую приймати багато разів, особливо коли ми все ще переходимо на більш чисту дієту. Тож прийом добавки DHA або EPA з водоростей буде гарною харчовою гарантією.
БІБЛІОГРАФІЯ
PubMed: "Важливість співвідношення омега-6 / омега-3 незамінних жирних кислот", з'явився в "Біомедицина та фармакотерапія".
ЧИ ВАМ ІНТЕРЕСУВСЯ ЦЕЙ СТАТТІ?
Ви можете передплатити журнал Cuerpomente і отримувати його з комфортом вдома. Більше інформації тут.
