7 рослинних продуктів, найбагатших залізом
Роза Герреро
Дієта, що включає продукти, багаті залізом, необхідна для повноцінного функціонування організму. Обов’язково включіть ці продукти у свій раціон.
Залізо відіграє ключову роль в нашому організмі . Це дуже важливо для транспортування кисню в тканинах і бере участь у синтезі ДНК та в нашому захисному захисті, тому важливо, щоб ми забезпечували своє щоденне споживання заліза.
Вам потрібно від 8 до 18 мг заліза на день , залежно від віку та статі. Овочі засвоюються гірше, ніж тваринного походження, але вітамін С покращує його засвоєння .
Вживання продуктів із залізом також важливо для уникнення та лікування анемії та під час вагітності.
7 безпомилкових продуктів, щоб вам не бракувало заліза
Покрити наші щоденні потреби в залізі продуктами рослинного походження можливо. Ми говоримо вам, яка рослинна їжа дасть вам найбільше заліза.
1. Сочевиця
Сочевиця - одна з найпопулярніших бобових культур у вегетаріанських дієтах. Вони є їжею, багатою на залізо : вони дають 6,9 мг на 100 грам.
Окрім заліза, вони забезпечують білок, фолієву кислоту, магній, калій, цинк та мідь . Але вони також відчувають дефіцит деяких амінокислот, і їх слід поєднувати з продуктами, які їх доповнюють, в один і той же прийом їжі або в інші прийоми їжі протягом дня.
Двома продуктами, які найкраще поєднуються з сочевицею для підвищення якості білка, є зернові культури, такі як рис. Зернові культури забезпечують метіонін, необхідну амінокислоту, якої не вистачає бобовим, і вони доповнюють одна одну.
Лимони або інші цитрусові фрукти та овочі, такі як червоний перець, зі свого боку забезпечують рясний вітамін С, який допомагає краще засвоювати залізо .
2. Малиновий сік
В малиновий сік залізо і вітамін С зосереджені 100 мл соку забезпечить 2,6 мг заліза і 57 мг вітаміну С .
Малина освіжає та стимулює апетит. Багатство клітковини, мінералів та антиоксидантних речовин робить їх маленьким скарбом для здоров’я. Але крім того, маючи високий вміст вітаміну С, вони сприяють засвоєнню як власного заліза, так і продуктів харчування, з якими вони супроводжуються.
Сік є більш ефективним, ніж ягода, для ремінералізації організму : клітковина втрачається, але вона є більш відновлювальною завдяки високій концентрації заліза.
3. Шпинат
Шпинат забезпечує 4,1 мг заліза на 100 грам, що становить третину наших щоденних потреб у цьому мінералі.
Але харчова сила шпинату не обмежується лише залізом. Це також полягає у великому багатстві вітамінів: порція 100 грамів цього овоча також забезпечує половину необхідного на день вітаміну С , 80% провітаміну А та майже всю фолієву кислоту. Крім того, він також містить зеаксантин, каротиноїд, який запобігає дегенерації жовтої плями ока .
Багатство щавлевої кислоти робить його недоцільним споживати, якщо у вас є тенденція до утворення каменів у нирках.
4. Пивні дріжджі
Пивні дріжджі - одна з найбільш повноцінних продуктів харчування. Забезпечує якісні білки, вуглеводи, вітаміни групи В та мінерали. Серед них залізо.
Насправді пивні дріжджі можна вважати дуже багатими залізом : вміст становить 20 мг заліза на кожні 100 г пивних дріжджів. Це правда, що його зазвичай вживають у невеликих кількостях, але навіть при цьому показники високі: одна чайна ложка (близько 8 грамів) забезпечує 1,6 мг заліза.
Крім того, він забезпечує два інші основні поживні речовини для поліпшення анемічного стану , зокрема фолієву кислоту та, якщо вона збагачена, вітамін В12 . Він також містить такі мінерали, як хром і цинк, які допомагають регулювати гормональну систему та рівень глюкози.
Його властивості роблять його першокласною добавкою для підтримки здоров’я в хорошому стані.
5. Фісташки
Фісташки виділяються як гайки , що забезпечує більш HIE RRO 6,8 мг мінералу на 100 г сухих плодів.
Крім того, вони містять цінні мікроелементи, такі як мідь, яка сприяє засвоєнню та засвоєнню заліза . Вони також забезпечують хорошу дозу калію, магнію, фосфору та кальцію,
а також клітковину (10% від їх ваги) та білок (20%).
Комбіновані залізо та мідь дають антианемічний ефект, який посилюється, якщо їх їсти зі свіжими фруктами або овочами, багатими вітаміном С.
6. Пшоно
Пшоно - одне з найбагатших на залізо зерен , воно містить 9 мг на 100 грам.
Отже, маючи лише 100 грам пшона, ми маємо більше половини добових потреб у цьому мінералі. Крім того, він містить вітаміни В1, В2 і В9 у пропорції, яка втричі перевищує кількість інших злакових культур, а також хорошу дозу магнію.
Всі ці поживні речовини роблять його ідеальним продуктом для боротьби з анемією , астенією, фізичною слабкістю та дратівливістю. Це також знімає судоми і зміцнює м’язи.
Це одна з небагатьох безглютенових злаків , що робить її ідеальною для людей з целіакією.
Фліпборд
7. Спіруліна
Вважається, що ці синьо-зелені мікроводорості були одними з перших на Землі організмів, здатних до фотосинтезу. Сьогодні спіруліна вважається однією з найбільш поживних продуктів.
Він особливо багатий залізом , із вмістом від 50 до 100 мг на 100 грам. Він також забезпечує організм 22 існуючими амінокислотами; мінерали, такі як магній, фосфор, калій і селен; вітаміни А, С, Е і К, а також вітаміни групи В, хлорофіл та сульфоліпіди.
Це ідеальна їжа для детоксикації організму та боротьби з астенією.
Фліпборд- Ви можете дізнатись більше про те, як правильно харчуватися, у курсі « Як організувати комору» , автор Марія дель Мар Хіменес, експерт з натуральних та органічних продуктів харчування.
ЧИ ВАМ ІНТЕРЕСУВСЯ ЦЕЙ СТАТТІ?
Ви можете передплатити журнал Cuerpomente і отримувати його з комфортом вдома. Більше інформації тут.
