12 вправ, щоб насолодитися скандинавською ходьбою
Анхель Лопес Ганрат
У цій формі ходьби використовуються два жердини та конкретна техніка, яка також дозволяє вправляти руки та спину. Користь для організму багаторазова.
Ходьба дуже здорова , ви можете займатися в групі, в місті або серед природи. І це дуже просто. Але ви сидяча людина або хочете збільшити переваги ходьби, ви можете піти далі.
Біг або скандинавська ходьба є видом спорту , який включає в себе марширують з двома полюсами , що має форму конкретної. Допомагає контролювати надмірну вагу, покращує кровообіг і стан суглобів, запобігає остеопорозу і збалансовано тонізує всі групи м’язів .
Але крім багатьох переваг для організму, скандинавська ходьба позитивно впливає на настрій і дозволяє насолоджуватися природою.
Конкретна техніка, як марширувати, має вирішальне значення , тому доцільний навчальний процес, щоб отримати максимальну віддачу від цієї діяльності, запобігти травмам і не набувати пороків для початківців. Навчання проводять технічні спеціалісти, які навчались у різних спеціалізованих асоціаціях, що існують.
1. Ознайомтесь із технікою
Тим, хто новачок у скандинавській ходьбі, бажано отримати пораду монітора, який пройшов навчання в одній з організацій, присвячених цьому виду спорту. Це дозволить уникнути придбання вад, які згодом дорого усунути, і, можливо, врятує травму.
Крім того, у групах він спілкується з людьми, зацікавленими у цій діяльності , з якими можна пізніше вийти.
Основи техніки складаються з:
- Тримайте корпус прямо , з прямою спиною.
- Зверніть увагу на ширину сходинки щодо бажаної швидкості.
- Створіть трикутник, утворений жердинами та катетами.
2. Навчіться правильно користуватися жердинами
Ідеальна річ у скандинавській ходьбі - використовувати палиці фіксованої висоти. Ось чому найважливіше рішення при їх купівлі полягає саме в цьому аспекті. В ідеалі спочатку спробуйте ті, що стосуються партнера.
Якщо це неможливо, хороший спосіб прийняти рішення - це нахилити лікоть під кутом 90 градусів і забезпечити, щоб утримуюча стрічка відповідала пупку.
Хват специфічний ; саме тому туристичні палиці не підходять. Вони дозволяють гру:
- Хапайся, коли тростина перед тобою , прибий її і тягни.
- Потім, коли рука повертається назад , тростина повністю звільняється, але стрічка тримає її близько до руки для наступного кроку.
З практикою ця процедура відпускання та захоплення на кожному кроці стає дуже простою та автоматичною .
3. Розігрійте стегна і плечі
Перед початком скандинавської ходьби бажано розбудити тіло певними вправами , приділяючи особливу увагу суглобам. Гомілковостопний, тазостегновий і плечовий пояс працюватимуть з самого початку.
Ця вправа мобілізує два основних суглоби :
- Тримайте своє тіло вертикально.
- Поверніть плече підпертої ноги до згинальної, допомагаючи палицями в спині.
4. Прогрійте щиколотку
Також зручно пробудити чутливість стопи, щоб не страждати від розтягнення зв’язок.
- Відпустіть і обертайте щиколотку під різними кутами, малюючи кола в повітрі.
5. Активізує м’язи живота
Перевагою скандинавської ходьби є те, що вона збалансовано опрацьовує більшість груп м’язів . Для активації м’язів живота ви можете виконати цю вправу:
- Скориставшись паличками, сильно скрутіться до живота .
- Потім максимально витягніть руки і одну ногу , змінюючи, яку ногу кожен раз підтримувати.
- Постарайтеся витягнутись якомога далі і затримайте це положення на кілька секунд.
6. Активізує м’язи ніг
- Підтримуйте палицю по діагоналі, утворену лівою рукою і правою ногою.
- Витягніть ліву ногу назад і виведіть праву руку вперед, піднімаючи тростину від землі.
- Зверніть увагу на дотримання прямої лінії між головою і стопою.
- Тримайте позицію і збільшуйте тривалість; з кожним повторенням міняти сторони.
7. Активізує м’язи рук
Це весела вправа, яку потрібно робити вдвох і за допомогою жердин.
В кінці дві сили , одна з витягнутими до максимуму руками, тягнучи тростину до себе, а інша перешкоджає цьому руху. У кого зібрані руки, той докладає менше зусиль.
Фліпборд
8. Прогулянки навшпиньках
Ноги заслуговують на особливе лікування, щоб без проблем ходити, і важливо їх тонізувати.
Зробіть перерву, щоб зняти взуття і пройтися навшпиньках. Ця врівноважувальна робота покращує чутливість рослин .
Ходіння босоніж на пальцях ніг також допомагає мати більш стійку підошовну арку .
Фліпборд
9. Пройдіться на підборах
Ходити, спираючись виключно на п’яти.
Ви можете поєднати цю вправу з попередньою , зробивши розтяжку на пальцях ніг і повернувшись на підборах.
Фліпборд
10. Заключні розтяжки: плечі
Завершення маршу рутинною розтяжкою важливо для запобігання травмуванню . Розтягуючись, ми повинні пам’ятати про м’яз, який ми збираємось працювати, і відчувати, що він справді подовжується.
Цю розтяжку можна робити динамічно .
- Візьміть палицю двома руками і несіть її якомога вище над головою.
- Потім опустіть ліву руку на висоту плечей , згинаючи правий лікоть.
- Продовжуйте рух до правого плеча , завжди відчуваючи напругу, але не біль.
11. Заключні розтяжки: руки
- Злегка зігнувши руки , схопіть палицю на середині висоти ззаду.
- Потягніть однією рукою вгору, а другою вниз.
- Зверніть увагу на напругу надпліч і затримайте розтяжку кілька секунд.
12. Фінальні розтяжки: квадрицепси
У скандинавській ходьбі однією з найвимогливіших груп м’язів є квадрицепси, для яких використовується ця розтяжка.
- Нога, яка працює і де ви повинні відчути розтягнення м’язів - це спина. Зокрема, ви помітите розтяжку спереду від стегна до коліна.
- Передня нога служить лише опорою.
5 здорових наслідків скандинавської ходьби
Цей вид спорту народився на початку тридцятих років минулого століття. Фіни, шукаючи спосіб тренувати бігові лижі влітку , розвивали цю діяльність.
Незважаючи на це, перший стовп, спеціально розроблений для скандинавської ходьби, був зроблений в 1997 році. Це був важливий крок, оскільки він дозволив нам вдосконалити техніку, і з неї народилися різні модальності , досить схожі у фоновому режимі (методологія 10 кроків, метод Альфа …) та відповідними організаціями.
Окрім того, що ми відчуваємо себе добре та пов’язуємось із ландшафтом, він має численні переваги для організму:
Найбільший запас енергії в організмі міститься в жирових запасах. Хоча це звучить протилежно, ви можете спалити більше жиру, швидко ходячи, ніж бігаючи . Коли організм повинен швидко реагувати, він шукає енергію з запасів вуглеводів (глікогену) і в меншій мірі з запасів жиру. Ходьба в хорошому темпі дає вашому метаболізму час для отримання енергії з цих адипоцитів.
Постійне практикування нордичної ходьби дозволяє зменшити вагу та наростити м’язи, виключаючи жир . Якщо перехід від сидячого до фізичного навантаження супроводжується хорошими харчовими звичками, за короткий час ми будемо виглядати набагато краще.
Стики схожі на петлю двері: якщо їх не використовувати, вони іржавіють . Під час бігу вага тіла падає на коліно, помножений на три.
У скандинавської ходьби, за допомогою полюсів, згубний вплив ваги тіла буде усунена , і більш м'який генерується. Це дозволяє підтримувати хрящову тканину активною, щоб вона збалансовано відновлювалась, не погіршуючись. Суглоб перестане накопичувати відходи, щоб отримати мобільність .
Те саме стосується і кісток: постійна і контрольована діяльність змушує кістки працювати належним чином.
Ця вправа допомагає кістці набагато краще засвоювати кальцій , майже змушує вас «зголодніти» до цього. Ось чому скандинавська ходьба запобігає остеопорозу без необхідності в добавках.
Робота серця , коли хода здійснюється в кілька вимогливого ритму допомагає зміцнити його. Якщо ви регулярно тренуєтесь, серце зможе перекачувати більше крові з кожним ударом і одночасно мобілізувати залишки кальцію та холестерину, накопичені в артеріях.
Ця діяльність допомагає контролювати артеріальний тиск , холестерин та ризик серцевих захворювань.
Скандинавська ходьба - це вид спорту, який працює в рівновазі з усіма групами м’язів , які розвиваються пропорційно. Це усуває типові болі в напрузі між боками тіла і надає м’язам спини достатню консистенцію, щоб утримувати хребет на місці.
Як справи з технікою скандинавської ходьби?
- Рухи рук і ніг чергуються , наприклад, під час ходьби. Тобто ви просуваєтеся правою рукою та лівою ногою, а потім лівою рукою та правою ногою. Хоча це здається очевидним, типовою помилкою, коли тримаєш палиці в руках, є рух вперед, як це робив би робот.
- Він не складається з бігу, тому принаймні одна тростина і одна нога повинні завжди стикатися з землею.
- Чудовим аспектом є взаємозв'язок із хваткою: мова йде не про те, щоб весь час стискати, а про плавну гру захоплення та відпускання хвата:
- Ми хапаємось, щоб рухатись.
- Ми відпускаємо руку, рухаючись назад.
- Щоб забити тростину в землю, ми штовхаємо себе, поки вона не перевищить лінію тазу. Потім ми прибиваємо його приблизно під кутом 60 градусів, створюючи форму трикутника, косу назад.
Яке обладнання вам потрібно: палиці, взуття та зручний одяг
Потрібна конкретна пара полюсів ; лижні або піші прогулянки не підходять, оскільки вони різні. Основною відмінністю є повідець або ремінець , що дозволяє функцію постійного зчеплення та відпускання без проблем, неможливу при іншому типі кріплення.
Щоб вибрати полюси, потрібно мати на увазі три аспекти:
- Хват і зчеплення, специфічні для цього виду спорту
- Стрижень , який повинен бути стійким і легким
- Наконечник , виготовлений з міцного матеріалу і забезпечена захистом гуми також використовувати його на твердих поверхнях.
Палички знаходяться на висоті 5 на 5 см. Оптимальна висота вимірюється з полюсом без захисту гуми: вона повинна дозволити маніпулятору тримати під кутом 90 градусів . Перш ніж придбати, добре спробувати когось із партнерів, оскільки кожне тіло різне.
Хороше взуття також буде потрібно , але в цьому випадку, якщо ми вже маємо певне туристичне взуття, ми можемо ним скористатися.
Ви повинні носити зручний і більш-менш теплий одяг залежно від погоди.
Контакт з природою, додаткова перевага
Після перших днів , коли освоєння техніки все поглинає, з’являється плавність у ходьбі. Руки схоплюють і відпускають природним шляхом. Ноги займають більше місця у ваших кроках. Ритми змінюються, і оточення та супутники починають бути важливими. Це тоді, коли скандинавська ходьба показана у всій широті.
Це дозволяє нам контактувати з природою, знаючи нові шляхи та шляхи та пропонуючи майбутні виклики. Ми можемо підняти очі і насолодитися природою, яка нас вітає.
Ми ділимося з друзями почуттями, які приходять до нас, задовольняючи потребу в соціалізації.
Як терапевт багатьох спортсменів, я також знайшов у цій діяльності можливість, якщо травма дозволяє це, підтримувати фізичну форму протягом періоду відновлення .
Ми можемо працювати з серцево-судинною та кістково-м’язовою системами з незначним впливом. І пацієнт не буде так прагнути повернутися до своєї іншої діяльності, іноді раніше часу.
