Нейрон і дієта проти Альцгеймера

Доктор Дейл Е. Бредесен

Деякі продукти харчування та рослини забезпечують поживні речовини, які підвищують стійкість мозку до запалення та інших загроз для вашого здоров’я.

У лабораторії проводяться метаболічні тести, які можуть визначити, які фактори можуть схиляти вас до зниження когнітивних функцій . За допомогою конкретного аналізу ви можете дізнатися, чи є у вас:

Підвищений рівень гомоцистеїну (який служить маркером запалення).
Достатній рівень вітамінів В6, В12 та фолатів .
Стійкість до інсуліну .
С-реактивний білок (виробляється печінкою у відповідь на будь-яке запалення).
Рівень вітаміну D3 .
Гормональний статус (коли низька, погіршується пізнавальної спроможності ).
Виявлення важких металів (ртуть, миш'як, свинець, кадмій).

Кожна виявлена проблема може вимагати специфічного лікування , але існують загальні заходи, які приносять користь кожному.

14 ключів до дієти, яка захищає нейрони

Дієта є дуже важливою частиною програми, спрямованої на зменшення когнітивного спаду . Далі я познайомлю вас із подробицями, що складають оптимальну дієту , яку ми називаємо Кетофлекс 12/3.

1. Основою є кетогенна дієта

Ця дієта заснована на кетозі . Метою є досягнення стану кетозу, при якому печінка виробляє певні хімічні речовини, які називаються кетоновими тілами (ацетоацетат, бета-гідроксибутират та ацетон), розщеплюючи жири.

Це відбувається, коли вуглеводів для спалювання не так багато, як основного джерела енергії. Щоб сприяти розвитку кетозу, вам слід поєднувати дієту з низьким вмістом вуглеводів , тобто мінімізувати такі прості вуглеводи, як:

Цукри
Хліб
Картопля
білий рис
Закуски
Алкоголь
Солодощі
Тістечка
Оброблені продукти

2. Дотримуйтесь шаблону гнучкої дієти

"Флекс" частина Ketoflex 12/3 відноситься до рослинної гнучкої дієти, яка:

Підкресліть некрохмалисті овочі.
Включіть як сирі, так і варені овочі .
І ці овочі мають якомога більше кольорів ; від темно-зеленого до насиченого жовтого та оранжевого.

3. Застосовуйте золоте правило білка

Золотим правилом є споживання:

Один грам білка на кожен кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, ви повинні споживати близько 70 грамів білка (враховуйте, що 200 грамів вареного нуту містять 20 грамів білка).

4. Включає напівшвидкий

Виконується швидко протягом принаймні 12 годин між останнім прийомом їжі та першим наступним ранком. Частина "12/3" стосується періоду посту . Це дуже ефективна стратегія для індукування кетозу, поліпшення чутливості до інсуліну та поліпшення пізнання.

"12" відноситься до годин між закінченням вечері та першим прийомом їжі або перекусом наступного дня.
"3" стосується мінімальних годин між вечерею та сном .

Ця дієта допомагає запобігти проблемі проникності кишечника та оптимізувати мікробіом кишечника . Для більшості це означає уникання глютену, молочних та інших продуктів, до яких вони не переносять та сприяють проникності кишечника, сприяючи запаленню.

5. Практикуй щоденні вправи

Виконуйте помірні вправи (не менше 150 хвилин на тиждень ходьби).

6. Слідкуйте за своїм глікемічним індексом

Їжа з глікемічним індексом нижче 35 повинна бути основою вашого раціону. Ці продукти не збільшать рівень глюкози і не потребуватимуть підвищеного виробництва інсуліну. Ви можете знайти списки глікемічних індексів різних продуктів харчування в Інтернеті.

Значну частину вашого раціону повинні складати органічні овочі місцевого виробництва та сезонні .
Уникайте фруктових соків. Надайте пріоритет цілим фруктам (адже вони включають клітковину). Добре робити фруктові смузі, але перш за все, не робіть їх занадто солодкими (оскільки це сприяє стійкості до інсуліну).
Щоб знизити цукор, можна додати овочі, такі як капуста або шпинат.

7. Уникай трьох великих ворогів

Існує особливо шкідлива тріада:

Прості вуглеводи.
Насичені жири.
Нестача клітковини (як розчинної, так і нерозчинної).

Подумайте про гамбургер з картоплею фрі та содою. Якщо ви плануєте їсти вуглеводи, спочатку з’їжте капусту (або інше джерело клітковини)!

8. Вживайте їжу без глютену

Клейковина може привести до пошкодження слизової оболонки кишечника більшість людей, викликаючи кишкову проникність і хронічне запалення, серед інших проблем. Будьте обережні, не вибирайте продукти, виготовлені з рисового борошна або інших високоглікемічних інгредієнтів.

9. Зниження токсинів

Ми щодня стикаємося з токсичними агентами, від важких металів до ендокринних руйнівних агентів, таких як бісфеноли та біотоксини. У цьому відношенні корисні детоксикаційні продукти та рослини . До них належать:

Коріандр
Хрестоцвіті (цвітна капуста, брокколі, різні види капусти, капуста, редис тощо)
Авокадо
Артишок
Буряк
Кульбаба
Часник
Імбир
Грейпфрут
Лимон
Оливкова олія
Морські водорості

10. Включає корисні жири

Корисні жири, такі як:

Авокадо
Горіхи
Насіння
Оливкова олія
MCT (середньоланцюгові тригліцериди) олія з кокосового горіха

11. Уникайте обробленої їжі

Надайте пріоритет цільній та натуральній їжі ,

Дотримуйтесь цього простого правила: якщо в ньому є список інгредієнтів, він обробляється.

12. Включає пробіотики та пребіотики

Після загоєння кишечника потрібно оптимізувати бактерії, які там живуть, що означає:

Збільште корисні бактерії за допомогою живої їжі (пробіотики ). Вони присутні в ферментованих продуктах, таких як кімчі, квашена капуста, суп місо та комбуча.
Продукти, що сприяють зростанню (пребіотики ). Вони включають цибулю, часник, сирий цибулю-порей, сирий топінамбур і лист кульбаби.

13. Проведіть правильне приготування їжі

Це мінімізує втрату поживних речовин та утворення глікотоксинів, що утворюються в результаті реакції між цукром та білками або ліпідами. Методи зменшення утворення глікотоксинів:

Вологість тепла.
Скорочення кухонного часу .
Низькі температури.
Додайте кислі інгредієнти (лимон, лайм або оцет).
Вибирайте сирі овочі замість продуктів тваринного походження.

14. Слідкуйте за вагою свого тіла

Індекс маси тіла (ІМТ ) - ще один аспект, який слід враховувати. Щоб це знати:

ІМТ = Розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат вашої висоти в метрах Наприклад : якщо ви зростаєте 1,75 метра і важите 65 кг, розділіть 65 на 1,752 (3,06), що дає 21,24.

Щоб інтерпретувати цей результат:

ІМТ повинен становити від 18 до 25.
Понад 26 , і особливо 30, підвищується ризик захворювання на діабет 2 типу та хворобу Альцгеймера.